王阿姨今年55岁，在年初被确诊为糖尿病，自那之后她每天都很注意自己的饮食，偶然的机会下，她看到一篇文章说糖尿病是典型的“富贵病”，就是吃肉吃多了导致的。于是她开始控制饮食只吃素，每天的饮食几乎都是喝粥、吃馒头配素菜，两餐之间感觉饿的时候，还会吃点素包子。

连续吃了一段时间，王阿姨发现自己时不时会头晕、眼花，一测血糖发现飙到了18mmol/L，这可把王阿姨吓坏了，赶紧去了医院。

医生在询问王阿姨最近的饮食后，告知王阿姨她血糖控制不妥是因为摄入了太多的低质量碳水，这让王阿姨有点惊奇，不是说吃素可以控制血糖吗？怎么就是低质量碳水了？低质量碳水到底是什么？

一、低质量碳水到底是什么？

碳水化合物是给人体供能的主要能量之一，营养学上将碳水化合物分为单糖、双糖、寡糖和多糖四类。碳水化合物在进入体内后，可在肠道内水解成可以被身体吸收利用的葡萄糖，为身体提供能量；同时还是构成细胞、组织碳水化合物的重要物质，每个细胞内约有2-10%的碳水化合物；碳水化合物还能到场脂肪的代谢、维持脑细胞的正常功能、增加胃部的充盈感等。

低质量碳水指升糖指数高、营养单一的食物，进入体内后很快会被身体吸收利用，容易引起餐后血糖上升。我们日经常吃的白米饭、面条、大米粥、馒头等，都属于低质量碳水化合物。

高质量碳水则是指富含抗氧化剂、植物化学物质的食物，这些身分进入体内可加速肝脏胰岛素反应、减少肝脏葡萄糖输出，可起到调节葡萄糖的作用，有助预防餐后血糖上升。高质量碳水化合物的食物包罗有糙米饭、燕麦、荞麦、紫薯、西蓝花等。

二、美国研究：低质量碳水危害，可能比脂肪还大

医学顶级期刊《新英格兰医学杂志》上曾发表过一项研究，研究人员对20个国家超13.7万人的饮食习惯进行了调查，结果发现：

低质量碳水化合物饮食会大幅度增加心血管疾病、全因死亡风险。在有心血管疾病过往史的受试者身上，低质量碳水化合物摄入与心血管疾病、全因死亡风险增加50%相关；没有心脏病史的受试者，比例也会增加20%。

研究人员认为，恒久吃低质量碳水会给健康带来极大的威胁，其危害可能会比食物内的脂肪还要大。

南方医科大学南方医院秦先辉研究团队在《Metabolism》上也发表过一项类似的研究，研究人员对我国健康与营养调查研究内平均年龄43岁的16260名非糖尿病者数据进行了调查，在9年的随访时间里有1100位受试者被确诊糖尿病。

通过分析发现，这些受试者中的饮食模式中，低质量碳水化合物占总碳水摄入的82%，这很可能与糖尿病的发生存在关系。碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病存在U型关系，摄入量保持在49-56%的受试者罹患糖尿病的风险最低。

三、吃冷饭，可以降血糖，维持肠道健康？

米饭也属于碳水化合物的一种，很多人的主食，特别是南方人，一日三餐都离不开米饭，但是米饭属于高升糖食物，吃了又担心血糖会飙升，有些血糖高的人为了控制血糖，选择不吃米饭，这种做饭可行吗？血糖高的人还能吃米饭吗？

上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表现，糖尿病患者可以吃米饭，因米饭内含有丰富的碳水化合物，可以给身体供能。一旦身体无法摄入富足的碳水化合物，会让大脑没有富足的能量，容易引起健康问题出现。建议日常可以将主食换成粗细粮搭配，不要只吃细粮。

那有传言说把米饭放冷了吃可以降血糖，维持肠道健康，这是真的吗？

简直，米饭在冷了之后内部的熟淀粉会回到生淀粉状态下，不容易被身体消化，这种老化产生的淀粉又被称之为抗性淀粉。抗性淀粉的作用类似于膳食纤维，可延缓血糖上升。且抗性淀粉无法被小肠吸收，会在大肠内发酵产生短链脂肪酸，对于抑制肠道细胞过度增生、转换有资助，可改善肠道健康、调节肠道菌群。

那血糖高的人是不是可以吃冷米饭不吃热米饭呢？冷米饭相比热米饭升糖是慢了一点，但是其实还是属于高升糖食物的。有研究发现热米饭的升糖指数是91。放冷后则是88，依旧还是属于高升糖食物，其实热米饭跟冷米饭的升糖指数没多大差异。吃热吃冷的都行。

要想餐后升糖慢一点，相比于吃冷米饭，用饭速度放慢更有效。

碳水化合物是人体能量的来源之一，即使是血糖高的人群也要吃，不能完全不吃。但建议各人多吃高质量的碳水，这样对控糖有好吃。

参考资料：

[1]《碳水化合物是糖？对人体有什么作用？吃哪些食物增补好？》.生命与营养.2022-08-22

[2]《何为高质量碳水化合物？预防糖尿病，中国人该如何吃碳水？》.中国医学论坛报今日内分泌.2021-09-07

[3]《经常吃冷饭能降低血糖，这是真的吗？》.重庆晨报.2023-04-06

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