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100个非常实用又靠谱的减肥秘诀，​​必须转！

1、每天吃6次，每次摄入量相对较少。 每3-4小时吃一顿饭可以最大限度地提高身体新陈代谢的速度。

2、每天跑10次短距离冲刺，每次距离90米左右，会燃烧500大卡的热量。

3. 每次跑步之间休息 20 分钟，然后再进行下一次跑步。

4. 运动前穿上连帽上衣。 当肌肉慢慢热身时，身体在运动时会燃烧更多的热量。

5、吃饭时用小盘子，这样每次盛的食物相对减少。

6.使用蓝色餐盘，这种颜色比红色和黄色更能控制食欲。

7、喝脱脂酸奶代替酸奶和蛋黄酱，这样可以减少热量摄入100大卡和700大卡（每半杯份量）。

8、吃带壳的花生，不要吃带壳的花生。 坐在沙发上剥花生可以减少50%的食物摄入量。

9、饭后嚼无糖薄荷口香糖。 研究表明，薄荷的味道可以向大脑发送“我吃饱了”的信号。

10.吃开心果代替奥利奥饼干，因为奥利奥饼干的热量较少。

亚历山大·安布罗休 ( ) 在健身房做牙套

11、如果身体状况允许，可以练习热瑜伽，每堂课可以燃烧344大卡的热量。

12、每周进行一次较快的健身运动，可以增加肾上腺素的分泌，降低血糖。

13、采用间歇运动方法，短距离快跑和慢跑交替进行。

14.早餐时，用一碗燕麦片和两个煮蛋清代替通常的百吉饼和果汁。

15. 与伙伴一起锻炼。 同时锻炼的夫妻保持一致的可能性要高出 34%。

16.在餐桌上吃饭，而不是坐在沙发上看电视，这样就不会随着剧情的起伏而吃不完。

17.多喝水，脱水会给身体带来饥饿的错觉。

18、鸡蛋、鸡肉和鱼尽量煮沸，这样摄入的热量就少很多。

19、在泳池里来回游动。 如果游泳池的水比较浅，也可以在水中进行快走。 水中的阻力比空气中的阻力大得多。

20、在镜子前摆姿势，多角度观察自己，可以促使你下定决心控制饮食。

杜晨·科洛斯的瑜伽训练

21、早餐喝一杯脱脂牛奶，停止喝加奶油和糖的咖啡，可以减少热量摄入100大卡。

22. 有车主可以每周找一天骑自行车上班。 骑自行车每小时可燃烧500大卡。

23、选择带手柄的椭圆机作为健身器材，这样手臂肌肉也同时得到锻炼，增加燃烧的总热量。

24.从互联网下载健身程序到手机，例如计算快餐卡路里的程序或数字训练视频指导视频。

25、煎鸡排或去皮去骨鸡胸肉时，要用面包屑裹在表面，不要用面粉和鸡蛋，因为前者热量较少。

26. 将草莓加入冰沙中。 这种富含纤维的超级水果会让您感觉饱足。

27.多吃牛油果。 这种水果富含一种有益于人体健康的脂肪，可以防止腰腹部脂肪堆积。

28、控制土豆、面食的摄入量，每餐淀粉摄入量不要超过棒球大小。

29、注意餐厅中文菜单上的关键词：烤、烤、炒、煎、烤、蒸、凉拌、煮。 当然，后三种方法烹制的食物所含热量相对较少。

30.喝绿茶，其中含有抗氧化剂，可以帮助燃烧脂肪。

卡莉·克劳斯 ( Kloss) 就是这样拥有光滑腹肌的

31. 估算一下你每顿饭吃的蛋白质含量，大约有一部智能手机的大小。

32. 在跑步机显示屏上扔一条毛巾可以帮助您更加专注于锻炼并增加强度。

33、多做深蹲，深蹲是最好的减脂运动形式。 这是因为深蹲会调动身体较大的肌肉群，包括臀肌、股四头肌、腿筋和竖脊肌。 只要姿势正确、重量适中、组数合理，就会有效果。

