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一项运动能否帮助你成功减肥，不仅涉及到运动量，还涉及到运动的强度、运动时间是否充足、饮食是否控制，以及如何协调这么多减肥因素之间的关系。 。 例如，是否可以通过长期、低强度、控制饮食来减肥，或者是否可以通过短期、高强度、不控制饮食来减肥，或者还有其他选择吗？ 饮食是控制脂肪、减少碳水化合物还是关注血糖指数？

因此，关于“每天步行5公里45分钟能否达到减肥效果”这个问题，我们先讨论，最后回答。

您每周锻炼几次，每次锻炼多长时间？

有一点是肯定的，投入足够的时间进行运动，积累足够的运动量，是取得良好减肥效果的基础。 如果每周的运动次数（不仅仅是跑步、快走等有氧运动，还包括力量训练）每周少于3次，即每周一次、两次或不一次，那就没什么好谈的了关于。 因为运动的效果很难积累。

由于快走是一种低强度运动，45 分钟可能还不够。 国家体育总局在《全民健身指南》中建议，超重、肥胖人群的有氧运动时间在45分钟至90分钟之间。 但由于每个人的身体状况不同，锻炼的初期和后续身体的改善也会有所不同。 因此，你不必一开始就从45分钟开始。 可以从10分钟、20分钟、30分钟等快走开始，根据自己的身体状况逐渐延长。

另外，研究发现，一个人健身时间越长，即累计运动时间越长，肌肉组织优先燃烧脂肪酸的能力就越强。 如果力量训练能辅以有氧运动，减脂效果会更加明显。 也就是说，如果一个常年锻炼的运动员和一个健身新手用同样的运动强度在45分钟内步行5公里，前者的燃脂效率会更高。

Tips：要达到一定的减脂效果，时间越长，燃脂效率越高，但如果超过3小时，燃脂效率就不会增加。

跟踪您的心率以控制运动强度！

在保证快走每次运动时长和每周运动频率的基础上，还需要考虑快走时的运动强度。

研究表明，高强度的力量训练，加上高强度的耐力训练，会有非常好的减脂效果。 显然，每次45分钟的快走并不能满足高强度的要求。 即使是健身教练普遍推荐的有氧运动心率范围（220-年龄）的60%~80%，普通人也很难以快走强度达到这个范围。 不过，中等强度的有氧运动的燃脂效果也很好。 问题是这不能一概而论，因为根据性别、年龄、运动状况不同，燃脂效果会有很大差异。 例如，一个超重或肥胖的中年女性和一个强壮的30岁男性，前者可能有足够的强度运动5公里减脂，而后者可能会觉得快走只会让身体出一点汗，而不是运动。一点也不强。

虽然快走等低强度运动也能燃烧脂肪，但与跑步等剧烈运动相比，单位时间消耗的脂肪量太少了。 因此，如果想用快走来燃烧大量脂肪，就得将快走的45分钟大幅延长到几个小时。 它听起来或操作起来不太现实。

该怎么办？ 如果你的心率在快走下无法达到推荐的运动心率区，那么就将快走改为慢跑或者走跑结合，以增加运动强度。

如果你想通过快走来达到减肥的目的，就无法避免饮食控制。

因为快走的强度确实太低了。 如果你想显着、快速地减肥，控制饮食的同时锻炼是最快、最好的方法。 接下来的问题是，你将如何控制饮食？

方法之一：低脂饮食。 注意选择低脂肪、高膳食纤维的全麦食品，以及水分高、个头大的蔬菜和水果。

另一种方法：低碳水化合物饮食。 你仍然可以通过快走等低强度运动来有效减脂，但你需要更频繁地运动。 不过，如果你单独进行力量训练，放弃快走等有氧运动，也可以达到减肥的目的。 问题是，限制碳水化合物的摄入会让人感到虚弱，无法坚持力量训练。

也许你还有其他适合你的饮食减肥方法，也可以配合快走等有氧运动来减肥。 随着身体的适应，无论一开始这些方法多么有效，燃脂效果都会逐渐消失，所以可以采取每次稍微延长训练时间的策略（不能永远延长），但是到了某个时候，仍然有必要改变你的锻炼方式并调整你的饮食。

聊了很久...

谈及关田后，“45分钟步行5公里能减肥吗？”

(1) 可以。 但运动强度太低，减脂效果可能并不理想。

（2）要想达到“45分钟快走5公里减肥”的目标，至少应该做到以下几点：每周至少快走3次，每次至少45分钟，保持运动心率在（220岁）%的60%~80%。 如果达不到心率，则需要步行和跑步相结合，增加运动强度。

(3)如果你坚持只通过快走减肥，那么如果有时间的话，请将快走时间从45分钟延长到几个小时。

（4）两种最常提到的饮食：低脂或低碳水化合物，结合快走等有氧运动，都有助于有效减脂。 不过，随着身体的适应，燃脂效果会消失5公里减脂，所以请做好应对计划！

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