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很多朋友在减脂的过程中经常会遇到这个问题。 很明显，最近减脂的趋势在好转，但一觉醒来，体重突然波动了三五公斤。 我心里很不高兴，觉得减不掉的脂肪又没有了。 他们都回来了。 我想很多朋友都经历过类似的场景。

可以肯定地说，如果体重在短时间内波动较大，很可能不是脂肪的增加或减少，而是水的函数。 一般来说，我们的身体要增加一公斤脂肪，至少需要7700卡路里的热量。 显然，你一天很难消耗掉相应数量的热量，所以脂肪在身体成分变化中所占的比例应该更小。 然而，如果人体每天想要增加或减少三到五公斤的水，是可以轻松顺利地完成的。 今天的话题是哪些因素会影响体重在短时间内的波动？ 如何避免或者减少这种事情的发生，在文章的最后我也会给正在减肥的朋友一些思路。

原因分析

减脂过程中体重一夜之间波动过大，基本上是由以下几个原因综合造成的：

一、水分（钠、钾）的变化

分析：水约占人体的70%。 由于其含量较大，水分的变化对体重影响很大。 其中钠离子和钾离子是影响水等体液含量的关键。 钠、钾、氯共同发挥着控制人体内肌肉收缩、神经系统运转、体液稳定的作用。 人体对钠的调节非常复杂，其中最重要的是维持体液的渗透压。

所谓渗透压就是钠与水的比值。 简单来说，渗透压可以保证细胞液处于正常水平。 当我们饮食中摄入过多的钠时，人体会下意识地喝水以保证渗透压，无形中会增加水分储存。 但现代社会的生活习惯，如外卖快餐、调味品以及精加工的食材，很容易导致钠含量超标，尤其是减脂期间清淡饮食后欺骗餐，会导致无形中体重增加。 一般来说，摄入400毫克钠（1克食盐中的钠含量）会使身体额外储存4杯水，约合2磅。

建议：钠和钾共同作用，维持体液平衡。 人体内的钠含量80%存在于细胞外液中，钾大部分存在于细胞内液中，维持细胞内外体液的水平衡。 因此，在尽量减少钠摄入的同时，还应该增加钾的摄入。 钾可以通过减少钠含量和增加尿液排泄来帮助减少体内水分滞留。 钠和钾的平衡维持着我们体内细胞的正常运作，就像阴阳两侧，相辅相成。 限钠补钾，有助于身体有效控水。

日常饮食中除了减少食盐外，还必须避免各种隐形钠的摄入，如面条、调味品、腌制品、零食以及一系列深加工产品。 同时，必须增加钾的摄入量。 体内钾的含量普遍缺乏。 如果多吃水果和蔬菜，钾就会得到很好的补充。 钾的每日建议摄入量为3500~，主食如土豆和红薯、芸豆、菠菜、卷心菜、香菜等，香蕉、西红柿、哈密瓜、木瓜、大枣等水果，以及无糖的酸奶和脱脂牛奶等，都含有丰富的钾。 钾。

二、碳水化合物

分析：很多朋友在减肥时都采用低碳水化合物的摄入方法，早期效果非常明显。 重要原因之一是体内糖原储存量减少，相应的水分含量也会减少。 糖原的主要成分是水，这些水分子可占葡萄糖本身重量的3～4倍。 换句话说，1克糖含有3克水。 因此，当糖原储存减少时，体内的水量也会减少。 相反，减脂过程中，碳水化合物的控制有时更为严厉。 当碳水化合物摄入量增加时，水分含量也会相应增加。 本质上，糖原储备的增加会导致体重变化。

正常情况下，我们人体可以储存500克左右的糖原，但是对于经常训练的人来说，体内的糖原水平会储存过量，从而加剧体重的波动。 对于那些利用碳循环来减肥的人来说，碳水化合物对体重的影响尤其明显。

建议：减脂时保持心态平和。 不建议碳水化合物的比例太低。 均衡饮食是最重要的问题。 同时，在整个减脂过程中，时刻观察糖原对身体的影响和反馈，做到心中有数。 同时，避免每餐都摄入精制碳水化合物，减少精制碳水化合物的摄入比例。 过多的精制碳水化合物会导致血糖和胰岛素水平迅速上升，而高胰岛素水平会增加肾脏对钠的吸收，让身体保留更多的钠和水。 这就是为什么通常建议碳水化合物主要是谷物和全谷物的原因之一。