34、多做腹部肌肉锻炼，如仰卧起坐、仰卧起坐等。 如果您在几组练习中仍能负重，那就更好了。

35、少吃糖，每天不超过72克。

36、看电影时吃点零食没问题，但选择100克​​爆米花代替油炸玉米片可以节省60卡路里热量。

37、即使是在室内体育馆攀岩，每小时也能燃烧700大卡以上。

38、遇到逆境时，要及时调整情绪，让自己振作起来。 过于抑郁也会让人变得不那么活跃。

39、养宠物，每天带狗散步20分钟，一年可以减掉7斤左右。

40、多吃豆类，这种主食富含膳食纤维和蛋白质，可以帮助身体燃烧脂肪。 豆子也可以煮成泥，或者煮沸后拌入橄榄油和醋作为配菜。

阿德里亚娜·利马出汗

41、将有氧运动与力量训练相结合，例如在每组力量训练之间跳绳。

42. 当广告开始时，不要坐在沙发上看电视，而是站起来做俯卧撑、仰卧起坐或挺举。

43、经常打扫厨房，不仅是为了健身，也是为了摆脱垃圾食品，一石二鸟。

44、如果一周内能严格控制饮食中脂肪、糖和淀粉的摄入量，每周放纵一次也不会有太大影响，只需饭后多运动即可。

45、适量吃些鸡爪代替鸡翅。 前者含有较多的蛋白质，较低的脂肪、盐和热量。

46、跳绳10分钟消耗的热量相当于慢跑15分钟，而且不受场地限制。

47、火鸡肉永远是减肥肉。 它不仅营养价值高，而且热量低。

48、一旦你在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记中。 这些小成就会增加你减脂的自信心。

49、做饭时，用茶匙的背面（中国人不妨用筷子尖敲击）尝尝味道，这样可以减少热量的摄入。

50、多吃膳食纤维。 扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。

莉莉·奥尔德里奇擅长芭蕾舞

51. 用黑巧克力代替奶油巧克力，黑巧克力含糖量更少，抗氧化剂含量更高。

52、剧烈运动后，吃一块涂有花生酱的全麦面包，可以快速补充能量。

53. 进行“波比跳”锻炼。 这是一种增强式训练，可以锻炼身体的每个主要肌肉群，并提高肌肉力量和耐力。

怎么做：双臂放在身体两侧站立，膝盖弯曲，双手放在脚前的地面上（呈蹲姿），双腿向后推至俯卧撑支架位置，使肩膀与脚后跟保持在一条直线上； 然后回到蹲姿，再回到原来的站立姿势。

