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杂粮粉

范志宏 撰稿

编辑 保健君

杂粮粉

近年来，一些用各种谷物、豆类制成的“保健粉”在超市里出售。 然而，关于这种五谷粉能否保持健康、对健康有益还是有害健康的疑问却在网络上引起了热议。

有些人听说全麦粉会使血糖升高得更快，对身体不好； 有人说，五谷杂粮磨成粉，营养成分就流失了； 另一些人则担心糖尿病患者食用全麦粉不仅不会受益，反而会损害健康。

那么，杂粮粉可以吃吗？

其实问题的关键不是能不能吃，而是应该怎么吃。

麦片磨成粉后血糖反应会增加吗？

专业解答

当杂粮面粉刚开始流行时，我注意到了这类产品，并对这类产品进行了血糖测试。 我的实验是在健康人中进行的，因为食物的血糖指数（GI）值最初是根据健康人的血糖反应来计算的。

理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细，质地越柔软，受热糊化得越彻底，消化的速度就越快。 消化速度快的话，吸收速度也会加快。 大量吸收的葡萄糖会在短时间内流入血液，导致血糖迅速升高。

测试结果显示，泡打粉确实会增加同种食物的GI，提高血糖峰值。 例如，红小豆和燕麦在常压下煮熟后的GI分别只有25和61，但经过烘烤、打浆和沸水后，GI可分别升至75和82。

因此，对于患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，最好吃煮熟的粗粮。 而且一定要记住，即使是在常压下煮五谷杂粮，浸泡时间越长、煮的时间越长，血糖反应就越高。 例如五谷杂粮养生粉制作，用高压锅煮麦片时，保压15分钟和保压25分钟的效果有很大不同。

保留一点嚼劲的烹饪方法会更有效地控制血糖。 如果食物松软易消化，血糖反应自然会更高。

把五谷杂粮磨成粉也能补充营养吗？

专业解答

虽然把五谷杂粮磨成粉后血糖反应会升高，但吃五谷杂粮的意义不仅仅是降低血糖，还有补充营养的作用。

谷物的维生素、矿物质和膳食纤维含量是大米的数倍，有些指标甚至高出十倍以上。 因此，即使谷物的GI超过80，比如白米，仍然值得食用。 尤其是正在节食减肥的人，平时主食吃得比较少。 正常一顿干主食重约100克，但减肥时可能只吃50克。 如果选择吃50克杂粮粉，绝对会比吃半碗50克大米煮的米饭获得更高的营养成分。

同时，由于杂粮面粉的膳食纤维含量较高，制成糊后体积较大，饱腹感也比较高。 也就是说，与吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊（50克杂粮粉后的体积约为400毫升），虽然干粮相差无几，热量也很接近，更容易且填充更少。 饥饿的。

因此，对于没有糖尿病、血糖控制良好但需要减少食物摄入量的人来说，烘焙和撒粉的全麦食品仍然是不错的选择。

同时，杂粮面粉的便利性也是其吸引力之一。 对于不能用电饭锅或电压力锅煮杂粮饭和粥的人来说，用热水冲调的杂粮糊非常方便，可以轻松获取杂粮中的营养成分，尤其是作为零食和夜宵。很方便。 对于工作中需要零食又感到饥饿的上班族来说，做几勺麦片麦片就像做燕麦片一样方便。 他们可以随时补充能量并稳定血糖。

杂粮粉有可能引起低血糖吗？

一位女士曾经说过，她已经吃杂粮面粉几个月了。 她早晚都会做一大碗面粉作为主食，而不是之前的一碗白米饭。 她感觉自己瘦了一些五谷杂粮养生粉制作，但午饭前却感觉有些心慌。 我的腿软了，是低血糖吗？ 这与只吃杂粮面粉有什么关系吗？

专业解答

这种情况可能与杂粮面粉有关。

快速升高血糖的食物也会快速降低血糖。 而且，吃谷物通常干粮较少，总热量也较低，就像吃粥一样。 你总是会感觉比吃干米饭更饿。 特别需要注意的是，如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦等食物制成的粉，而不吃其他富含蛋白质的食物，虽然当时会感到饱腹感，但以后血糖就很容易下降。

解决这个问题其实并不困难。 主要是要注意杂粮粉中富含蛋白质和脂肪的成分，然后与其他食物混合。 早上不能只喝一碗糯米。 例如，在杂粮面粉中添加含蛋白质和脂肪的豆类、坚果和油籽，如大豆粉、花生粉、芝麻粉，然后添加一个鸡蛋或一杯牛奶，有助于预防午餐前发生低血糖。 问题。 早餐中加入一杯酸奶或牛奶也可以预防餐前低血糖。

糖尿病患者可以吃杂粮粉吗？

专业解答

前面说过，由于杂粮粉的血糖反应比全谷物更高，所以糖尿病患者还是比较适合吃全谷物的。 但如果没有条件煮杂粮粥，或者消化功能不好，糖尿病患者也可以采取一些合理的组合方法来吃杂粮粉。

首先，要优先选择淀粉类豆类的面粉，如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，占一半； 糙米、小米、玉米等谷物面粉不应超过一半。 其次，可以用热豆浆或热牛奶代替水来配制麦片糊，这样可以有效帮助控制血糖。 国外研究早就表明，高GI主食搭配大量牛奶可以减轻餐后血糖反应。 我们最近的研究也发现豆浆也能起到类似的作用。

为了鼓励糖尿病患者购买杂粮面粉，一些卖家会建议顾客混合40%以上的芝麻粉、花生粉、黄豆粉等，这样可以减少淀粉含量，增加一些多不饱和脂肪酸，但缺点脂肪的比例如果太高，可能对体重控制和长期血糖管理没有很好的效果，所以不建议食用。

杂粮粉怎么吃才健康？

专业解答

综上所述，杂粮粉可以起到养生的作用，但具体的食用方式很重要。 食用杂粮粉时应注意以下原则。

●血糖正常、谷物消化不良，但又想从谷物中获取营养的人，或者不方便煮谷物的人，可以选择谷物粉代替部分精白米和精白面粉作为主食，或者用麦片糊来代替白米粥，可以补充营养。

●杂粮面糊易于烹饪，饱腹感高。 适合血糖正常的人作为零食或夜宵。 比饼干、零食、方便面等食品更能控制体重。

●如果糖尿病患者要选择杂粮食物，最好使用杂粮米或全麦粥（必须含有较多的燕麦或豆类）。 不要用杂粮粉打成糊状来代替主食。

●与豆浆和牛奶相比，麦片粉糊的血糖反应要高得多，所以糖尿病患者不能用它来代替早餐吃的豆浆和牛奶。

●如果糖尿病患者必须使用杂粮面粉作为主食，建议使用大量豆浆和牛奶，以降低餐后血糖反应。 在杂粮面粉中添加一定比例的大豆粉也能达到类似的效果。

最后，我想提醒大家三点：

01.如果想控制血糖，喝麦片糊的时候就不要放糖和蜂蜜！

02.喝杂粮糊只是主食。 一定要搭配其他富含蛋白质的食物和蔬菜！

03.未经咨询医生请勿在麦片糊中添加中药材！

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