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减肥计划样本1

我很小的时候就有一个坏习惯，就是挑食。 在家里，我主要吃油炸食品和大鱼大肉。 我的饮食很不均衡、不健康，肉的摄入量开始一点点增加。 所以到了初中，我和同龄人相比有点胖了。 我的好朋友都嘲笑我是个胖女孩。 为了不再让别人笑话我，我下定决心要减肥。

为了成功减肥，我给自己制定了严格的减肥计划。 首先，我必须严格控制饮食。 我早餐一定要吃好，每餐吃一个鸡蛋，以保证身体吸收足够的蛋白质。 午餐要吃饱，主要吃蔬菜。 尽量少吃或不吃肥肉，但仍然可以吃鱼，因为鱼的脂肪含量很少。 晚餐除了吃一点水果外，就不再吃东西了。 只有这样，脂肪摄入量才不会过多。 另外，在锻炼方面，由于时间和场地的限制，我选择的锻炼方式是跳绳。 我每天都会跳过。 1000 件。 不要认为这很难或费时，一两次练习后就停止锻炼。 我认为减肥成功与否很大程度上取决于你能否坚持下去。 半途而废是不会有效果的。

如果我能长期坚持下去，我相信我一定会减肥成功的！

减肥计划样本2

开始运动减肥后，体脂率就成了我们最关注的指标。 降低体脂率有多难？ 需要多长时间才能达到理想的体脂百分比？ 您每天需要多少锻炼才能有所作为？ 吃什么不影响减肥？ 问题这么多，我们从哪里入手解决呢？ 这很简单。 让我们今天制定一个计划——8 个健身和燃烧脂肪的日常活动。 只要用对方法，短短4周你就会发现你的体脂率明显下降！

1.健身计划

运动时，过度训练和恢复不足都是不科学的。 虽然运动和饮食都很重要，但只有正确分配运动计划才能达到最佳效果。 对于大多数人来说，力量训练和有氧运动应该结合起来，并且在一个训练周期后应该有1-2天的休息时间。

减肥运动主要是有氧运动。 可以选择跑步、跳绳、游泳等，不过这里小嗨还是给大家推荐HIIT运动。 一方面，天气寒冷，在室内更容易坚持HIIT运动。 另一方面，HIIT运动的燃脂效果更好，可以持续燃烧脂肪。

每个人的身体素质不同，适合的HIIT训练强度也不同。 您可以关注嗨运动健身微信()，回复“hiit”或“t25”，系统将为您推荐科学的HIIT健身计划。 可以定制不同的强度。 哦。

2、饮食

如何饮食才能让你的锻炼不半途而废？ 简单的方法就是改善饮食质量，杜绝不利于运动的食物。 你需要更多营养丰富的食物，包括鱼精蛋白、蔬菜和低糖水果。 此外，你必须知道饥饿和贪婪的区别，并确保你的身体有足够的水分。 充足的水分可以减少您的热量需求！

3、锻炼

既然是健身减肥，当然少不了运动。 你的锻炼一定要激烈，但不要超过你的极限。有些锻炼需要一定的恢复时间，让体内的乳酸恢复到正常浓度。 记住不要做得太过分。 能让你充分燃烧脂肪的运动必须包括以下5点。

4. 实力

力量是运动减肥不可或缺的重要因素。 有了强壮的肌肉，你就可以完成更多的练习并加速你的脂肪燃烧过程。

5.增强肌肉

你拥有的肌肉越多，你的基础代谢就会越快。 需要注意的是，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择适合自己的运动课程时一定要区分。

6. 实力

当你认为自己可以轻松完成一项练习时，就证明这项练习对你来说没有多大用处。 想要减肥燃烧脂肪，就必须加大运动强度，这样才能在休息时继续更好地燃烧脂肪。

7、户外运动

不要把自己限制在健身房里。 多做户外运动：慢跑、骑自行车都是很好的运动。 即使每天步行上下班也对您有好处。

减肥计划样本3

考试结束了，同学们也开始了暑假。 旅行、工作、学习、宅家……相信很多同学都会有这样或那样的计划。 一两个月的暑假，说长不长，说短也不短，但足以改变一个人的身材。 有的人暑假吃喝玩乐，体重猛增； 有的则利用暑假进行减肥计划，开学后变身苗条俊男美女。 胖还是瘦取决于学生如何把握暑假时间。 在这里我给大家分享一些初一暑假的减肥计划，供大家参考。

