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再加上经常坐着工作、熬夜加班，缺乏运动习惯，导致基础代谢能力降低，身体素质明显不如以前，大量脂肪堆积，其中腹部脂肪是最突出的。

那么如何消除腹部脂肪呢？

1.强化腹部深层肌肉

位于腹部深处，有一块叫做“腹横肌”的肌肉，主要起到增加腹内压、维持脊柱稳定的作用。

对于腹部脂肪较厚的人来说，由于腹横肌无力，内部脂肪层过厚，腰部会承受很大的压力，后期骨盆会向前倾斜，从而产生凸出的情况。腹部。

因此，首先要加强腹横肌，可以做“跪式直臂支撑”训练。

膝盖弯曲站立后，将手掌放在垫子上，手臂自然伸直，脚尖向下放在垫子上。

调整身体姿势，挺直背部，保持躯干成一直线，直至力竭。

注意：两侧手臂可稍微前倾，以减轻手腕压力。 主动收紧腹部相当于做了骨盆后倾，使腰腹形成对抗，从而产生训练效果。

建议做5组*30秒。

2.低强度有氧运动

腹部肥胖的人常伴有体质不足、呼吸不畅、容易大量出汗等症状。 如果刚开始跑步或高强度HIIT训练，很容易造成训练疲劳，增加关节受伤的风险。

因此，需要选择低强度的有氧运动，可以做“跑步机快走”训练。

站在跑步机传送带的中间，双手握住手柄，按下启动按钮，然后沿着传送带行走。

随着数量的增加，你的行走速度会逐渐加快。 只需找到适合您的数量和速度并继续训练即可。

注意：逐渐尝试，每次增加 0.5。 请勿将数字调得太高，以免从跑步机上摔下来。 最终设定的数量不应超过5个。始终用双手牢牢握住手柄，同时保持身体和躯干稳定，不要低头或向后看。

建议每次训练15分钟。

3、组合徒手动作

经过一段时间的体力强化后，你的跑步速度会逐渐提高，你也会找到适合自己的呼吸节奏，体重也会减轻。

但仅靠跑步是不够的，还需要加上一些组合徒手训练动作。

这里推荐3个动作的组合：半蹲、开合跳和山地跑。

首先做半蹲。 使用正常的与肩同宽的姿势，身体向下并稍微弯曲膝盖。 不要过度前倾。 只要做半蹲就可以了。

然后做开合跳。 以自然站立的姿势，将双腿向外跳并打开。 同时，向上举起双臂，高举五号。 然后向内跳，将手臂恢复到原来的位置。 它不需要快速的动作或跳跃的姿势，只需要四肢的协调。

最后进行登山跑。 在弯腰支撑的位置上减腹部减肥法，保持上半身不动，保持腹部收紧，完成膝盖弯曲和腿部向后伸展的过程。 动作的快慢可以自己控制，不要弯腰拱背。

建议每个动作做4组，每次30秒。

4.腹直肌训练

由于腹部脂肪长期堆积，如果每天只做有氧运动和组合动作，减肥成功后，腹部就会变得松弛，直接影响个人颜值减腹部减肥法，而且很难修复。

为了避免这个问题，就要加强腹部的训练，尤其是腹直肌。

这里推荐两个动作：直臂滑腿仰卧起坐和曲腿反向仰卧起坐。

首先，做直臂滑腿卷腹，仰卧，双腿弯曲，双臂向前伸直，放在大腿前面。 收紧腹部并站起来，将其滑到大腿上，当接近膝盖时停止，然后回到较低位置并重复。

然后双腿弯曲做反向仰卧起坐，仰卧，弯曲膝盖，将双腿举到空中。 收紧腹部并抬起下背部，直到整个骨盆抬起，然后放低并重复。

建议每个动作做4组*12次。

写在最后：

上面介绍的四个训练动作需要根据自己目前的训练水平来进行。 逐步推进会比较好。

除了这些训练之外，饮食控制也很重要。 每顿饭不应超过500卡路里，并且必须避免吃夜宵。

消除腹部脂肪并不容易。 你需要从根本上改变你的生活方式，这样你的日常训练才能有效。 否则，你只会原地踏步，毫无进展。

还等什么，赶紧开始练习吧——尤米爱健身

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