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接下来我会从这三个方面来详细阐述：如何不饿➕如何搭配三餐减脂✅不要疯狂运动❎如何练出马甲线⏭不能减肥如何利用阻力提高健身意志力的力量模型，保证你能够帮助大家以健康的方式看到自己体型的变化，找到适合自己的方法。

PS：全文3800字，编译耗时5小时。 想要健康美丽，一定要读一读。 Ask Momo还有减脂大礼包。

提前声明：我只会分享我认为最有效减掉30斤的减肥方法。 至于那些“快包”，我就帮尼萌吃吧！ 如果你愿意给自己半年甚至一年多的时间来全身心投入减肥，运气一定会来的~加油，小集美~

1、调整心态，重新出发

如果把减肥看成一座金字塔，那么良好的心态是最重要的底层，其次是中间的饮食，最后是运动。

一年前我最常说的就是：“今天吃完这最后一顿饭，明天再回去减肥！” 然而，第二天我会重复第一天的这句话，这样我就永远不会减肥了！

调整一下我们的理解：

过去的已经过去了，未来我们还需要继续努力。 想象一下，你每天的卡路里摄入量就像去自动柜员机存钱一样。 每吃一次，就等于从原来的卡里提取了一些钱。 您节省的余额越多，通过兑换它减少的重量就越多。

一口气吃饭不可能使人变胖，打拳也不可能使人变瘦。 脂肪还来自每顿饭随着时间的推移而积累。 减脂期间，要注意吃的每一口，因为每一口都是热量的摄入。

受到工作压力或者情绪的影响，很多朋友在减肥期间经常会说：“好烦啊，可能甜品和暴饮暴食才是解决心情的因素，所以开心最重要，想吃什么就吃什么。”

从另一个角度思考一下。 不吃饭就会担心。 如果吃了，就会担心、后悔。 那么你会选择哪一个呢？

改善心情的方法不仅仅是疯狂饮食。 虽然很简单，可以给你带来味觉满足，但绝对不是缓解压力的最好方法。 它就像毒品一样，并不能真正帮助你解决烦恼。

减肥期间我遇到了很多生活压力，包括工作加班、老板的压力、绩效考核等等。戒烟后，我尝试了其他方法来改善心情，偶尔画画、听听音乐。我。 天气好，出去散散心，久而久之你会发现，除了吃，还有很多方法可以缓解压力，帮助我们舒缓心情。

再次强调！ 减肥70%取决于心态的改变。 没有良好的心态，如何开启减肥之旅呢？ ！

2、吃饱喝足减掉30斤的饮食计划

说到心态，我提到脂肪不是一朝一夕长起来的，而是日积月累积累起来的。

饮食作为金字塔的第二层，在整个减肥过程中起着至关重要的作用。

一日三餐怎么吃？是我们最关心的问题

但是，别指望我会直接和倪梦分享一周的减肥食谱。 这些只是样本，如果你遵循它们，你不会减肥，这是事实！

该怎么办？

很简单，只要你的手、眼睛和大脑。

一般流程：计算每日需求→换算份量→分配均衡饮食。

Step1：记录并观察

当我开始减肥的时候，我并没有一下子开始节食或者改变原来的饮食习惯。 这与戒烟是一样的。 你重复了几年甚至几十年的饮食习惯不可能一夜之间改变。

我的建议是，在减肥初期，花半个月左右的时间拍照记录，观察以下四个饮食问题：

(1) 三餐的营养有何相似之处？

（2）吃的种类和数量是否成比例？

(3) 每顿饭后您的饱腹感如何？

（4）减肥期间的饮食感受如何？

Step2：设定具体的减脂目标和饮食计划

科学的减脂速度是每周1-2磅。 减脂需要定制短期目标。 越具体越可实现。 我最初给自己设定了一个月的减脂目标和膳食计划。

✅ 1.计算您的理想体重

我把初始体重定在130公斤左右，刚好可以满足正常一个月减脂4-6公斤的速度。 而且我属于大基组，初期减肥效果会比小基组更明显。

如果想严谨一点，可以直接贴出公式：

男=(身高cm-80)*0.7;

