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减脂、瘦身的方法有很多种。 今天我要分享的是不用花钱，在家就能做的减脂方法。 您可以根据自己的喜好选择一种方法长期进行；

1、正常三餐 正常三餐是指你不应该为了减肥而不吃早餐或晚餐； 因为当你急着去上班，没时间吃早餐的时候，早上你的胃就会空空的。 中午会比较容易胡乱吃东西，或者吃得太多； 因为体内有一种叫做脑肠肽的激素，当你的胃空了的时候，这种脑肠肽激素就会向大脑发出“快给我吃”的信号，引发我们对高热量食物的强烈渴望。为了补偿； 所以，这个时候，不是意志力的问题，是你的大脑让你选择高热量的食物；

因此，当你饿的时候，更容易“饿而择食”，这不是你意志力的问题；而是你的意志力问题。 节食是减肥期间的大忌，为了避免这种情况，一定要吃三餐； 2、调整吃饭顺序 我们家从小到大的吃饭习惯就是先放一碗米饭，然后配上配菜吃。 就是这样。 吃完一顿饭后，你会发现一顿饭不知道吃了多少，而且会吃很多，主食是米饭； 然后你可以把饭菜调整为配菜，配菜配饭，一口肉，一口蔬菜，一口米饭。 也可以说是先吃点肉和蔬菜，然后再和蔬菜一起吃；

3、吃饭换餐具 自从当了妈妈，我就会像很多长辈一样。 每次吃完盘子里剩下的一点菜，我都不舍得扔掉，就把它当作“垃圾桶”来扫； 或者，因为食物好吃，尽管我的胃已经吃饱了，但我仍然继续伸手去接食物，这样我就吃了很多； 因此，你可以做这样的调整： 1.你可以把家里的饭碗换小一点2，或者每餐把自己的食物放到盘子里，每次吃完盘子里的食物就可以了，并且不要捡起它；

4、同一种食物，用低热量食物代替高热量食物。 通常每餐需要吃一碗白米饭，所以以后不能只吃白米饭，可以添加一些粗粮来煮； 例如：大米+红薯米+玉米米+芋头米+栗子米+糙米等，这样的细主食+粗粮；

那么在烹饪的时候还可以在烹饪方法上进行调整。 例如，炸土豆、煎土豆、煎土豆、煮土豆或蒸土豆、炸鱼、酱油水、或蒸鱼。 选择饮品时，如果有糖咖啡，就换成无糖咖啡等，这样您可以选择更健康、低热量的食物； 5、多吃蛋白质，让胃不那么饥饿； 肉类蛋白质类食物，相比米饭、面条，碳水化合物会更难消化，而难消化的食物在胃里停留的时间会更长，这样就会延长胃里的饱腹感，感觉饱了就不太想吃东西了; 当任何食物经过你的消化系统时，都会促进一种叫做酪氨酸的激素释放到血液中。 当酪氨酸到达大脑时，它会抑制饥饿信号，因此你不再感到饥饿，而是感到饱，而蛋白质比其他食物更能触发酪氨酸的释放； 一日三餐多吃肉类和蛋白质食物；

6、人类进化的结果，食物的选择趋于多样化——自助餐会导致暴饮暴食30%； 作为人类进化的结果，我们本能地喜欢多样性； 例如：当我们去吃自助餐时，任何食物都会更容易尝试一点，也更容易吃得更多； 所以面对外出就餐时，可以少点菜，少选自助餐，或者吃自助餐时，每次多拿一些。 小部分，记住珍珍老师说的我们身体的本能选择，然后有意识地做出选择；

7. 去锻炼身体。 运动后，脂肪会持续燃烧24小时。 其实想要减脂减肥，需要7分吃，3分练。 这意味着调整饮食的效果优于运动训练； 跑步一小时大约消耗400-600卡路里，相当于你喝一杯奶茶的热量； 当然，每个人的跑步速度和身体状况不同，并不是一个恒定值； 但运动消耗的热量不能仅仅以运动时消耗的热量为准。 运动之后，我们的身体会不断消耗热量；

我们的身体依靠碳水化合物和脂肪来获取能量。 运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧，所以运动后，你的碳水化合物储备被大量消化，但身体需要22小时，这期间身体被迫燃烧脂肪来支持人体的基本运作； 走路、思考、上课甚至晚上睡觉时； 所以，走吧，动起来，不要太在意运动时燃烧了多少脂肪，重要的是后续的燃烧； 运动后24小时内脂肪会持续燃烧； 8、即使你不做任何饮食改变，你的运动量也会比平时多； 对于那些不想进行任何饮食调整，又无法花时间锻炼的人该怎么办？ 那么从今天开始你就可以开始比平时多运动； 分享一个方法：一定要多喝水。 例如，当我在博物馆时，我会在楼上做事。 如果我喝了很多水，我就会去卫生间，那么我就需要上楼到一楼的卫生间，然后再上二楼去做事情。 这增加了我上下楼梯的次数，而且我会比不喝水时移动更多；

另外，比如我上班的时候，我们的图书馆在三楼。 上楼的时候有楼梯和电梯，所以我会选择乘电梯。 或者去公司，可以多喝水，选择多爬楼梯，有意识地选择能消耗更多热量的动作； 9. 早点睡觉。 大家都知道，生长激素是我们体内夜间非常重要的激素。 23：00-1：00是生育激素分泌的高峰期。 如果此时已进入深度睡眠，早上可增加生育激素的分泌； 这就是为什么孩子要早睡才能长高； 对于儿童来说，生长激素可以促进孩子身体的生长发育，包括身高；

对于我们成年人来说，生长激素可以促进蛋白质的利用，并能促进脂肪的分解和除神经细胞外的所有细胞的生长； 所以在训练臀部之后，尽量不要熬夜，这样有利于长出臀部肌肉； 减肥期间不能熬夜，这样有利于脂肪的分解； 除了早睡外，睡前4小时尽量不要吃东西； 因为吃完饭后，体内的胰岛素水平会升高，升高的胰岛素会影响生长激素的释放； 10、找到适合自己的释放压力的方法当你的身体承受很大的压力时，也就是体内的皮质醇升高，皮质醇的升高会促进生长素释放肽的分泌，会让你比平时更饥饿，并且你会想吃高脂肪和高糖的食物，这会让减脂变得更加困难；

这里，尤其是带自己孩子的妈妈，以及工作非常忙碌的创业女孩，一定要关注自己的压力，尽量寻找适合自己的减压方式； 例如： 1、你可以看一些减压方面的书籍 2、你可以冥想3次，或者选择你喜欢的东西，在动作上做一些小小的改变。 一个月之内，就能改变围度，重点是坚持；

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