暑假减肥计划11.控制热量和脂肪。

一定要注意食物的热量含量，少吃脂肪，多吃鱼和家禽。

2、饮食清淡。

少吃盐。 你吃的食物越咸，你就越想吃。 少吃带有酱汁的加工食品，这些食品富含糖、盐和面粉，会增加饮食中的热量。

3.经常吃水果和蔬菜。

吃适量富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包。

4.均衡饮食。

每天按照计划安排自己的均衡饮食。 同时，要注意定时进餐，避免暴饮暴食。 要放慢吃饭时间，吃一顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。

请遵循减肥原则：热量的摄入量必须小于消耗量。

6、意志决定减肥的效果和质量

夏季减肥计划三原则：少吃、多动、多喝水

每日早餐：半个柚子、一片吐司、一杯咖啡或茶（不加糖）

周一

（午餐）：什锦冷盘（根据自己口味吃，包括瘦肉、鸡肉、火鸡、瘦牛肉等）、西红柿（切片水煮或文火煮）、一杯咖啡或茶（不添加糖）。

（晚餐）：鱼或贝类，任何种类（清蒸），混合沙拉，任何种类的青菜或其他蔬菜都可以添加。 一片吐司，一杯咖啡或茶（不加糖），柚子（如果买不到，可以用其他水果代替）。

周二

（午餐）：水果沙拉，不管加多少种水果。 一杯咖啡或茶（不加糖）。

（晚餐）：煮瘦肉培根或火腿； 西红柿、卷心菜、芹菜、橄榄、南瓜、黄瓜、龙眼、卷心菜等； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

周三

（午餐）：金枪鱼或其他鱼类沙拉（无油），配柠檬汁或醋调料； 葡萄柚或西瓜，或任何种类的水果； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

（晚餐）：红烧羊肉切片，肥肉肥肉全部切掉，去皮； 卷心菜、西红柿、黄瓜和芹菜沙拉； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

周四

（午餐）：鸡蛋两个，用任何方法煮熟（但不能放油）； 西红柿配豆子或切片（慢煮也可以）； 一片吐司，一杯咖啡或茶（不加糖）。

（晚餐）：红烧、炖或烤的鸡肉，吃前应除去所有可见的脂肪或皮； 大量蔬菜、青辣椒、一杯咖啡或茶（不加糖）。

星期五

（午餐）：混合奶酪片、蔬菜、吐司一片； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

（晚餐）：鱼或肉； 混合沙拉，任何蔬菜都可以加，一片吐司； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

周六

（午餐）：水果沙拉，一杯咖啡或茶（不加糖）。

（晚餐）：红烧鸡或火鸡； 西红柿、卷心菜、柚子或可用的水果； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

星期日

（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉； 西红柿、胡萝卜、卷心菜或花椰菜； 柚子或其他可用的水果； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

