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核心提示：深蹲是健身中非常常见的运动。 对大腿肌肉和体形都有很好的锻炼作用。 那么坚持深蹲有什么好处呢？

众所周知，深蹲对于塑造臀部很有帮助。 25岁的娜娜原本以为深蹲后，臀部和股四头肌会酸痛无力。

但事实上，规范深蹲动作后，大腿内侧有点酸痛，因为髋部屈肌的力量不足，导致娜娜的大腿很难与地面平行。

深蹲运动可以激活跑步无法锻炼到的肌肉。 娜娜坚持一个月后，无论是标准深蹲姿势还是高强度相扑深蹲，做起来都毫无压力，跑步更是轻松自如。

而且练习深蹲之后，娜娜原本平坦的臀部变得明显弯曲，整体肌肉也变得更加紧实。 虽然臀围没有变化，但是娜娜一个月的训练也有了明显的效果。

来源：网络

如果你坚持蹲一个月，你的身体会发生什么变化？

深蹲是健身中非常常见的运动。 对大腿肌肉和塑身有很好的锻炼效果。 那么坚持深蹲有什么好处呢？

1、提高“婚姻生活”质量

适当的深蹲可以促进男性雄激素和睾酮的分泌，同时可以锻炼身体的许多肌肉群，使身体的耐力和肌肉力量得到提高；

锻炼大腿的肌肉，使大腿坚挺有力，从而提高性生活质量和性功能，但在下蹲之前一定要做好热身运动，量力而行。

2、延缓衰老速度

经常深蹲可以增强肌肉力量。 人们常说“人老了先老”，腿部关节的活力可以保持，衰老的速度也可以减慢。 而且经常进行体育锻炼还可以加快身体的新陈代谢，延缓身体的衰老。

3、增强身体力量

深蹲看似是一项简单的运动，但如果做得正确，可以提高全身力量。 深蹲需要使用身体很多部位的大肌肉群。 负重深蹲时，全身几乎所有骨骼都能参与支撑。

因此，在运动过程中可以有效增强全身骨骼和肌肉的力量。

4、改善心肺功能

因为运动时需要大口呼吸，深蹲还可以改善心肺功能，循序渐进的深蹲可以强化心肺功能。

5.增加自己的膝盖力量

很多人认为深蹲会给膝盖造成更大的重力负荷。 这是由于使用的姿势不标准造成的。 正确的深蹲不会对膝盖造成伤害，还可以强化膝盖肌肉的力量，让膝盖更有力量。

因此，练习深蹲时一定要注意不要强迫自己做困难的动作，而一定要规范自己的动作。 运动时深蹲不会有任何副作用，但剧烈的超负荷运动肯定会对身体造成一定程度的伤害。

那么，你应该蹲多低呢？

刚开始练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。 练习深蹲大约1-2个月后，就可以在背部挺直的情况下蹲得尽可能低。

如果深蹲过程中动作不标准，就会产生一定的危害。 由于深蹲时髋关节和膝关节必须同时屈曲和伸展，因此对关节灵活性的要求比较高。 许多人的髋关节伸展不足。 很难蹲下来。

大多数人认为这是自己长期不训练造成的，多练习就能改善，于是他们正视困难，想着用武力去克服，目标是垂直90°，所以结果是髋关节损伤。

对于髋部伸展不足的人来说，长时间蹲下很容易导致肌肉紧张，躯干向下和向前拉动，呈现骨盆前倾的姿势，腰椎会承受上半身的压力。 如果不调整，就会导致腰痛、腰肌劳损的发生。

深蹲的正确姿势：

1、背部应呈弓形状态；

2.挺胸抬头，目视前方；

3、重力应该落在脚跟上，而不是脚趾上；

4、好的深度应超过水位线以下的位置。

第一次深蹲时，不必担心膝盖是否超过脚趾，也不必担心大腿和小腿是否成90°。 只要双腿分开与肩同宽，背部挺直，就多练习。

如果觉得徒手蹲太容易，可以尝试负重蹲，手握哑铃等重物，锻炼时保持背部挺直。

这4个深蹲常见错误，希望你不要犯！

1.膝盖过度伸展

如果膝盖超过脚趾位置，可以利用身体的灵活性尝试将重心向后移。 另外，避免蹲在金属板或脚跟垫上，因为这会导致膝盖向前突出，如果进行腿举训练，还要注意不要将膝盖伸出脚踏板前面的垂直位置。

2.蹲下时弓起背部并垫起脚趾

弓背会增加腰部受伤的风险，应加强背部力量练习； 踩脚会明显感觉到重心前移，重心不够稳定，这在训练时也是很危险的。

3.蹲下时向内扣

向内屈曲会导致手臂肌力不足，外展肌无力。 这个问题如果不改正的话，如果持续下去，就会造成一些体态问题，比如驼背、X型腿、小腿粗等。 向内屈曲也会增加半月板和韧带。 损害。

4、蹲的时候喜欢半蹲

也就是说，半蹲并无害处，但对臀大肌的伸展刺激不够，导致训练效果不理想。

掌握正确的深蹲方法不仅可以避免不正确的姿势对身体造成的伤害，还有助于更好地锻炼肌肉。

所以深蹲时，保持背部挺直以缓解压力，慢慢坐下，想象自己坐在椅子上，大腿与地面保持平行，这样可以让你的深蹲运动效果更好。

确保最后膝盖和脚趾保持在同一条直线上。 坚持正确的锻炼方法可以帮助你更好地锻炼。 有兴趣的朋友还可以借助杠铃、哑铃等器械增加深蹲的难度。

参考：

[1] 王勤. 弓步、抬腿和深蹲、超级臀练习[J]. 家庭知识，2017：38。

[2]银力体育发展（苏州）有限公司.一种可调节运动强度的深蹲架：[P].

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