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1.加入牛奶

牛奶及乳制品营养丰富，提供优质蛋白质，也是钙的良好来源。

(1)牛奶是很好的运动饮料

对于运动人士来说，牛奶可以帮助补充能量，促进肌肉恢复，减轻肌肉酸痛。 液态奶还可以补充水分。 牛奶中含有碳水化合物，有助于运动后补充能量和糖原的再合成。 牛奶还可以提供优质蛋白质。 牛奶中含有高浓度的支链氨基酸（如亮氨酸），可以帮助肌肉蛋白质的合成。 牛奶中酪蛋白与乳清蛋白的比例约为4:1。 这两种蛋白质具有不同的消化和吸收率。 它们的协同作用可以不断增加循环氨基酸，这是肌肉修复的基石。 一项研究发现，在 12 周内，与富含碳水化合物的饮料相比，经过激烈的全身阻力训练后饮用纯牛奶的女性获得了更多的肌肉质量和力量，并减少了更多的脂肪量。 此外，牛奶中的水分还含有钙、镁、钾、钠等电解质，有助于补充运动时出汗流失的水分和电解质。 钙对于肌肉收缩也至关重要。 另外，与补液和运动饮料相比，喝牛奶后胃排空更慢，尿量相对较少，可以更长时间地保持身体水分。

（二）运动前后如何补充牛奶

运动前1-3小时可以喝少量牛奶，让身体有时间消化所有营养物质； 您也可以每15分钟喝一次，以维持运动期间的水分摄入量。 当运动时间超过一个小时时，需要在运动过程中补充碳水化合物和水分。 含有电解质的运动饮料可以补充能量和液体； 运动后2小时内喝牛奶等液体以补充流失的水分。 当然，并不是所有人都适合用牛奶作为运动饮料。 选择适合自己的更重要。

(3)添加牛奶的建议

建议每天饮用300-500mL液态奶或等量的乳制品，运动量大的人可以多喝一些。 建议日常膳食选择不同的牛奶及乳制品。 牛奶、酸奶或奶酪片可以一起吃。 除牛奶外，还有羊奶、马奶、骆驼奶等。 煮的过程中也可以加入牛奶。 乳糖不耐症的人可以选择无乳糖牛奶或发酵乳制品，如酸奶和奶酪。 想要减肥的人可以选择脱脂或低脂牛奶。 长期耐力运动后，还可以选择碳水化合物含量较高的东西，比如巧克力牛奶，来补充糖原储备，前提是选择牛奶而不是含乳饮料。

2、增加豆类

大豆及其制品品种多样，营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。

(一)增加豆类的好处

对于运动的人来说，豆类中的抗氧化剂含量可以帮助减少运动引起的炎症。 大豆蛋白还富含支链氨基酸（亮氨酸），可以刺激肌肉蛋白的产生，有效增加肌肉组织。 《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的一项荟萃​​分析发现，大豆蛋白与动物蛋白一样好。 虽然大豆蛋白的消化率稍差，但大豆食品中含有丰富的电解质和钙等维生素，可以弥补一些食物的不足。 豆类可以增加饱腹感，增加大豆摄入量还可以帮助控制体重、保持瘦肉组织、降低骨质疏松症的风险，并减少心脏病的发病率。 在一项临床试验中，研究人员发现，每天摄入30克大豆这种中等蛋白质食物，可以降低患代谢综合征的风险，从而减少心脏病的发生。

（二）增豆建议

建议成年人平均每天食用15-25克大豆或等量的豆制品（20克大豆相当于北豆腐约60克，南豆腐约110克，豆腐脑约45克）。豆腐干、豆浆约300克）。 可适当增加。 食用过多畜肉的人可以用大豆及其制品替代部分肉类，既保证了优质蛋白质的摄入，又减少了因食用过多畜肉而带来的健康风险。 制作大豆及其制品时，要少用油、盐、糖。

3. 减少燃油消耗

脂肪是人体重要的营养素之一。 它可以提供能量和必需脂肪酸，并帮助脂溶性维生素的吸收。 主要来自食用油和畜肉。

(1)脂肪与运动的关系

并非所有脂肪都需要消除。 例如，橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪，以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。 多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成。 它们都有助于降低胆固醇，还可以降低患心脏病的风险。 有证据表明，多不饱和脂肪有助于维持睾酮水平，并与更好的身体成分、情绪和运动表现相关。

(2) 燃油减少的原因

长期过量摄入脂肪会导致肥胖，并增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。 尤其是饱和脂肪，如高脂肉类、乳制品、饼干、蛋糕、包装休闲食品、使用反式脂肪的人造黄油和起酥油等，过量食用对人体不利。 它们会升高胆固醇，增加脂肪含量，并增加患心脏病的风险。

（三）降低油耗建议

减油的重点是减少食用油。 目前，我国居民人均食用油摄入量已超过推荐量的1/3。 建议成人每天食用油25-30克。 不同的食用油具有不同的营养成分，多样化的选择有利于营养均衡。 建议购买食用油时适当更换品种。 在烹饪方法上，建议选择蒸、煮等方法，而不是煎炸。 另外，在选择食物时，需要注意避开“看不见的油”，学会阅读食品标签，选择脂肪含量低的食物。 活跃人群饮食中脂肪的适宜量应为总能量的20%～30%。 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持在1:1:1。

（扬子晚报）

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