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2.上学期间食物的选择：碳水化合物和蛋白质是每天消耗的主要物质，因此这两种物质的选择非常重要。 现在我就告诉大家如何在学校找到这两种优质物质。 营养成分：

寻找优质蛋白质：食堂常见的豆腐、豆腐干等豆制品，煮鸡蛋以及非油炸低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等食物都可以为我们提供优质蛋白质。每天蛋白质。

蛋白质建议：鸡蛋、牛奶、豆制品、蒸鸡蛋、非油炸鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼等。

寻找优质碳水化合物：吃什么样的碳水化合物也是我们饮食中需要考虑的关键问题。 食堂的主食好像有很多选择：包子、包子、花卷、千层饼、煎饼、果肉夹心包、面条、米饭、米粉、凉皮饺子、馄饨（啊，我一口气说完就累了……）它有你需要的一切，但原料只是精白米和面粉，损失了大量维生素和矿物质。

不过，如果你在食堂里仔细寻找，还真会找到卖蒸红薯、煮玉米、蒸红薯、玉米饼、荞麦馒头、杂粮粥的摊位。 尽量选择此类主食作为碳水化合物的主要来源。 因此，碳水化合物的选择应以粗粮为首选。 用来代替白米饭和白面条，可以很好地控制血糖，让减肥更快更有效。

推荐碳水化合物：全麦包子、红薯、玉米、杂粮粥等。

3.饮食建议

1、一顿饭的比例：一般来说，蔬菜占一顿饭总量的50%，肉蛋（蛋白质）占总量的25%，其余主食（碳水化合物）占占总数的25%。

2、一天两个水果：选择热量低的水果，如苹果、西红柿、香蕉、橙子等（不要打成果汁喝，很多营养成分都在渣子里）

3、每天一把坚果：坚果的营养成分非常丰富。 每天摄入一些腰果、杏仁、榛子、松子等干果，不仅可以补充营养，还可以给身体带来很多好处。

4、每餐都有蔬菜：确保每餐都有蔬菜，特别是绿叶蔬菜。 但油干炒豆、油茄子、地三鲜、麻辣火锅不能算食用蔬菜。 淀粉含量高的红烧土豆、芋头，还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等，应该归为主食，而不是蔬菜。 大蒜油菜、炒菠菜、西兰花等深绿色菜肴是蔬菜摄入的不错选择。

4、注意事项

1.规律按时吃饭：早上7点30分睡觉，看看时钟就迟到了。 然后我就赶紧起身去洗漱。 我不吃早饭，一路冲向教室。 经过一上午的脑力劳动，还没到午饭时间我就已经不耐烦了。 我想吃一顿大餐； 中午大吃一顿，晚上几乎不想吃饭； 半夜睡不着，吃高热量的零食。 这样的恶性循环会扰乱你的新陈代谢并导致肥胖，所以你必须规律、按时饮食。

2、饮食均衡、品种全面：一般来说，学生在食堂就餐时，往往会选择自己常吃或喜欢吃的食物，造成饮食单一。 例如，很多学生可以吃一碗拉面作为一顿饭，或者吃一个肉饼和一杯豆浆作为一顿饭。 饮食单一会造成某些营养素的缺乏，造成营养不良。 这个时候你就需要学会健康饮食。 即使你有喜欢吃的食物，你也需要经常改吃低热量、有营养价值的食物。

3、细嚼慢咽，吃饱百分之八十：食堂里人来人往，学生吃饭往往很匆忙。 大脑神经通常需要大约15-20分钟才能接收到饱腹感信号。 吃得太快常常会导致消化不良。 吃太多了还要吃更多。 减肥的学生应遵循慢慢咀嚼、吞咽至八十满的原则，以帮助减少适当的量，尽量让食物在口腔中停留的时间更长，多咀嚼几口后再吞咽。

4、少食多餐：校园生活一般都有规律的作息，这是养成少食多餐习惯的好机会。 利用空闲时间给自己吃零食！ 由于一些限制，我们在成分方面没有太多选择。 因此，零食的模式通常是蛋清搭配各种水果。 需要增重的同学可以掺点花生酱。

