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不知不觉，我已经很久没有出门了。 我每天都像退休人员一样生活。 我在家除了吃饭之外不做太多运动。 我感觉自己越来越圆了，肚子上的赘肉也减了不少。 是时候对你的脂肪采取行动了，否则你的身材就会大打折扣。

腹部的脂肪是您体重增加的早期预警信号。 事实上，这意味着你的整个身体开始增加体重。 因此，你的腹部减脂还必须从全身减脂开始。 否则，你就只能拼命地训练腹肌了。 如果你想减肥，你只会一无所获。

即使只是想减掉腹部脂肪，也必须严格控制饮食，养成健康的饮食习惯，减少膳食热量摄入减腹部减肥法，调整饮食结构减腹部减肥法，减少碳水化合物尤其是精制碳水化合物的摄入。 摄入化合物会降低胰岛素反应并避免脂肪堆积。 同时，必须增加有氧运动的强度和运动时间，以增加身体的代谢消耗，燃烧更多的热量。 只有双管齐下，广撒网，才能减掉腹部脂肪。

在减脂的基础上，我们可以将其与上腹部肌肉训练相结合，帮助您塑造清晰的腹部肌肉线条。 减少皮脂后，就能露出背后美丽的腹肌。 下面这套徒手腹肌训练计划，可以高强度燃烧你的核心，快速塑造腹肌线条。 它总共包括4个动作。 每个动作应按照以下规定次数完成一组训练，训练4组。

训练动作1

①双手撑地，侧身面向地面，前后脚撑地，上手垂直伸向天花板。 首先双手支撑做侧平板支撑。

② 将上手向下放低，然后从下腋下向身体后方延伸。

③ 将支撑手放在肩膀正下方，收紧核心和臀部，使身体保持一条直线，保持像木板一样的刚性。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

①仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌按在地面上，保持身体平衡。

②抬起直腿直至与地面垂直，继续向上抬起，将臀部抬离地面，同时将下肢转向身体一侧。 屁股着地后，双腿稍微放下，然后继续抬起，转向身体的另一侧。

③ 训练时，头稍微抬离地面，腰部贴近地面。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

①坐在瑜伽垫上，双手伸向天花板，同时双腿伸直离开地面，与身体形成V字形。

② 弯曲左腿，并在膝盖处抬起。 同时，为了保持身体的平衡，上半身也会向上抬起。 放下左腿后，再换右腿进行训练。

③动作时保持上半身挺直，特别是保护腰椎，避免弯曲。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 坐在瑜伽垫上，伸直双腿并抬起，双手向腿部方向伸展。

② 弯曲膝盖，将双腿拉向胸部，同时抬起上半身靠近抬起的大腿，然后伸直双腿，降低上半身。

③ 动作时注意保持背部挺直，避免弯腰对腰椎施加过大压力。

④ 训练10次。

做完以上训练后，你会发现，不用做仰卧起坐，也能有效训练腹肌。 来吧，我们一起运动吧！

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