三、力量训练

分析：在力量训练初期，很多朋友会发现自己的体重没有太大变化或者还在增加，但周长却开始减少。 为什么是这样？ 原因有两个：首先，力量训练会导致体内糖原水平储存过多。 刚才说了1g糖含有3g水，重量也会相应变化，尤其是臀部和腿部训练时。 这种现象更为明显。 其次，力量训练时，更多的肌纤维被撕裂，而肌肉恢复生长的过程中，也将大量的营养物质和水分带入肌肉细胞。 此时，体内储存水分的能力减少。 再次成长。 因为脂肪的体积比肌肉的体积大，如果饮食协调得好，人整体看起来会瘦一些。 但如果你偶尔一夜增加3到5磅，很可能不是脂肪也不是肌肉，而是糖原和水。

建议：在整个训练期间，如果你看你的体重，你要观察的是一个趋势，而不是某一天或某天的变化。 将日常注意力更多地集中在饮食结构、膳食平衡和力量训练的规划和实施上。 注意细节。 无需担心一两天的体重波动。

四、女性月经周期

分析：女性的体重波动比男性大，也更容易出现水肿、腹胀。 所有这些原因都来自女性荷尔蒙。 从月经前半个月开始，一直持续到月经前，由于雌激素和孕激素水平的剧烈变化，新陈代谢水平降低，消化减慢（帮助身体从食物中吸收更多营养）。 女性的结肠比男性的长。 原因（在整个分娩过程中有利于吸收更多的液体）导致大量体液滞留在体内，出现暂时性腹胀； 同时，子宫内膜增厚，体围也会逐渐变大，身体出现多种症状。 该区域也会开始肿胀，重量也会增加。 这都是女性荷尔蒙变化造成的。 月经到来后，身体的新陈代谢加快，水分和一些代谢物被排出体外，再加上子宫内膜的脱落和出血等，体重自然会下降。

建议：女性经期应特别注意清淡饮食，避免钠摄入过多，增加含钾食物的摄入。 越来越多的研究表明，补充充足的镁和钙有助于减少水分滞留和身体浮肿。 对于大多数成年人来说，每日镁需求量约为 300 至 350 毫克。 海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻都富含镁。 海苔是镁含量最高的食物。

每日钙需求量约为10%。 对于老年人，尤其是女性来说，每日钙的需要量在10%左右。 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含钙，适合日常补钙。 多补充水分会加快身体新陈代谢，适度运动会调节体液含量。 这里需要注意的一件事是均衡饮食，并确保食材干净、新鲜、健康。

五、睡眠与压力

分析：你有过这样的经历吗？ 当睡眠不足或熬夜时，第二天身体偶尔会出现水肿。 其背后的原因是睡眠不足导致压力荷尔蒙皮质醇分泌过多。 尤其对于精神压力大或过度疲劳的女性来说，平衡女性荷尔蒙是非常困难的。 再加上持续的压力，不仅加速皮肤老化、内分泌失调、容易长痘痘，还让水肿比男性更严重。

此外，在睡眠不足的第二天，由于大脑对瘦素和胰岛素的敏感性降低，阻碍了饱腹感信号的产生，也会让你更倾向于食用甜点等高热量食物来满足身体。 ，同时，身体的新陈代谢也会减慢，所以当你称体重时，数字会让你大吃一惊。

另外，在我们日常的减脂过程中，我们也经常会看到这样的现象。 经过几天严格的饮食和艰苦的训练后，我们就放松下来吃一顿饭。 这可能是所谓的欺骗餐或几天的完全休息。 ，你会发现你瞬间瘦了很多。 这背后的重要原因之一是应激激素皮质醇得到改善，人体新陈代谢加快，体内储存的多余水分和其他物质被释放出来。

建议：养成良好的生活习惯，作息规律，每天保证7至9小时的高质量睡眠。 同时，睡前远离电子产品。 还可以进行伸展冥想，调暗卧室灯光，创造良好的睡眠环境。 状态。 此外，适度的运动强度也有利于睡眠和缓解压力。 瑜伽、太极拳等身心锻炼也能更好地释放自身的压力。