5、用水漂油：脂肪较多的食材做成菜肴时，热量一般都不低，如烤鸭、红烧肉、羊肉串等，但大部分菜肴在制作过程中都被人为地改造成了胖人的菜肴。烹饪过程。 食堂使用的锅、炖鸡鸭等汤料一般都含有大量食用油，朋友们在选择时要慎重。 另外，食堂里点击率高的硬菜一般热量都比较高，比如糖醋里脊、锅包肉等。 煎、炸、烤的菜肴一般热量较高。 为了减肥很想减肥一天三餐吃什么，可以准备一碗汤或水来冲洗油份，冲洗掉油过多的蔬菜。 避免摄入过多的脂肪。

6、饭前喝水、喝汤或吃水果：中午吃饭前，最好喝一杯水、喝几口汤，或者吃一些水果，这样可以有效带来饱腹感，控制热量摄入。 早上起床洗漱后，可以在吃早餐前喝一杯白开水，有助于清洁肠道、排毒。

7、早餐：有些中学生吃早餐很匆忙，因为他们早上想多睡一点。 有些大学生因为早上没有课，干脆睡一上午，不吃早餐。 这会导致你的身体过早进入饥饿状态。 不仅可能导致暴饮暴食，还会对身体的新陈代谢产生很大的影响，不利于减肥。 因此，早餐在一天中起着非常重要的作用：早餐一定要吃，而且一定要吃好。

8、早餐怎么吃：餐厅里的馒头、大饼、油条、米粉等都是精加工的谷物，粥和馒头的营养很难均衡。 面包、饼干等零食是能量密度高、饱腹感低、营养单一的食物，不值得推荐。

因此，建议早餐以全麦为主很想减肥一天三餐吃什么，有鸡蛋、牛奶、水果。 例如，我们可以做一碗纯燕麦，加入牛奶、葡萄干或一把坚果，再搭配一个煮鸡蛋和一块水果，就是一顿丰盛的早餐。

9、避免口味重的菜肴：尽量避免口味重的菜肴，如红烧鸡饭、麻辣火锅、盖饭、盖饭拉面、火锅、红烧肉、卤肉饭等，这些都是学生很喜欢吃的。 即使吃，也要将米饭和蔬菜分开吃，以免蔬菜中的脂肪与米饭充分混合。

10.避免油炸食品：新鲜炸好的鸡排和鸡腿确实很诱人，但如果你实在无法抗拒并想保持身材，只有一种方法。 晚上去操场跑步一个小时。 你确信你能做到。 到达？ 即使你这样做了，那些反式脂肪酸和可疑的致癌物质也已经被你的身体吸收了。 所以，尽量避免食用油炸食品。

11、学会分享：各个食堂之间的竞争还体现在饭菜的份量上。 不得不感叹大学食堂的饭菜真是经济实惠。 浪费是一种可耻的行为，强迫自己吃东西违背了吃饱的原则，所以我们要学会分享和与室友、同学、爱人分享美味的食物。 例如，你可以点一份面条两个人分享，也可以点2-3个菜一起吃。 这样你就不用担心没有食物了，而且你可以吃更多种类的食物，尽管只需要花同样的钱。 而且同学之间的感情通过分享行为不断升温，何乐而不为呢？

12、少点外卖：现在的大学生懒得出去吃饭，而且由于各大外卖app的强力折扣，比如买菜打折，很多学生为了占便宜，点了很多过量的食物。打折了，很难买到。 吃完后就被浪费掉，导致食物摄入过多，脂肪堆积。 所以，最好不要叫外卖。

13、多喝水：每天需要多喝水，保证每天8杯水。 水不仅可以促进新陈代谢，促进体内脂肪的排出，还能减少你的饥饿感，让你少吃东西。

14、少喝酒、不喝酒：很多学生经常在食堂点餐，然后去食堂买一杯（瓶）汽水或果汁。 这种搭配习惯其实是不好的，因为饮料中隐藏着大量隐形糖。 喝一瓶饮料的成本可能需要几十分钟的有氧运动。 如果你没有时间做那么多运动，最好不要喝酒。

15、拒绝零食和垃圾食品：方便面、薯片、饼干等零食会导致你不小心摄入过多的热量。 如果饭后感到饥饿，建议吃一些低热量的食物来充饥，比如坚果和一些水果，杏仁、苹果、香蕉等都是不错的选择。

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