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大家好，我叫伟伟。

“过年高兴胖”似乎是我发胖的最好理由，我长长地叹了口气。

新年一开工，很多朋友就喊话“三四五六月不减肥就难过了”。 他们决心减肥。

虽然我们不鼓励以瘦为美，但是后台还是有很多小可爱问关于减肥的问题。 借此机会，我去收集一下大家对“减肥”的疑惑。

我们还请教了专业体育出身、运动康复、健康专业的老师为大家解答疑问，并做了此问答供大家参考。

今天的文章有点长，文字也比较多。 它分为三个部分。

基本原则

瘦身问答

居家健身必备

首先要知道的事情

人之所以发胖，是因为失去了肌肉而增加了脂肪，而人之所以变瘦，是因为热量消耗>摄入量，同时又增加了肌肉。

想要持续健康减肥，就必须保证每天有能量缺口，管住嘴，迈开腿。

当然，“管住嘴”也很重要。 少吃碳水化合物、少油、少盐、少吃精加工食品、少吃含糖量高的食物。

多吃蔬菜、蛋、奶、肉类、豆制品和海鲜。 尽量选择粗粮代替大米和白面，添加一些坚果，控制含糖量高的水果的摄入量。

说起来容易，做起来确实很难。 毕竟，美食的香气是人生中最美丽、最幸福的时刻之一。

但千万不能节食，因为这会对身体造成极大伤害，导致低血糖、扰乱正常健康、脱发、营养不良等恶性循环。

网上发布的许多减肥食谱都有自己的理由。 不过，每个人的身体基础都不同。 建议大家量力而行，不要盲目跟风。

关于减肥的问答

简单的科普结束后，我们正式进入问答环节。 根据小可爱们提出的问题，我们一一解答。

问1：一个正常成年人的热量消耗是多少？

答：正常成年人的热量消耗包括三个方面：身体基础代谢率+食物的热效应+活动热量消耗。

不过，每个人的体质不同，三方面的能量消耗也有很大差异。

问2：出汗越多，消耗的脂肪就越多吗？

答：事实并非如此。 我们不能仅仅通过出汗量来判断消耗了多少脂肪。

虽然一般规律是：运动强度越大，出汗量也越大。

但出汗量也与每个人的汗腺和体液有关：汗腺多则出汗多，汗腺少则出汗少；汗腺多则出汗多，汗腺少则出汗少；汗腺少则出汗少。 体液多则出汗多，体液少则出汗少。

Q 3：运动后拉伸可以帮助瘦腿和手臂吗？

答： 伸展运动其实就是放松肌肉。 确实可以改善肌肉线条，让视觉上看起来“更苗条”。

Q 4：呼啦圈可以瘦腰吗？

A：会起到辅助作用，但是转动呼啦圈会对腰椎造成较大的压力，所以还是要量力而行。

Q 5：网上那些塑身衣，比如束腰，有用吗？

答：所谓塑身衣只是通过压力暂时取代体内脂肪。 当压力消除后，脂肪就会回来。

问6：大家常说的有氧运动和无氧运动有什么区别？

答：有氧运动又称有氧代谢运动。 其特点是强度低、节奏快、持续时间长。 它可以改善有氧运动并燃烧卡路里。

虽然它消耗热量，但并不意味着它会让你变得更强壮，因为它不能很好地增加肌肉。 如果你的目标是获得更好的体形，你就必须增加力量训练。

无氧运动是相对于有氧运动而言的。

它是人体肌肉在无氧供能和新陈代谢状态下进行的运动。 大多数无氧运动都是高负荷、高强度、短暂、持续时间短、更易疲劳的运动。

让我们举个例子。 器械训练和阻力训练都是无氧训练。

问7：如果想达到减肥的目的，比如跑步，一般健身应该跑多少公里？ 喜欢游泳吗？ 喜欢尊巴舞吗？ 瑜伽可以帮助减肥吗？

答：这个问题很难一概而论，因为每个人的身体基础不同，耐受力也不同。

比如跑步，我们往往把它看成是一种有氧热身，或者是一种放松和恢复。 用跑步来减肥太难了，也太折磨人了。

游泳确实是一项非常好的有氧运动。 因为涉及到水压，所以对身体的关节也有保护作用。 游泳的话，建议每周游泳3-5次，每次1小时。 前提是训练量达标，否则光是泡在水里，随便游泳是没有用的。