54、定期体检。 常规血液生化检查可以提前预测您是否患有肥胖或其相关代谢综合征（如高血脂、高胆固醇和脂肪肝）。

55、住在高层建筑的朋友不宜乘坐电梯。 每爬楼梯10分钟即可燃烧100大卡的热量。

56.每天早上起床做几个俯卧撑。 这种上半身肌肉训练可以让你一整天都感觉有动力，不断燃烧卡路里。

57、制作沙拉时用香醋代替奶油沙拉酱，可减少热量摄入200大卡。

58、避免吃薯条，吃汉堡时去掉奶酪，减少热量摄入300大卡。

59、记录每天吃的食物，这样你每天的热量摄入就会减少250大卡，每月的体重就会减少2磅（1磅≈0.45公斤）。

60、冲刺时，在腰部和手臂上绑沙袋，这样可以燃烧更多的脂肪。

艾尔莎·霍斯克 (Elsa Hosk) 在走上 T 台之前是一名篮球运动员

61、早餐一定不能错过。 起床后一小时内吃一顿热量为400-600大卡的营养早餐，可以增加身体的新陈代谢，从而促进脂肪燃烧。

62. 减少外出就餐，让服务员只上菜单上的一半菜肴，然后把另一半带回家。

63、将每周两次外出就餐的习惯改为每月两次。

64、把糖果放在难以拿取的地方，比如食品储藏室的最上面的架子或者比较隐蔽的地方。

65、不妨举办一次聚餐，把从餐厅打包的食物（当然，筷子没碰过）带到办公室与同事分享，而不是存放在冰箱里。

66、吃饭时，先吃完蔬菜和水果，先把薯条放在一边。

67. 和朋友一起转呼拉圈。 呼拉圈是一种在 20 世纪 50 年代流行的健身运动，最近它的热潮又卷土重来。 一项新研究发现它对减肥有显着效果。

美国运动医学会证实，这项运动消耗的热量相当于每小时步行4-4.5英里（1英里≈1.6公里），足以使人强壮、苗条，可以作为集体舞蹈练习。

研究人员选取了16名年龄在16-59岁之间定期参加精心编排的呼啦圈运动课程的女性，测量了她们在完成30分钟呼啦圈课程后的耗氧量、心率和体力消耗程度。

结果显示，这些参加呼拉圈运动的女性在运动30分钟后平均心率为每分钟151次，平均消耗热量为210大卡。 总的体力消耗足以让他们保持在正常体重。

68. 当你想吃甜食时，吃一块软心豆粒糖或传统的关东（麦芽，由小米制成）代替巧克力冰淇淋或甜点，这样可以节省200卡路里的热量。

69.不要在家里保留外卖菜单。 自己做饭可以更好地控制热量摄入。

70.步行500英里后，换一双新运动鞋。 新鞋可以让你走路更有力。

林赛·艾林森 ( ) 热爱冲浪

71、走路时带计步器，每天至少走一万步。

72.每天至少有7个小时的睡眠。 睡眠不足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致肥胖。

73、选择喷雾油瓶，而不是尖头油瓶，这样炒菜的用油量可以大大减少。

74、户外有单杠时，做引体向上比背阔肌下拉能锻炼到更多的肌肉群。

75、出去玩的时候，如果要买零食，就选择最轻的小包装。

76、学会调节情绪，排除压力。 压力会增加氢化可的松的产生，从而增加食欲。

77.印第安纳州普渡大学的研究人员发现，试图减肥的人在日常饮食中吃少量切碎的红辣椒有助于他们控制食欲。

红辣椒中特有的辣椒素（或辣椒苦味）使人食后体内发热，有助于减少饥饿感，减慢进食速度，增加能量消耗。

辣椒素对于那些想要控制食欲但很少吃辣椒的人尤其有效，并且可以使肥胖者摄入更多的热量。 与锻炼等健康饮食习惯相比，每天吃红辣椒不仅方便易做，而且容易长期坚持。

78、慢慢咀嚼40口有助于减肥。 一项新研究发现，每口咀嚼食物40次，可以显着减少进餐时的卡路里摄入量，从而有助于减肥。

与每口咀嚼食物 15 次的人相比，咀嚼食物 40 次的人吃的份量减少了 12%。 这是因为咀嚼时间长一点可以让大脑有更多时间接收胃已经吃饱的信号。

此外，缓慢进食会减少体内的生长素释放肽（一种在胃中产生的肽，调节食欲、饮食和身体成分），从而减少对食物的渴望。

79、除了和伴侣一起运动之外，和体力比自己强壮的同性伴侣一起运动，也能激发运动的欲望。

80、在身体状况允许的情况下，用超群进行锻炼。 超级组是指：选择两个或两个以上的训练动作，连续完成，不间歇（或短间歇时间）。

这两种练习可以针对一个肌肉群或两个不同的肌肉群。 这种方法的核心是不休息地完成一个动作，然后完成下一个动作，如此交替进行，直到完成预定的组数。

艾琳希瑟顿拿着一本食谱

81. 使用增强式训练。 这是一种利用爆发力动作来发展肌肉力量的训练方法。 它广泛应用于许多不同的运动中，包括提高短跑中的跑步速度和垂直跳跃高度、棒球投手的快速投掷能力以及拳击手的出拳效率。 等待。