女=(身高cm-70)*0.6

比如我的身高是165cm，那么我的理想体重应该是55kg左右。

✅ 2. 找出活动量

✅ 3.您每天的热量需求=理想体重（公斤）*每公斤体重的热量需求（千卡）

55*30=1650（约1700卡路里）

减掉一公斤体重大约需要7700卡路里，所以每周减掉0.5公斤，每天需要减少500卡路里1700-500=1200卡路里（注意：无论多低，都不能低于1200卡路里） ）

4. 确定每种食物的份量

饮食的重点来了！

不同类型食物的份量是多少？

不知道如何控制进食量怎么办？

十拳饮食根本不需要称量食物。 按照拳头的比例，简单来说，减脂期的饮食应该多吃低热量的水果和蔬菜90天减肥计划，其次是豆浆、谷物，最后是优质肉类。 这种饮食是最有控制的。 科学。

Step3：开始吃饭并记录

我的方法是每天用手机拍照记录每顿饭的份数。 如果有零食或者零食，我也应该记录下来。

例如，你什么时候更有可能感到饥饿？ 吃完饭后多久会感到饥饿？ 每顿饭后你感觉有多饱？

第四步：调整饮食

我每周都会记录，调整饮食的具体方法也很简单。 比如，如果本周有朋友请我吃大餐，那么我会在大餐前后两天适当减少食量。 如果三大营养素搭配不合理，比如你已经两三天没有吃水果了，那就尽快把水果列入你的日程表吧。

你还需要记录自己的体重变化，每个周末进行总结，并分析体重变化与饮食之间的关系。

第五步：养成良好的饮食习惯

以上繁琐的步骤也为轻松减肥奠定了基础。 计算食物份量并养成良好的习惯自然会减少体重再次增加的可能性。

❤ 减脂饮食注意6点：

1、主食一定要多样化！ 不要只吃米饭和面条。 而且这些都是高GI的代表，血糖升高很快，而且很容易变成脂肪~

2、少食多餐是我尝试过的最有效的减肥饮食方法。

每2-3小时吃一次。 多吃会减少饥饿感，提高基础代谢！

3. 如果你想吃高热量的食物怎么办？

那就吃吧！ 我减肥的时候也吃过海底捞。 有时候，你越是压抑身体的本能反应，它就越会对你进行报复。

如果你实在想喝奶茶，可以喝。 尽量选择无糖的。

4、如果你不知道怎么吃，可以使用完美的备餐方法。

5、运动前后如何饮食？

只要记住以下原则即可。

我一般在运动完后半小时内吃这些：至少20-40克蛋白质和糖，如果做力量训练的话，就吃大量蛋白质。

简单换算：20-40克蛋白质=3-6份蛋白质=2-3份肉=600cc牛奶

正确吃法：半个苹果+100cc低脂牛奶或1根香蕉+520cc牛奶或果汁运动饮料混合（只要保证糖与蛋白质的比例好即可）

6.戒糖！ 戒糖！ 戒糖！

不得不说，糖的力量太强大了。 放弃了奶茶和甜点后，我的皮肤变好了，体重也得到了控制~

3、配合运动加速减肥

减脂期间，请确保每周至少练习3次90天减肥计划，每次运动时间1小时。

✨热身5分钟。 我通常会在保持的同时练习伸展运动，或者直接进行举腿和开合跳来热身。

✨30分钟的有氧运动，跑步、跳绳、骑车、健美操……

✨无氧15分钟。 如果要练无氧，尽量安排在有氧之前。

月经期间，我的运动建议是避免做压迫腹腔的运动和跳跃运动。如果没有经痛，就做一些温和的运动，可以帮助经血排出，比如简单的伸展运动，瑜伽等

减脂的黄金期持续两周左右。 如果你抓住这段时间，你可以做任何你想做的运动。 在此期间，你的身体素质和耐受力会更强。 建议想要减脂的女生采取有氧运动和无氧运动相结合的方式。 。

这是最近刷脂记录的变化~

关于减肥，我心里的最后一句话❤

没有一种节食可以让你瞬间瘦下来，也没有一种运动可以保证你会像我一样100%成功减掉30多斤！ 不管减肥经验有多好，那都是别人的，你要做的就是如何吸收正确的锻炼方法和经验，并将其转化为自己的。 希望每个小可爱们在2020年都能减肥成功。那些以健康为前提的瘦吧！

以上是我经过近一年的实践后的体会。 希望我上面提到的一些建议能够给你带来启发~

如果这个分享对你有帮助的话，非常感谢❤，真心希望姑娘们都能健康快乐的减肥

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