如何保持良好的睡眠？（健康睡眠）怎样保持一个良好的睡眠，

2023-08-26 14:02:21 來源: 147小编作者:147小编

提到良好的睡眠，不得不说两个概念，一个是睡眠质量，一个是睡前习惯。

先来聊聊第一点，睡眠质量。

我们的入睡时间会影响我们的睡眠质量，即便每天保持七个小时的睡眠，但由于入睡时间差别，会导致差别的睡眠质量。但为什么会出现这样的影响呢？这与人们的睡眠周期密切相关。

入睡时间如何影响睡眠质量？

人们在睡觉时，其睡眠会经历两个周期的循环，分别是：非快速眼动期（NON-REM）和快速眼动期（REM），一个完整的睡眠周期约90分钟，而人们常说的深度睡眠经常发生在NON-REM的后半段。

随着睡眠周期的更替，在同一个睡眠时间内，人们所经历的深度睡眠越来越短，而REM却越来越长。

这就意味着在同一时间醒来，熬夜晚睡的人可能会在深度睡眠阶段醒来，而这会导致他们睡眠质量受到影响，醒后感到头脑昏沉，精力难以恢复。

1.要找到适合自己的入睡时间

每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在差别阶段也会有差别的生物钟。

研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。

一个夜猫每天凌晨1-2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。

固然，如果夜夜笙歌，每天凌晨三四点才睡，需要确保卧室内装有遮光窗帘。否则，天亮后褪黑素减少，也会影响我们的睡眠质量。

对于成年人来说，每晚睡眠时间保持在7-8小时，是最合适的。每晚平均睡眠不敷4小时，容易影响生理健康。

想要找准适合自己的入睡时间，可以看看下面这三个步调：

1.找一个你最容易入睡的时间点，并包管至少有7-8小时的睡眠时间，第二天起来后能布满精神，这样坚持一周；

2.第二周把自己的入睡时间推迟15分钟，看自己是否依然能包管活力；

3.第三周把入睡时间推迟30分钟，直到第二天起床后，自己感到没有精神，并以此来确定自己夜间的最迟的入睡时间。

用小睡眠的睡眠监测和梦话功能。

陈诉会根据人体睡眠周期，来分析用户的浅睡时长、深睡时长以及梦境发生时长，还会记录下梦话和呼噜声、手机翻看次数等。有了专业的反馈，每晚都能带着期待入睡~

2.要懂得调节自己的入睡时间

了解自己的入睡时间后，需要做的就是根据这个时间来调整，并建立规律的睡眠习惯。

人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用，它使人们适应每天的昼夜变革。人体的生物钟除了受光照影响外，与饮食也有一定的关系。

有研究表明，胰岛素介导着生物钟的调控，让进食时间与组织功能同步，资助机体更有效的消化和吸收食物，使胃部生物钟与进食时间同步，这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。

对于需要调节生物钟的人来说，建议晚餐搭配可促进胰岛素分泌的食物，这样可以把生物钟提前，如：南瓜、莴苣，以及被称为“植物胰岛素”的苦瓜等。

早餐尽量吃一些有助于提神的食物，如：豆浆、玉米、草莓。

哪些行为可以让你拥有好睡眠？

第二个会影响人们睡眠的行为，就是入睡前的习惯，这里着重聊一些有助睡眠的行为。

有规律的睡眠习惯不但可以提高睡眠质量，在一定水平上还可以减少失眠的困扰。

下面这三个小技巧可以资助我们建立有规律的作息。

1.利用光照调整生物钟。

研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。

所以不妨在白昼多晒太阳，夜晚入睡前，把卧室的灯光调暗，这样的环境更利于褪黑素的分泌，从而使我们产生困意。

但是，睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产物，这些电子产物屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌，影响体内的生物钟。

2.周末也要保持规律作息。

研究发现，恒久坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。

规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。

这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。

3.常见助眠安神食物。

除了上述的食物可调整生物钟，一些日常食物也能资助我们获得高质量的睡眠。如：

粗粮：南瓜小米粥、全麦面包。水果：猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。蔬菜：马铃薯、豌豆、鲜藕。

别的，小睡眠APP中有不少白噪音的音频，这些音频能在深夜助您平复心情，尽快入睡。