（晚餐）：水煮牛排，全部去除脂肪，卷心菜，黄瓜，芹菜，西红柿（切片或煮），沙拉； 龙眼、卷心菜或橄榄芽； 水果切片； 一杯咖啡或茶（不加糖）。

防范措施：

1、不含酒类、糖类、饮料、冰淇淋、糕点、瓜子、花生等。

2、所有米饭和蔬菜都不能用油炒。

3、三餐不准点菜。

4.不要在咖啡中加糖。

5、不喝牛奶。

6. 鸡蛋、鸡肉和鱼只能煮、蒸或红烧。

7、可以用茶或开水代替咖啡。

8、每天最多吃三个鸡蛋（即早餐可减少为一个鸡蛋）。

9、蔬果种类方面，可以增加糖份和水分含量较少的水果，如莲藕、哈密瓜、梨，或泡菜、丝瓜、丝瓜，以及黄豆芽、韭菜等绿色蔬菜，和茄子。

更加活跃：多散步、锻炼身体、做体操。

睡前跳绳30分钟

只要有出汗，30分钟以上就会有助于燃脂效果！

瘦肚子、瘦小腹，介绍两个简单的减肥动作！

塑身练习

动作：仰卧在床上，双脚慢慢抬起，与身体抬高到90度时慢慢放下（膝盖不能弯曲，肩膀和手臂不能用力）。 距离床30厘米处停下，等待1分钟，做10次。 每天至少两次！

PS：初始停止时间约为15-30秒，逐渐延长时间至2分钟。

功效：可以使膝盖变小，提臀，强腰，消除小腹和腹部的脂肪。

塑身运动2

动作：躺在床上，膝盖微弯，双手抱头（吸气），慢慢将身体抬离床面，收缩腹部呼气，到达最高点时停10秒左右。 然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。 一天至少3次！

效果：这组练习可以加强腰部修饰，消除腹部脂肪，达到减肥健身的效果。

多喝水：每天喝八杯 8 盎司的水是标准规则，但您可能需要更多，尤其是在您活跃的情况下。

减肥最怕的就是方法错误，影响基础代谢状态。 因此，应该由医生或营养师评估，给予完整的减肥计划，以免影响健康。 因为错误的方法会导致体重反复增加、新陈代谢恶化，所以减肥没有捷径。 唯一的办法就是适当减少热量，增加有氧运动量！

暑假减肥计划4、早餐前：一杯蜂蜜水或白开水，约300毫升

早餐：七点到八点一碗豆浆（保证不会瘦），一个肉包子（一天的能量全靠它了）

餐食：十点鸡蛋一个（低脂肪，保证一天的营养，对头发也有好处）

午餐前：一杯开水，100ml至300ml之间

午餐：11:30到12:30一份蔬菜和米饭（每个人都知道好处）

下午茶：4点左右一块饼干。 晚餐：5点30分至6点左右，凉菜或素菜一份，杂粮粥（燕麦、小米等）一份

确保每天吃一个苹果或橙子，而不是果汁。 苹果只能早上吃（晚上吃对身体不好，当然，如果选择苹果作为两日餐那就另当别论了）

确保每天有大约 100 至 200 毫升的牛奶

确保每天之间喝足够的水

每周至少运动3次，每次运动持续约2小时

四点以后禁止吃的食物：面食、肉类、甜品（如果是经期可以喝一杯红糖水）、油炸食品、含气饮料（不要抱怨没有东西吃）吃，因为我就是这样来到这里的）

其他减肥方法：土豆减肥法，一周把主食全部换成煮土豆，加点蔬菜（千万不要加肉），配合适当的运动，一周三斤不成问题

暑假减肥计划周一5，早上起床后锻炼身体

健身计划：快走和短跑交替进行

最佳练习地点：公园或行人较少的道路

周二，一边玩乐一边练习

健身计划：骑自行车散步

最佳练习地点：机动车较少的街道

星期三，黄昏的冰约会

健身运动：滑冰

最佳练习地点：社区、停车场或步行街

星期四，做一个跳跃的小精灵

健身计划：快速爬台阶、双脚跳跃

最佳练习地点：至少有 100 级台阶的建筑物旁边

周五，旅行与锻炼合二为一

健身计划：骑自行车散步

最佳修行地点：你向往的旅游胜地

周六约上朋友一起减肥

健身计划：两人球类运动

最佳练习地点：公园、广场或运动场

专家提供的六天减肥法非常有效，但效果因人而异。 为了获得最大的效果，需要注意以下各个方面：

1.利用每一个不活动的时刻来收紧和放松臀部肌肉。

吸气（收腹）和呼气（收腹）到最大幅度，以增加腹部肌肉的张力。

2、为了避免饥饿和保持精力，运动前一定要在胃里放点东西，但胃负荷要轻（最后一餐至少要在两小时前）。

如果是用餐时间，出发前吃一根法棍面包，随身携带一根，运动 45 分钟后再吃。 最好的是身体补充剂，脂肪含量低，碳水化合物含量丰富。

3、不要等到口渴才喝水。

给自己准备一瓶水，小口喝下去（这样更容易消化）。

4. 无论您选择哪种运动，始终从热身开始，然后慢慢加快步伐。

5.为了增加乐趣，周一的跑步可以更长或更快； 周四的小跑可以在较长的楼梯上跑，或者步伐可以更快一些； 可以在自行车漫步时添加踏板阻力。 锻炼身体或选择更长、更倾斜的路线……

