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中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员何莉近日做客“健康讲堂”直播间，针对公众关心的减肥话题给出了权威解答，介绍了“如何减肥”。春节后科学减肥。”

科学减肥的方法有哪些？

很多人都知道，减肥离不开管住嘴、动动腿。 请问，科学减肥的基本原则是什么？

何力教授：科学减肥可以遵循以下十大原则。

1. 设定目标。 建议以减轻体重5%~15%以上作为体重管理目标，改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，减少2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪。 各种超重或肥胖相关疾病的风险，例如肝病和多囊卵巢综合症。 建议先定一个小目标：减掉体重的5%！

2.行为改变。 不良的行为习惯是造成超重或肥胖的重要因素。 在进行体重管理之前，需要评估行为习惯并改善现有问题。 行为干预包括：建议每天记录体重、饮食和运动，避免久坐，规律作息，控制进食速度，喝足够的水，避免暴饮暴食，减少外出就餐，降低高糖，高脂肪、高盐等食物摄入。

3、合理膳食减肥的基础是能量摄入小于能量消耗。 无论选择哪种饮食模式，都需要控制每日总能量摄入量。 减肥者应根据自己的饮食偏好和疾病状况制定个性化的膳食计划。

4、增加运动量。 建议超重或肥胖人群根据自身健康状况和个人喜好，在专业医师或运动教练的指导下制定合理的运动计划。

5、安心 超重、肥胖、以往减肥失败等因素很容易增加减肥者的心理负担，进一步影响减肥效果。 减肥者可以加强心理干预，增强信心，缓解压力、抑郁和焦虑，提高减肥效果和生活质量。

6.如果生活方式干预后药物治疗未能达到治疗目标，可以考虑药物辅助治疗，并定期评估减肥药物的安全性和有效性。

7.减肥手术BMI（身体质量指数）：体重（公斤）÷身高（米）²。 对于BMI≥32.5并合并2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症的患者，或BMI≥35.0的患者，无论是否有并发症，综合评估后可考虑减肥手术。

减肥手术包括胃绕道手术、袖状胃切除术、可调节胃束带术、十二指肠开关胆胰改道术。 患者术后需要加强营养支持，并定期监测代谢和营养指标。

8、随访建议超重或肥胖相关疾病按照相关疾病治疗指南进行治疗。 随着体重管理过程中体重的下降，减肥者的各种代谢指标（如血糖、血压、血脂等）都会改善，需要调整相应的用药。 超重或肥胖患者应定期到相关专科医生处进行随访。

9、停滞期，建议在减肥过程中，静息代谢率会下降，身体能量消耗也会减少。 减肥者可以通过调整运动模式和运动量，以及膳食模式和能量摄入量，持续将体重减至目标值。

10、互动管理利用互联网技术，实现“互联网+体重管理”服务。 减肥者可以利用专业体重管理平台推送实时信息，记录饮食、运动和监测指标（包括语音、视频、图片、文字等）并获得专业营养师的指导。

健康安全减肥的具体方法有哪些？

何力教授：有几种减肥方法供大家参考。

1、营养素必须合理搭配，提供能量。

建议大家在减肥期间保持能量供给比例：碳水化合物50%~65%超重怎么减，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%。

正常成年男性每日总能量摄入量为2150大卡。 正常成年女性每日总能量摄入量为1800大卡。

减肥期间，建议适当减少脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入； 能量差不应超过800 kcal。 例如，身高160厘米、体重60公斤的成年女性每天需要三大营养素：碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量约1800大卡。 如果她需要减重到55公斤，三大营养素的建议每日摄入量为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量约1300大卡。

2、食物多样性及粗细搭配

食物多样化是均衡膳食的基本原则。 建议平均每天摄入至少12种食物，每周摄入25种以上食物。 尽量使主食种类多样化，比如多吃粗粮、豆类和土豆，以制造更多的营养。 。

3.不要暴饮暴食，均衡饮食

饮食和运动是保持健康体重的关键。 饮食规律、定量； 细嚼慢咽，每天坚持锻炼，保持能量平衡。 均衡饮食需要多种食物，主要是谷物； 多吃蔬菜、水果、牛奶、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 烹饪时，建议限制油、盐、糖的使用。

减肥过程中遇到平台期怎么办？

何力教授：减肥过程中出现停滞期其实是很正常的。 在停滞期，人们很容易放弃。 一旦放弃一段时间，你的体重就会恢复到原来的状态，你就得重新开始减肥，这是非常艰难的。 因此，遇到停滞期时，最好适度调整减肥计划，朝着提高基础代谢率的方向努力，让体重尽快突破停滞状态超重怎么减，向预期目标迈进。

减肥成功，如何防止反弹

达到减肥目标后，如何维持这个“成果”呢？

何力教授：减肥后，可以尝试以下方法来防止体重反弹。

1、坚持有氧运动和力量训练减肥期间，坚持力量训练可以有效增加身体的肌肉含量。 长期的有氧运动可以帮助消耗能量，从而维持身体的代谢能力。 减肥期间，坚持力量训练有塑形和燃烧脂肪的作用，可以帮助减肥者塑造好看的身体曲线。

2、坚持三餐科学饮食。 按时三餐可以为身体提供营养补充，维持身体的正常运转。 不要刻意节食或绝食。 长期低能量（低于人体基础代谢能）摄入会导致肌肉流失，降低人体代谢能力，导致人体肥胖。 一日三餐要按时进餐，保证各种营养素和能量的正常摄入。 饮食原则可分为三份主食和肉类，七份蔬菜和水果，多吃蛋白质、膳食纤维和优质碳水化合物和脂肪。

3、尽量早点睡觉，避免熬夜。 早睡可以加快身体的新陈代谢能力。 晚上11点以后身体就会开始自我调节，身体的肌肉和器官都能得到充分的休息。 充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌，有利于提高机体运转能力，加快减肥速度，使人保持精力充沛、精力充沛。

4、养成多喝水的习惯。 多喝水可以帮助身体排出代谢废物，改善身体的血液循环，改善身体的各项功能。 饭前喝一杯温水，可以有效增加饱腹感，降低食欲，从而控制能量摄入。 研究表明，减肥期间多喝水的人比不经常喝水的人减肥速度更快。

5、保证乐观积极的心态。 保持积极的心态是减肥成功的关键。 如果你总是抱怨自己减肥太慢，又经常尝试一些所谓高效的减肥方法，最后不但减肥失败，反而让身体出现健康问题。 因此，减肥时保持正常的心态非常重要。

6、保持自律的生活习惯。 这里所说的自律不仅仅是习惯，还包括个人的生活方式、行为方式和自我管理。

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