六、水和膳食纤维

分析：脱水或水分摄入过少，会导致很短的时间内体重减轻，因为肌肉中的糖原和水分减少。 但没过多久，身体就意识到自己缺水了，就会降低代谢水平，释放类似的醛固酮和抗利尿激素，以保证体内水分的整体平衡。 换句话说，身体感觉到危机，需要储存水分以满足紧急需要。 结果是，一旦开始喝水，身体就会储存水分，但由于新陈代谢减慢，尿液排泄的量和频率都会减少。 这会导致体重数字的波动。 减脂期间，如果饮食不均衡，摄入较多纤维，消化系统就无法正常运作，出现便秘，也会导致体重增加。 节食减肥的人经常会出现水分和膳食纤维缺乏的情况。

建议：碳水化合物应以粗粮、粗粮为主，蔬菜、水果也必不可少。 蔬菜和水果是我们体内抗氧化剂和纤维的主要来源，还可以提供大量的维生素和矿物质。 每天至少500克低淀粉多样化混合蔬菜，如西兰花、花椰菜、蘑菇、紫甘蓝、芦笋等； 每天至少350克低糖高纤维成分，如浆果、桃子、杏子和李子。 另外，还应该喝足够的水，成人每天7至8杯（1500~）。 建议喝开水和茶，避免或少喝含糖饮料和刺激性饮料。

七、药物原因

分析：如果一个人在减肥的过程中长期服用一些药物，减肥就会变得非常困难。 由于用药。 身体特别容易储存过多的水分，例如血压、激素、抗抑郁药和糖尿病相关药物。

建议：如果您正在服用影响阶段性减脂的药物，建议在设定运动目标时，应重点关注身体健康和恢复情况。 不要太注重减脂的时间和量。 待身体机能正常后调整减肥。 减脂的重点是一次一项，身体健康是第一目标。

以上给出了体重波动的七个原因。 体重变化不是单一因素造成的，而往往是叠加的结果。 我们在减脂的时候，也要综合考虑。 我们不应该因为体重的减少而感到高兴，也不应该因为体重的增加而感到悲伤。 平常心，才是我们提倡的减肥长期心态。 在日常生活中，看到体重的良好变化趋势很重要。 要测量体重，您不必每天称体重。 更多的是你关注自己身体成分的变化，用镜子或者尺子，甚至用衣服穿在身上后的松紧程度作为测量标准，关注体脂率和周长，以及每周测试一次数据作为校准的基准。

减脂想法

最后给出一些减脂思路，希望对大家有所帮助：

首先，制定长期计划。 脂肪不是一天增加的，自然也不可能一天减少。 你需要对自己有耐心。

其次，在减脂的过程中，体重出现波动是正常的。 而且，减脂的体重曲线是波浪向下迭代的，并不是一帆风顺的。

第三，选择健康可持续的减脂方式。 不要节食或服用减肥药减肥一般摄入多少钠，因为它们是短期的并且对您的健康有害。

第四，饮食必须可持续、健康，这对于维持减脂后的效果非常重要。 如果不知道标准减肥一般摄入多少钠，可以参考《中国居民膳食指南》。

第五，尽量减少不必要的进餐、娱乐和刺激性饮料。 均衡饮食有时比热量不足更重要。 选择干净、新鲜、健康的食材是保证。 尽可能多喝水，少量多次。

第六，找到可以坚持的锻炼方法。 一开始不需要要求强度，只要正确地做动作，愉快地、无压力地融入到你的生活中即可。

第七，有规律的作息对于减脂来说比饮食和锻炼更重要。 睡得好，少玩电子产品。 尽量减轻日常压力，保持良好的心情。

结论

不用担心暂时的体重变化。 减脂更多的是生活方式的调整和改变。 生活习惯改善了，身体自然就会好起来。 改变你对减脂的看法很重要。 再次强调，减脂健身不在于力量，而在于科学。 最后希望各位朋友在正确的道路上努力奋斗，实现自己的目标。 大家加油，互相鼓励。

只有不断完善现在，才能更好掌控未来。 我是早上的碳水化合物。 感谢您的支持和关注。 我会继续努力，给大家带来更好的文章。 谢谢。

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