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在运动减肥的每个阶段，都需要根据自己的个人情况做出相应的调整。 今天给大家分享我第二个月的30天饮食食谱和训练计划，以及第一个月的30天饮食食谱和训练计划。 您可以从上一篇文章中了解更多信息。

第二个月接下来的30天，运动量和质量都比第一个月有所增加，相应的饮食也有所调整。

起床时空腹喝400毫升温水。 我在减肥之前就被诊断出患有高脂血症。 起床后第一件事就是空腹喝水。 医院的医生建议我这样做。 它有助于降低血脂，清除肠道垃圾，帮助身体机能从休眠状态被激活。

早餐，七点，一杯纯牛奶，两片全麦面包，三个蛋白（蛋黄可以给小区里的流浪猫狗）

早餐半年减肥40斤计划，10点左右，50克坚果加一片全麦面包或者一根香蕉或者半个苹果（适当摄入优质脂肪对减肥也有好处）

午餐，12点，糙米50克，杂粮汤一碗，蛋白三个，水煮鸡胸肉丸子6-8个，蔬菜很多。

下午茶，3点，100克原味酸奶或一片全麦面包或一根香蕉或半个苹果

运动前：6点，糙米50克，鸡胸肉或牛肉120克，蔬菜100克

运动：多喝水，3升以上

运动后：运动后立即吃一根香蕉，9点左右吃3个蛋白

这个月的饮食基本就是这样。 休息日，蛋清减半。 这个月我也没有使用补充剂，所以我吃了更多的蛋清。 蛋白质对于减肥非常有帮助。 以上食物根据自己的情况进行更换和调整。

由于之前不太喜欢运动，整体肌肉力量也不是很好，所以这个月我调整了运动训练计划，在一些线性5*5计划中加入了无氧训练，以提高力量。 每周训练六天，周日休息。

周一：胸部推举+二头肌

杠铃卧推5组

上斜卧推5组*8-12RM

哑铃卧推5*8-12RM

哑铃上斜卧推 5*8-12RM

蝴蝶机胸夹或绳胸夹5*8-12RM

2 组俯卧撑*至力竭

二头肌力量训练

伸展运动，然后进行 20 分钟的高强度间歇训练

周二和周四：纯有氧运动

1：跑步机速度5-6，坡度最大。 主要用于快速上坡行走。 不要双手抓住跑步机用力，持续运动时间超过45分钟。 2：椭圆机阻力10，持续45分钟以上。 三：游泳持续1.5公里不休息。

自由组合三种有氧运动中的两种。

周三：背部和三头肌

5组引体向上*至力竭

杠铃划船5组

杠铃硬拉5组

5组宽握高位下拉*8-12rm

窄握高位下拉5组*8-12rm

2组引体向上*至力竭

三头肌力量训练

拉伸后进行变速跑25分钟（跑步机一分钟5种速度行走，3分钟12种速度跑步，循环）

周五：腿部和肩膀

杠铃深蹲5组

杠铃推举5组

杠铃硬拉1组*5次（能完成的最大重量）

固定器材腿踢5套*8-12RM

哑铃推举5组*8-12RM

伸展运动，然后进行 20 分钟的高强度间歇训练

周六：腰腹+二头肌、三头肌+变速跑

周日：休息，休息，休息。

这是我减肥第二个月的30天饮食和训练计划。 这个月我成功减掉了15磅半年减肥40斤计划，并在60天内减掉了40磅。 我的身体发生了明显的变化。 我走路时不觉得累。 我上楼梯时不喘气。 我运动。 关键是坚持。 只要你努力工作，剩下的交给时间，你的努力就会得到回报，结果不会说谎。

迈出第一步，根据自己的情况调整饮食和训练计划。 减肥是靠自己的努力就能做到的事情。 为什么不给自己一个开始的机会呢？ 快点！ 需要帮助的朋友可以留言、关注、点赞或转发。 我会继续分享我后续的饮食调整和后续的训练计划。 希望能给想要减肥的朋友一些帮助和动力！

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