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一方面，暴饮暴食超过了胃肠道的处理能力，会引起许多胃肠道问题，如消化不良、胃痛、腹胀，甚至严重的胃肠道疾病，如胰腺炎； 另一方面，由于摄入过多热量，肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等也可能随之而来。

在这种情况下，“少吃”的饮食理念越来越深入人心。 但我们怎样才能少吃才能健康呢？ 今天，我就跟大家分享两条科学的少吃饮食法则：

1、每天吃70%饱，改变吃饭顺序

从健康的角度来看，每顿饭应该是70%饱——当你感觉稍饱时，你对食物的热情已经下降，你主动进食的速度也减慢了，此时你已经是70%饱了。

70%饱时消耗的能量和营养物质足以维持日常活动。 如果你继续吃，你可能会面临能量和营养过剩的风险！ 为了更好地遵循70%满额原则，要注意以下三点：

1.正确的进餐时间

一般来说，早餐应在7:00至8:00之间，午餐在11:00至12:00之间，晚餐在18:00至19:00之间。 通过掌握正确的进食时间，可以更好地平衡消化系统中消化液和酶的产生和释放，以维持人体正常的生理节律。

2.改变进餐顺序

按照先喝蔬菜汤，然后吃蔬菜，吃肉，最后吃主食的顺序，可以更好的帮助我们控制食量。

3.控制进食速度

慢慢咀嚼，每餐最好花20-30分钟左右，以免吃得太多。

2.每周两次轻断食，控制体重而不挨饿

对于社交活动多、经常乱吃食物的人，或者是肥胖但自控力差的人来说减肥轻断食食谱表格，每天限制饮食并健康搭配可能会比较困难。 这类人可以尝试轻断食饮食——每周正常饮食5天，每周控制2天吃的总热量，中间至少留出两天。

那么，轻断食的这两天到底应该吃什么呢？ 食物选择有哪些注意事项？

首先，轻断食期间，一定要控制全天摄入的热量总量。 建议男性每天摄入600大卡的食物，女性每天摄入500大卡的食物。

其次，吃正确的食物，控制总热量。 以女性为例，一日三餐怎么吃？ 具体食谱请参考下面。

早餐

1个煮鸡蛋+1杯250ml脱脂牛奶

建议平日喝全脂牛奶减肥轻断食食谱表格，禁食日喝脱脂牛奶。

午餐

一个拳头大小的水果

注意：榴莲、荔枝、椰子、牛油果、香蕉等热带水果热量较高，不适合断食日食用。

*椰子：一个椰子（可食用部分约300克）的热量相当于约2.4公斤西瓜；

*榴莲：100克榴莲约含157卡路里热量，大致相当于490克西瓜；

*牛油果：2个牛油果（约100克）的热量约相当于520克西瓜。

可以选择低热量的水果，如：哈密瓜、木瓜、草莓、哈密瓜、芒果、杏、李子等。

晚餐

主食25克或土豆100克、瘦肉50克、蔬菜250克

其中，瘦肉去皮，首选鱼肉，其次是鸡肉，最后是牛肉等畜肉。

在尝试轻断食法减肥之前，应注意以下几点：

①有基础疾病的人不得擅自使用轻断食减肥法；

②患有饮食失调、胃肠道疾病、孕妇、哺乳期、经期、低血糖等器官疾病的患者不宜轻易采用轻断食减肥；

③轻断食日尽量避免体育锻炼，不要熬夜。

重新饮食日食谱

早餐吃小米粥可以唤醒身体，更容易消化；

午餐和晚餐多吃蔬菜，保持肠道蠕动；

全天避免油腻食物，少油少盐。

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