健身房里的尊巴舞也是一种非常好的燃烧卡路里的方式。 全面锻炼心肺功能和身体协调性。

在瑜伽中，如果身体灵活的话，动作幅度就会更大、更准确，这样也会有一定的减肥效果。

但它是静态拉伸，更多的是训练身体的灵活性和协调性，拉伸紧绷的肌肉，减肥效果并没有我们想象的那么好。

问8：之前已经普及过不局部瘦身，但是我一直在网上看到很多人反馈，瘦小腹和腿部锻炼的XXX视频效果不错。 想知道发生了什么事吗？

A：首先我再解释一下，减脂是一个全身行为。 局部训练只是为了视觉上的紧致，并不是针对性的减脂。

因此，我们在锻炼的时候，一定要从燃脂能力超强的大肌群开始。 大肌肉群的燃脂能力很强，作用于身体的主要部位，更好地改善整体体形。

所谓主要肌群是指胸部、背部、臀部、腿部核心四大肌群。

问9：为什么运动后体重没有变化，反而增加了？

答：有两个原因。 首先，由于糖原和水分储存的增加，你的体重会增加。 这是正常的生理阶段。 这个阶段通常会在规律运动的 1 至 2 周内消失。

其次，我们通过健身运动来锻炼肌肉，不仅消耗脂肪，还能提高骨密度，增加肌肉质量和体积，增加肌肉比例。 因此，我们会发现我们在健身的第一段时间体重增加了。

Q 10：运动强度会导致肌肉变得很大、夸张吗？ 跑步会让腿变粗吗？ 游泳肩膀变宽？

答：不会。男性和女性之间存在差异。 一般来说，男性如果进行高强度运动，并服用运动补充剂，肌肉确实会变大。

但作为女性，由于先天激素水平的影响，不可能像男性一样长出轮廓分明的肌肉。 跑步或者游泳，我们普通人的运动量远远没有达到“长大肌肉”的水平。

此外，运动后的伸展运动也至关重要。

问11：那些改变身体的运动真的有效吗？ 比如一段时间在微博上很火的美体大师。

答：确实有效。 前提是你要了解自己的问题然后对症下药，而且姿势正确，用力点正确，否则可能会对身体造成伤害。

健身其实是一把双刃剑。 这么说吧：“没有不当动作，只有不合理操作”。

有一篇关于身体运动进化论的文章是这样写的：

问12：总有人说运动应该是有氧+无氧。 如果选择一种，有氧运动和无氧运动哪个更好？ 在家锻炼有哪些更好的有氧运动和无氧运动选择？

答：上面我们提到了有氧运动和无氧运动。 有氧运动虽然消耗热量，但不能增加肌肉。

单纯做健美操，身体的大部分肌肉还是无法调动起来，处于闲置状态。 因此，除了有氧运动外，还应该通过力量训练来增加肌肉。 这是减肥的关键。

我们的身体很棒。 它会慢慢适应施加在我们身体上的压力。 这就是为什么我们在一段时间的有氧运动后会遇到瓶颈，效果不会如预期的那么好。

这是因为当我们的身体在做某项特定的运动时，它们已经太习惯了这些运动，以至于几乎不再燃烧多余的热量，除非不断增加训练强度。

大多数女性选择去健身房减肥。 事实上，她们希望自己拥有匀称、紧致的身材，而不仅仅是体重轻的“瘦胖子”。 让我们举一个老式的例子：90磅脂肪VS 90磅铁。 事实就是这么简单。

在家做健美操最简单的方法就是跳绳。 另外，如果身体素质允许，还可以做开合跳或立卧撑跳。

在家进行无氧运动，可以选择哑铃、负重深蹲、仰卧起坐或平板支撑。

这里还是给大家提个醒：参考Q11的答案。

Q 13：您对健身初学者有什么建议？ 培训的重点是什么？

A：首先你要了解健身的基本知识，比如我们上面提到的问题。

另外，还要掌握动作规范，逐渐适应动作模式，通过训练找到肌肉发力点，从而达到“锻炼自己也能有效”的目的。

居家健身必备

如果我们没有时间和精力去健身房或者加入运动俱乐部，我们也可以选择在家多运动。

市面上很多“懒人减肥机”仍然是噱头。 其实，最方便、最高效的健身器材就是“你的身体”。

下面我们为您准备了一些非常实用的家庭健身器材。 （产品仅供大家举例，淘宝店不推荐）。

❶

体重秤

这是必须的，自我监督也是非常必要的。 只有定期监测体重、了解自己的身体，才能更好地对自己负责。

❷

瑜伽垫

就像上面的体重秤一样，它是必需品。 建议您选择“加宽加厚”型号。 这样使用起来会更方便，做一些地面动作时也不会感到慌张。

❸

跳绳

正如之前问答中提到的，跳绳是一项超级消耗热量的有氧运动。 说实话，跳起来真的很累。

建议做6组，每组跳100次，每组之间的休息时间不超过90秒。

❹

哑铃

哑铃也是健身中非常重要的小器械。 除了训练手臂之外，还可以在其他练习中增加重量，进行负重训练。

对于没有健身基础的女生，建议从1.5公斤-2公斤的哑铃开始训练，15-20个哑铃/组，至少做4组。 有效训练的前提是动作规范。

❺

松紧带

弹力带不是必需的小玩意，是增加阻力的辅助装备。 有不同公斤数可供选择。

以上就是今天的内容。 不管是不是为了减肥，合理的饮食和规律的运动确实会让你的身心更加健康。

无论是有趣的有氧还是无聊的无氧，选择你喜欢的运动，动起来，迈出你的第一步吧~

欢迎在留言区分享你的新年减肥经历哦~

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