最适合的运动装

1. 选择你觉得舒服的衣服。

它们不能太宽或太紧。 至于上衣，避免穿棉质T恤，因为它太重而且很快就会湿透； 选择干燥速度更快的透气材料制成的上衣。 下装选择长款或短款莱卡裤，厚运动裤会显得过于笨重。

2. 切勿穿得太过分。

如果天气凉爽，请穿一件薄毛衣和一个背包，热身后可以将毛衣放进去。

3.你可能不是运动员，但你确实需要一个轻便的背包、合适的鞋子等。如果你没有经验，这些精美的运动配件可以为你省去很多麻烦。

4.不要穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，因为它们可能会造成伤害。

减肥计划样本4

请人吃饭，不如请人出汗

节假日聚会越来越多，经常外出就餐难免会因热量过多而导致肥胖。 最好邀请几个朋友一起打篮球、网球或羽毛球，这样既可以增进感情，又可以锻炼身体。

运动建议：寒假期间最好去汗蒸。 冬季人体出汗较少，不仅毒素和热量的排出减慢，还容易造成局部肥胖、水肿。 出汗、蒸可以加速血液循环和新陈代谢。 出汗的时候，还可以排除体内积累的毒素。

清肠去油腻必备茶

经常喝可乐、雪碧等饮料却不长胖，这很奇怪。 想要减肥，一定要喝一些可以清理肠道、排毒的茶。 多喝熟普洱茶，因为绿茶和乌龙茶都比较寒凉。 虽然它们在清洁肠道和排毒方面更强大，但也容易引发疾病。 肠胃不适。

每天出去一次

每天出去走走，不仅可以增加运动量，远离家里美食的诱惑，还能让人精神焕发。 到户外散步、去公园，吸收新鲜空气和阳光的能量，避免肥胖。

保留记录

减肥计划样本5

“抖，加油，加油，想想办法，你看你爸又胖了，我们做点什么吧！” 妈妈的脸上写满了悲伤。 “没问题，交给我吧！” 我自信地说。

我开始实施减肥计划，妈妈给我起了个“项目总监”的名字。 我们都给父亲下了命令：1、不许吃肉； 2、多吃黄瓜； 3.晚餐只吃百分之七的饱。

当我父亲看到我这个“项目总监”制定的减肥计划时，他反抗说：“有那么严重吗？连肉都不让吃。” 爸爸看到我和妈妈吃肉，就说：“你们两个也不许吃肉。” 我应该以身作则，不吃肉，以免引起贪吃。”我和妈妈不再吃肉了。

一个月过去了，爸爸不但没有瘦下来，反而还胖了很多。 我和妈妈赶紧查找原因。 原来爸爸做仰卧起坐的时候又偷懒了！ 为什么！

爸爸的减肥计划又失败了。

减肥计划样本6

网上妹子最好的减肥方案就是尽可能偷懒、能吃、简单、随时随地都可以。 这么好的事情来之不易啊！ 我已经受够了导致腹泻的大黄，我已经受够了失去肥皂的蹂躏，现在我正在谈论保持健康，这里有一些新东西！ 嗯，网上一搜，终于看到了，“当当当”——鱼腥草登场了！

让我们从一些常识开始。 鱼腥草又名哲尔根。 它是南方的东西，有很多名字，比如臭草、狗耳朵、猪鼻孔等。 无论如何，都有一种特别的味道。 可以吃的中草药，都是药食同源的。 鱼腥草也是如此。 两千多年前，有人将其制成野菜食用。 味道鲜美，香气扑鼻。 哈哈，那个时候的人估计不吃。 肥牛。 春秋时期，越王勾践躺在柴草上品尝勇气时，有人给他吃鱼腥草。 似乎是用来强化他的意志的。 从此以后，每当这个男人身体不舒服的时候，他就必须吃鱼腥草。 到了魏晋时期，鱼腥草就有了现在的名字，当然要收进药典了。

