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腹部脂肪与健康有什么关系？ 需要减少吗？ 怎样节食才能减肥呢？ 除了饮食之外，还应该注意什么？ 这篇文章就来谈谈系统。

1、小腹鼓起可能是内脏脂肪过多造成的。

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内脏脂肪是指包裹肝脏、肠道等器官的脂肪。 我们看不到、摸不到它们，但它们可以挤压腹壁，使腹部看起来鼓鼓的； 越多），肚子就会越圆。

▲图：内脏脂肪和皮下脂肪

有的人感觉肚子硬硬的，用手也挑不起来脂肪，但肚子还是圆圆的。 这基本上是由于内脏脂肪造成的。 对于男性来说，这种情况经常发生。 这是典型的苹果型身材。

事实上，女性的脂肪更容易堆积在臀部和大腿上，因此看起来梨形身材。 然而，随着年龄的增长，尤其是中年以后，女性更容易积累内脏脂肪。 [1]此外，生过孩子的女性比未生过孩子的女性更容易产生内脏脂肪。

2、内脏脂肪危害健康

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皮下脂肪可以产生更多有益物质，例如瘦素，帮助我们抑制食欲，但内脏脂肪可以产生更多有害物质，例如细胞因子，可以引发低水平炎症，从而增加患心脏病的风险。 此外，内脏脂肪还能产生更多的细胞因子等有害物质。 脂肪还会产生血管紧张素的前体，血管紧张素是一种导致血管收缩和血压升高的蛋白质。

此外，大量研究表明，过多的内脏脂肪还会增加异常胆固醇、胰岛素抵抗、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌和呼吸暂停综合征的风险。 [2]

3、测量腰围可以测量内脏脂肪

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如果你想知道自己是否内脏脂肪过多，最准确的方法就是做MRI。 一般情况下，内脏脂肪占全身脂肪的10%[3]。 如果超过这个数字，就说明内脏脂肪太高了，但这个测试太贵了。

如果我们想要测量内脏脂肪，最简单的方法就是测量腰围。

我国成人腰围男性≥90厘米、女性≥85厘米是成人中心性肥胖的标准。 （仅适合普通成人，不适合儿童或孕妇。）

如果你的腰围接近甚至超过这个标准，就必须减肚子了。 但是，如果您的框架更大并且稍微接近临界值，请不要担心。 关键是看你的腰围最近有没有增加。

而如果你的腰围距离这个标准还很远，比如女性的腰围在80厘米以下减肚如何，有的女孩甚至在75厘米以下，那么就真的没有必要减肥了。

这是因为适量的内脏脂肪可以保护您的器官免受损害。 如何保护它？

如果有人打你的腹部，厚厚的脂肪会起到缓冲作用，减少对你器官的压力。

皮下脂肪可以阻止身体热量散失，有助于维持体温。

如何测量腰围？

正确的测量方法是：测量肚脐对应的腰围，而不是最细的部分。 测量时不要刻意吸着肚子。 只需在正常呼吸结束时进行测量即可。 另外，卷尺不能拉得太紧，这样测量才能准确。

腹部脂肪的危害这么大，那么如何减少腹部脂肪呢？ 首先，你需要了解3个常识。

1、抽脂手术只能减少皮下脂肪，不能减少内脏脂肪。

2、局部减脂是没有办法的，所以不能指望仅仅靠调整饮食和运动来瘦肚子。 像仰卧起坐这样的运动可以让你的腰部和腹部变得更紧实，但由于它们消耗的能量较少，因此它们本身并没有减少内脏脂肪的作用。 不好。

3、内脏脂肪对饮食和运动比较敏感，所以调整饮食和运动后会减少得更快。 此外，一些研究表明，某些饮食和运动更有利于减掉腹部脂肪。 虽然研究结果还没有定论，但我们可以尝试一些不会损害我们健康的建议。

4、减掉腹部脂肪，饮食上要注意这4点。

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1.高蛋白质

[4]报道，基于74项RCT的系统评价表明，与传统蛋白质膳食相比，高蛋白膳食可以显着减轻体重并减少腰围。

什么被认为是足够的蛋白质？

蛋白质供能比例≥20%减肚如何，但不能超过30%，否则会增加肝脏和肾脏的负担。

以白领女性为例，减肥时如果每天摄入1500大卡，一般不会感到饥饿，也更容易坚持下去。

按蛋白质供能比例20%计算，蛋白质含量为75克。 怎样才能吃饱呢？ 详细信息请参见下表。

2.低碳水化合物

研究表明，高蛋白质和低碳水化合物更有利于减肥。 [5, 6]

低碳水化合物通常是指碳水化合物供能比例低于40%。 考虑到我们日常饮食中主食还是较多，碳水化合物很难控制得太严格，而且日常生活中吃油较多，所以可以考虑碳水化合物供能比例为40%，脂肪35% 40％，蛋白质20％至25％。

怎么吃才能让三大营养素的供能比例相差无几呢？

除了上表中的食物外，在1500大卡食谱中还可以吃：食用油30克，山核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果等坚果10克，土豆100克，如如土豆、铁山药、芋头。