82.避免食用加工食品，这些食品含有难以被人体分解的反式脂肪。

83、海藻奶昔可以减肥。 喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友再也不用担心发胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，饥饿感就能大大减少。

虽然海藻冰沙不能完全消除对食物的渴望，但它确实有助于减肥。

研究人员选取了一组男性和女性，他们早上分别喝了海藻提取物（藻酸盐）奶昔和普通奶昔，前者的饥饿感降低了三分之一。

研究人员认为，有很多饮食和饮食计划可以减轻体重，但仍然有很多人尝试减肥失败。 它使人饱足，解除饥饿，为节食者控制饮食提供有力的帮助。

84、周末带孩子去小区健身器材区，一起做引体向上、仰卧起坐，既增进了亲情，又消耗了热量。

85.关注身体数据，例如食物的卡路里摄入量和身体脂肪含量。

86、最新研究表明，石榴汁这种超级健康食品，还可以防止中年人体重增加，减少中年男女胃部和腹部过多的脂肪堆积。

24名男性和女性受试者每天喝1瓶石榴汁（500ml）。 饮用1个月后，研究人员发现腹部周围的脂肪细胞不再继续生长。 与此同时，其中 90% 的人血压水平也下降，从而降低了患心脏病、中风和肾病的可能性。

英国爱丁堡大学健康科学学院的研究人员认为，石榴汁可以降低血液中脂肪酸，即所谓的游离脂肪酸（或非酯化脂肪酸，NEFA）的水平。

此前的一些研究表明，人类或动物体内高水平的游离脂肪酸会导致腹部周围脂肪堆积过多，从而增加患心脏病和2型糖尿病的可能性。

研究人员发现，石榴汁可以减少腹部周围脂肪的堆积，使体重指数（BMI）保持在更理想的范围内。

他们推测，石榴汁中富含的抗氧化剂可以中和自由基对人体的损害，从而预防心脏病、癌症，延缓人体衰老，提高性生活的快感。

87. 尽可能快地跑。 如果你第二天多跑一分钟，一周后你就会看到明显的进步。

88.做家务。 例如，割草每小时可消耗346大卡，扫落叶每小时可消耗230大卡，洗车每小时可消耗346大卡。

89、如果健身房里排队等候跑步机的人太多，也别闲着。 做几次跳箱或高抬腿，也能起到热身的作用。

90、吃饭时尽量多吃低热量蔬菜（如炒西兰花），少吃一碗米饭，热量摄入就会减少250大卡。

沙尼娜·莎伊克在训练中

91、在做一些举重运动时，将休息暂停时间减少一半，这样可以更好地刺激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。

92、吃一些必须沾酱的食物时，只涂一侧。 这样不仅吃得少，还减少了热量的摄入。

93、不要太迷信食品包装上标明“零热量”的夸张宣传。 每份所含热量不超过5大卡才能称为“零热量”。

94、睡前刷牙时，把自己的身体暴露在浴室里，这样可以清楚地看到镜子中自己的身材，第二天锻炼时就会更有动力和目标。

95、每天早上给自己定一个简单的目标：下班后停止和同事喝酒玩乐或者出去吃好吃的，抽出时间运动半小时； 第二天为自己设定一个稍高的目标。

96、如果你想吃奶酪，就只选择低脂品种，比如茅屋奶酪（ ），钙含量丰富，每杯只有163大卡。

97、如果你一定要一边看电视一边吃饭，你可以在手里做填字游戏。 当手指忙碌时，它们吃的东西相对较少。

98、在跑步机上锻炼时，不要紧握设备的扶手，这样很容易使身体变形。

99、如果有一天你太忙没有时间去健身房锻炼，可以用弹力带或者担架做扩胸运动。

100.适量饮酒。 不要将多种酒精饮料混合在一起。 要么喝一杯淡啤酒，要么喝一杯葡萄酒。

减肥后你也可以这么美

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