为什么起这么奇怪的名字呢？ 因为它有一种特殊的味道。 鱼腥草压碎后会有腥味。 南方很多地方都用新鲜的鱼腥草来做凉菜——难怪我们南方的朋友那么瘦。 但鱼腥草晒干后，气味变得芳香，此时最好入药。

前面说过，鱼腥草可以生吃。 问题是，新鲜的鱼腥草在北方很少见到，只好去药店看看。 网上也有卖，价格也不贵。 对了，忘了说鱼腥草的功效了。 这里有正式的解释：“鱼腥草性微寒，具有清热、解毒、利尿、消肿、软便、调节血压、排除毒素的功能。它可以使毛细血管扩张，增加血液循环。”肾脏的血流量和尿液的分泌，从而达到消除水肿的减肥效果。” 民间也有鱼腥草为“百草之王”的说法，可见其卓越的功效确实是不可否认的。

推荐给女性的三种方法有外用和内用。 鱼腥草本身无毒，其他成分也纯天然。

瘦脸秘诀：

面膜-鱼腥草汁蜂蜜珍珠粉

试验对象：陶子，28岁，某电脑公司董事

试用时间：1个半月

试用体验：以后化妆时可以省掉修容、提亮的步骤！ 很高兴！

桃子的脸比较圆，可爱这个词来形容她是最合适的。 但快要“跑三”的时候，她却担心自己的圆脸。 她明明很瘦，脸上却肉不少，不可能一辈子可爱啊！ 桃子很羡慕那清晰的面部轮廓，还有瓜子脸。 张柏芝的超级鹅蛋脸据说是牙齿手术调整面部骨骼的效果，但一般人谁有这么大的资本和勇气去做牙齿手术呢？ 这款DIY鱼腥草面膜让桃子有了改善脸型的信心。

将药店买来的干鱼腥草加入三碗水中，煮成半碗到一碗。 滤去鱼腥草残渣，放凉。 加入适量蜂蜜和珍珠粉，搅拌均匀。 将压缩好的面膜纸浸入其中。 待面膜纸完全吸收后，涂抹于面部。 蜂蜜有保湿的功效，珍珠粉有美白、去黄、收敛的功效，再加上与鱼腥草的搭配，简直就是天作之合！ 桃子坚持每隔一天使用这款自制面膜。 经过一个半月的练习，桃子觉得照镜子就能找到自己颧骨的位置了。 桃子老公夸奖道：“嗯？老婆，你的下巴变尖了！” 让桃子更加兴奋了。 我觉得我的努力没有白费。

场外指导：这款DIY鱼腥草面膜适合所有脸胖的女生。 爱长痘的妹子也可以尝试一下，不过前几次使用时间要短一些，并且不要吃太油腻的食物。 很重要。 瘦脸只是第一步，但并不是每个人都能找到适合自己的方法。 桃子根据自己皮肤的特点添加了蜂蜜和珍珠粉。 既可以瘦脸又保湿又美白，一箭多鸟。 另外，还有一个小技巧给大家，也算加分：敷口罩时加一层保鲜膜，露出鼻子和嘴巴。 保鲜膜可以加速脸部的血液循环，让瘦脸事半功倍。

鱼腥草可以消除水肿。 蜂蜜富含多种人体必需的氨基酸、矿物质和维生素，对皮肤无害。 珍珠粉可以增强皮肤新陈代谢，改善皮肤光泽和弹性，所以这款面膜具有美白功效。 具有美肤、消除面部脂肪的功效。 敏感皮肤慎用。

瘦手臂小窍门：

体膜——鱼腥草汁中加点盐

试验对象：楠楠，23岁，某软件公司员工

试用时间：3个月

试用心得：夏日无袖衫，我来了！

MM最喜欢夏天，为什么？ 因为有那么多漂亮的衣服可以穿，还有大海和我在一起，那种感觉……但是等等，如果我粗壮的手臂暴露了怎么办？ 太多的女孩在面对眼花缭乱的无袖上衣和吊带裙时都感到尴尬。 楠楠就是其中之一。 她的手臂从前面看还不错，但从后面看却满是肉。 不知道为什么她平时吃的肉那么稠。 一起。 此时！ 鱼腥草体膜显得闪亮！