综上所述：

对于白领女性来说，易于实施且有益于减少腹部脂肪的参考食谱如下：

早餐

50克燕麦片

芋头100克（3颗）

1 个鸡蛋

250毫升牛奶

蔬菜200克（油10克）

午餐

70克 馒头

4卷涮锅牛肉卷

1个小鸡腿

200克蔬菜（2拳头煮熟，10克油）

下午茶点心

10克坚果（6-7个腰果）

250毫升牛奶

晚餐

130克米饭（一小碗）

8只虾

豆腐100克（麻将大小5块）

蔬菜200克（油7克）

3、严格控制添加糖，特别是果糖

研究表明，吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪。 添加的糖中含有约50%的果糖。 大量的果糖会被肝脏转化为脂肪。 这可能是内脏脂肪增加的主要原因。 下面的研究结果就是这样。

一项研究要求超重或肥胖受试者分别饮用添加葡萄糖或果糖的饮料。 添加糖的量和饮料的摄入量是相同的。

10周后，两组的体重增加相似； 然而，果糖组的腹部脂肪总量和内脏脂肪增加量明显高于葡萄糖组，如下图所示。

▲文献截图[7]

此外，在一项针对 41 名 9-18 岁儿童的研究中[8]，科学家用提供相同热量的淀粉代替了饮食中的果糖。

结果发现，这个简单的改变在短短10天内就使肝脏脂肪减少了3.4%，内脏脂肪减少了10.6%。

因此，必须严格控制果糖。 如何减少果糖摄入量？

(1)水果是果糖的重要来源。 每天水果摄入量限制在 200-350 克。

(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，应少吃。 蜂蜜中还含有大量果糖，因此应少吃。

(3)有些包装食品直接添加结晶果糖和果葡糖浆。 后者可分解为果糖，应少吃。

4.少喝酒或不喝酒

研究表明，过量饮酒可能会促进内脏脂肪形式的脂肪储存[8]。

此外，还有许多流行病学研究表明，饮酒较多的人腰围往往较大。

虽然这项研究只是关于相关性而不是因果关系，但饮酒本身就非常有害，所以除非迫不得已，否则不要喝酒。 如果饮酒，男性和女性每日饮酒量最好限制在 15 克以下。

你如何将其换算成酒的量？ 可以使用以下公式进行粗略计算。

饮酒量=1500÷酒精含量

相当于：

50%的酒是30克

10%红酒为150克

4度啤酒是375克

4、补充维生素D

2019 年的一项荟萃​​分析（947 人）显示，结合锻炼和补充维生素 D 1-12 个月，补充维生素 D 与 BMI 和腰围的下降呈正相关。 [9]

考虑到我们都普遍缺乏维生素D，无论是减肥还是不减肥，也不一定能通过饮食和晒太阳来补充，所以还是乖乖吃补吧，一天400IU。 另外，减肥时容易缺乏其他维生素和矿物质。 所以你实际上可以服用多种维生素。

5、减少腹部脂肪，除了饮食外，还必须注意3点

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锻炼是必须的。

一项涉及 852 人的研究比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的效果，发现中等和剧烈强度的有氧运动对于在不节食的情况下减少内脏脂肪最有效。 胖的。 [10]

中等强度是指运动时可以流畅说话但不能唱歌，而快走、慢跑、游泳等都是有氧运动。

《中国居民膳食指南》建议每周至少进行5天中等强度运动，每次150分钟。 动起来。

此外，研究表明，睡眠不好和压力大也更容易积累更多内脏脂肪。 [11, 12]

所以如果你想减肥，就必须睡好觉，放松心情。

今日互动：又到了减肥季，大家减肥得怎么样了？

参考：

[1]

[2]

[3]

[4] N、AKL EA、M 等。 低饮食论：系统性和元性[J]． 欧洲临床营养杂志，2012，66(7)：780-788。

[5]高尔，文学士和高斯，AM (2015)。 低脂饮食和脂肪存在 2 型风险。The of, 145(1), 177S–83S。

[6] T、H、H、Wakai K. 的 2 型非肥胖者 3 个月低饮食情况。 。 2015 年 5 月；64(5):618-25。 doi：10.1016/j。 .2015.01.012. Epub 2015 年 1 月 29 日。PMID：。

[7] KL、JM、Keim NL 等人。 -，非-，和/obese中的和[J]。 , 2009, 119(5):1322-1334。

[8] JM、SM、Erkin-A、Korn NJ、Wen MJ、Tai VW、Jones GM、Palii SP、-Alin M、Pan K、BW、A、RH、K. of on Liver Fat、De Novo 和在 与 . 。 2017 年 9 月；153(3)：743-752。 doi：10.1053/j..2017.05.043。 Epub 2017 年 6 月 1 日。PMID：; PMCID: .

[9] PERNA S. D 代表损失吗？ 随机化的A和Meta-[J]． ()，2019，55(7)：368。

[10] D, Hens W, J, JP, J, Van Gaal L. 中的：a 和元-。 公共科学图书馆一号。 2013;8(2):。 doi：10.1371/.pone。

[11] G, S. Sleep 和 .Curr Opin Clin Nutr Metab Care。 2011；14(4)：402-412。 doi：10.1097/MCO。

[12] MF、la Fleur SE、NC、戈麦斯 F、H、Akana SF。 : --食品, , 2004 年. . 2004 年 6 月；145(6):2633-8。 doi：10.1210/en.2004-0037。Epub 2004 年 3 月 24 日。PMID：。

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