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节食者最关心两个问题，一是如何尽可能地减肥，二是如何使达到减肥目标的时间尽可能短。 因此，诸如“如何从90公斤减到67.5公斤”之类的问题就非常具有诱惑力。

今天我们就从实际操作开始，谈谈一下子减掉近22.5公斤是否可行，需要多长时间？

基本情况假设及简要分析

假设某男士身高175cm，目前体重90kg，减肥目标体重为67.5kg。

根据世界卫生组织的男性标准体重公式“（身高cm-80）×70%”，男性的标准体重应为66.5公斤，与目标体重相差无几。

根据这个男性的身高和体重数据，还可以计算出他目前的体重参数（BMI）值为29.4kg，这意味着他已经属于肥胖（>28）。 如果体重减至67.5，则BMI值为22，也属于正常范围（18.5至23.9）。

可见对于身高175cm的男士来说，保持67.5kg的体重是非常理想的。 体重从90公斤减到67.5公斤的目标也是可行的。

因此，在制定减肥目标时，不能只看减肥，至少还要考虑身高。 如果男性身高185厘米，标准体重应该是73.5，而不是66.5。

提示：标准体重上下10%是可以接受的正常体重范围，因此无需精确减至标准体重。

减掉22.5公斤需要多长时间？

减肥是一个复杂的过程，因此无法准确预测达到减肥目标所需的具体时间。 从安全有效减肥的角度来看，有两条减肥建议值得参考：

(1)每周平均减重速度0.5至1公斤。

减肥速度越快，一旦停止采取相关减肥措施，随后的反弹就越大。 这是一个基本规则。 因此，从长远来看，小而稳定的减肥节奏才是更有效、更快的减肥策略。

一般来说，每周减重0.5至1公斤是可以接受的减重速度，不太可能引起反弹。 据此计算，每月累计减重大约在2至4公斤之间。 事实上，这个速度也不慢。

按照这个速度，大约需要5到11个月才能减掉22.5公斤。

（2）月平均减少幅度最大不得超过10%，最好不超过5%。

短时间内减肥过多也不是一件好事。 一般建议平均每月体重减轻不要超过10%。 比如5月1日的体重是90公斤，6月1日的体重最多下降到81公斤。

事实上，平均每月减少10%以上仍可能对健康不利，最好控制在5%以内。 对于这个90公斤的男人来说，一个月后将体重控制在85至86公斤以上比较合适。

按平均每月减重5%计算，6个月左右体重将降至67.5公斤。

如何控制饮食和运动？

事实上，上述的减肥速度并不慢，甚至可以说是比较快的减肥速度。 减肥越快、减少幅度越大，就意味着“饮食控制变得更加严格，运动需要更加努力”。

假设需要六个月的时间才能达到减掉22.5公斤的目标，那么前三个月可以这样做：

(一)饮食：

不吃零食，尤其是甜食，包括饮料、糕点、过甜的水果等。

适当控制碳水化合物的摄入量，午餐和晚餐要吃70%饱，尤其是精制碳水化合物的量。

晚餐时，主食的量要减少，甚至可以过渡到晚餐不吃主食一段时间。

晚上九点以后就不能再吃东西了，更不能吃夜宵了。

应减少油腻、煎炸食物，最好煮、炖、蒸食物。

(2) 体育：

对于长期中低强度的有氧运动，建议慢跑。 但体重90公斤的超重或肥胖者，一开始肯定无法跑步。 即使你能跑步，对你的下肢关节也不好。 因此，可以从快走、做健美操、动感单车等运动开始。

运动减肥的本质是增加热量的消耗，更快、更多地消除积累的多余脂肪。 因此，应该在身体的承受范围内尽可能多地运动，才能更快地减肥。 建议每周进行5次有氧运动，每次1小时。

如果你能做到以上几点，就足以保证前三个月的减脂过程非常迅速。

接下来的三个月呢？ 接下来的三个月将会更加困难。

未来三个月两大困难

第一个难点：平台期

之前我们讨论“需要多长时间才能减掉22.5公斤”这个问题时，其实我们太理想化了。

减肥的过程不是做数学题。 由于身体不断适应锻炼者采取的减肥措施，减肥效果会随着时间的推移而不断衰减。 也就是说，减肥并不是按月均匀发生，而是大多呈现“初慢末快”的特点。

从经验来看，两三个月后，减肥者就会达到第一个平台期。 进入平台期后，于星君提供给大家参考的“前三个月运动和饮食参考方案”基本上不再起作用了。 锻炼者需要对程序进行调整和升级。 同样，也没有统一或标准的解决方案，需要个性化。

平台期会持续多久？ 不知道。 如果你不做出改变，你可能会陷入困境多年。

而且平台期不会只有一次，它会一次又一次地到来。 不仅是减脂，就连力量训练，也会遇到平台期。 平台期是运动健身过程中常见的现象。

难点之二：体脂率越低，减脂就越困难。

正常体脂百分比男性为15%至18%，女性为20%至25%。 当体脂率高于正常水平时，减肥会更容易、更快。 一旦接近并进入正常体脂范围，减脂就会变得越来越困难。

也就是说，一个175cm的男人可能会很快从90公斤减到70公斤左右。 但如果继续进一步减重，减到66公斤或67公斤标准体重所需要的时间可能是之前的数倍。

到底是需要三个月、六个月、还是一年或更长时间才能减掉22.5公斤，取决于每个人的减肥方法是否正确、是否足够努力。 22.5公斤的目标是一个伟大的目标，但是道路很艰难，你必须做好准备！

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