鱼腥草身体面膜的制作方法与自制面膜相同。 将药店买来的干鱼腥草煮沸，过滤出鱼腥草汁，加入海盐——最好是细盐，这样不会太伤害皮肤。 如果怕痛，可以少加一点橄榄油，这样按摩时会更舒服。 将所有东西混合并涂抹在手臂的内侧和外侧。 以打圈的方式轻轻按摩，直至皮肤变得微红。 20分钟后，将鱼腥草身体面膜洗掉。 对于一些想要瘦大腿的女性来说，鱼腥草身体面膜也适合，只要改变一下姿势即可。 使用身体面膜后最重要的一点是皮肤护理。 楠楠比较聪明。 敷完身体面膜后，涂上一层强生婴儿身体霜，可以起到保湿的作用。 减肥的同时，别忘了照顾好自己的皮肤。 皮肤。 经过三个月每周两次的努力，楠楠现在对自己的身材感到非常自豪。

场外指导：这款面膜简单易操作，针对性强。 对橘皮组织、橘皮组织、橘皮组织也有特效。 需要注意的是，操作时要掌握好按摩的程度，以免使皮肤太红，但也不要勉强按摩皮肤。 只有皮肤变得又热又红后，鱼腥草的活性成分才能顺利渗透到皮肤，对抗橘皮组织。 另外，我还要告诉你一个小秘密。 海盐本身也是一种细粒研磨剂，可以去除粗糙的皮肤角质。 按摩后，通常停留20至30分钟再清洗。 原因很简单。 大家都知道，中药外敷的时间不宜太短。 如果时间太短，药物就无法发挥出药力。 这款身体面膜还可以用保鲜膜包裹，加速皮肤的血液循环，让鱼腥草的功效充分发挥。

海盐含有大量分解脂肪、增强肌肉的成分。 对皮肤渗透性强，对皮肤无明显刺激作用。 配合鱼腥草按摩，可以加强皮肤的血液循环，充分打开毛孔，消除腥味。 草和海盐的活性成分渗透到皮肤中，分解表皮脂肪，达到减肥的效果。

减肚子的秘诀：

茶——鱼腥草、红枣煮水

试验对象：陈云，26岁，某动漫公司员工

试用时间：2个月

试用心得：我要是能天天穿低腰裤就好了，大家都会羡慕我平坦的小腹！

陈韵很时尚。 ONLY的低腰裤是她的最爱。 人们给她起了“小蛮腰”的绰号。 不过，久坐电脑前，难免会有小肚子。 如何才能做到这一点！ 作为一个前卫女孩，陈韵对自己的要求非常高。 于是各种减肥方法应运而生。 禁食后，她感到饥饿； 吃完水果后，她感到恶心； 而吃完减肥茶后，她只是上厕所的次数变多了。 最终她选择了鱼腥草来瘦肚子。

陈韵是一个南方姑娘。 她早年吃过凉的鱼腥草，知道鱼腥草是个好东西。 但她还是第一次知道鱼腥草可以帮助减肥，所以她愿意尝试一下。 陈云决定先从尝试鱼腥草茶开始。 起初，她直接把鱼腥草泡在开水里喝，但喝了一段时间后，觉得效果不是很明显，就找来一个小电炉，把泡好的鱼腥草用水煎。 同时，为了滋补身体，每天晚上陈韵都会加几颗大红枣泡茶，然后把茶倒进小水壶里，第二天带到办公室喝。 她每天坚持，很快效果就开始显现。 她的肚子消失了，她的自信又回来了。 说回来，这就是减肥的目的。 呵呵。

我再重复一下陈云独家鱼腥草茶的制作过程：将干燥的鱼腥草浸泡，一般在一个小时内，防止药效减弱。 然后将鱼腥草放入锅中，加水，大火煮沸，然后小火煮5分钟，然后加入红枣，红枣可以提前切成条，小火再煮一会15至20分钟。 然后将煮熟的鱼腥草滤出，留下汁液，可以直接饮用。

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