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在减肥这件事上，沉小山理解你的努力。

我们一对一关注并服务了超过6000位立志减肥的朋友。 我们知道，影响减肥的因素主要有以下两个方面：

减肥取决于热量赤字，运动只是锦上添花，最重要的是通过健康饮食和健康生活来实现。 这个时期，我们需要静下心来，把减肥的过程理解为改善生活方式、强化身心健康的过程。

图案更大，“我们所做的一切努力都是为了我们的健康，我们只是减肥。” 有了这样的心态，才能更好地赢得减肥。

作为一名营养师，沉晓珊为您提供多年来总结的100条减肥秘诀，​​让您无需额外运动，通过改善日常饮食习惯即可实现减脂瘦身，增强体质。

日常习惯

1、每天早起空腹喝一杯蜂蜜柠檬水，可以清热、减肥、美白皮肤。

2.每天吃6次，每次摄入量比较少。 每3到4小时进食一次可以最大限度地提高人体新陈代谢的速度。

3、吃饭时用小盘子，这样每次盛的食物相对减少。

4.使用蓝色餐盘，这种颜色比红色和黄色更能控制食欲。

5、慢慢咀嚼40口，有助于减肥。

6. 当你感觉不再饥饿时就停止进食。

7、饭后嚼无糖薄荷口香糖。 研究表明，薄荷的味道可以向大脑发送“我吃饱了”的信号。

8. 在餐桌上吃饭，而不是坐在沙发上看电视，这样你就不会因为情节的曲折而吃得过多。

9.如果你必须一边看电视（或手机）一边吃东西，你可以做填字游戏或者像这篇文章一样，手忙时你就会吃得更少。

10.多喝水，脱水会给身体带来饥饿的错觉。

11、少吃糖，每天不超过72克。

12、如果一周内能严格控制饮食中脂肪、糖和淀粉的摄入量，每周放纵一次也不会有太大影响，只需饭后多运动即可。

13、把糖果放在难以拿取的地方，比如食品储藏室的最上面的架子或者比较隐蔽的地方。

14.避免食用精加工食品，其中含有难以被人体分解的反式脂肪。

15、用保温杯泡茶时要小心。 热茶长时间浸泡会影响消化，导致肥胖。

16、建议运动前1-2小时吃一些粗粮和蔬菜，运动后1小时再吃，并注意补充蛋白质。

17、不吃夜宵：睡前吃东西是最容易转化为脂肪的。

饮食篇

18、全天饮食中，建议25%碳水化合物（主食）+25%蛋白质（肉类）+50%蔬菜。

19、早餐一定不能错过。 起床后一小时内吃一顿热量为400-600大卡的营养早餐，可以提高身体的新陈代谢，从而促进脂肪燃烧。

20、早餐选择全麦面包，因为麦麸中含有大量的B族维生素和纤维素。

21、早餐用高蛋白的小馒头（或两个煮蛋清）代替以前的包子、馒头。

22、早餐最好吃温热的东西，流质食物更好。

23、早餐喝一杯脱脂牛奶代替加奶油加糖的咖啡，可减少热量摄入100大卡。

24、减肥不一定只喝脱脂牛奶。 脂肪牛奶味道更好，让你感觉更饱。 两者都有利于减肥。

25、减肥期间建议每天喝300ml左右的乳制品。

26、早餐不宜吃凉的，对胃不好，也不利于消化吸收。

27、油类（牛排、黄油等）+碳水化合物（面粉、土豆、大米）=增加体重； 油（牛排、黄油等）+蔬菜+豆类=减肥。

28、多吃豆类，这种主食富含膳食纤维和蛋白质，可以帮助身体燃烧脂肪。

29、多吃水煮蔬菜。

30、适量吃些鸡爪代替鸡翅。 前者含有较多的蛋白质，较低的脂肪、盐和热量。

31、多吃膳食纤维。 扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。

32、中午吃一些发酵食品会让你感觉更饱。

33、可以多吃海带芽，这是超低热量的食物。

34、秋葵对于想要减肥的人来说也是一个绝佳的选择。 它高蛋白、高营养、低脂肪、低热量，且不含胆固醇。

35. 烤肉比炸肉含有更少的热量。

36、不要喝煮汤：这种汤含油量高。

37、土豆、山药，如红薯、紫薯、芋头等，是主食，不是蔬菜。

38、红豆、绿豆、芸豆、花豆等干杂豆都是主食。

39、减肥期间的主食建议一半白米粉，一半五谷杂粮。

40、建议每天吃500克（生重）蔬菜，颜色鲜艳的蔬菜更有营养。

41、吃饭时尽量吃一份低热量蔬菜（如炒西兰花），少吃一碗米饭，热量摄入就会减少250大卡。

42、胡萝卜素摄入过多会导致皮肤变黄，所以不要吃红薯和南瓜，而吃多种食物代替。

43、每天1个鸡蛋最好，2个鸡蛋也可以，鸡蛋太多会发胖，放屁也会臭。

44、肉汤中脂肪含量很高，喝多了容易发胖。 喝汤不如直接吃肉有营养。

水果零食

45、喝果汁减肥会减慢身体的新陈代谢。 喝果汁和蔬菜汁还不如直接吃蔬菜和水果。

46、光吃水果是不能减肥的。 有些水果的热量并不低，只吃水果会导致营养不良。 减肥期间，每日水果不要超过300克。

47.多吃牛油果。 这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可以防止腰腹部脂肪堆积。

48、梨洗净连皮生吃，可增加纤维和维生素的含量，从而有助于减肥。

49.想减肥吗？ 一定要戒掉奶茶！

50.脱脂酸奶是一种很好的零食。

51. 将草莓添加到冰沙中。 这种富含纤维的超级水果会让你保持饱腹感。

52.多喝绿茶，它含有抗氧化剂，可以帮助燃烧脂肪。

53、少喝养乐多，高糖、高热量、低营养

54.咖啡最好在两餐之间喝。 如果肠胃好的话，可以空腹喝。

55、喝醋不能减肥。 市场上出售的果醋饮料为了口感额外添加了糖。 如果喝太多，你会发胖。

56. 燃脂减肥饮料配方：将 1 杯柚子汁与 2 汤匙苹果醋混合。

57、想要减少橘皮组织，可以多喝柠檬茶。

58、新陈代谢不好的人可以喝半夏茯苓茶（半夏+茯苓+蜂蜜）补气、利尿、减肥

59、减肥期间想吃冷饮怎么办？ 推荐DIY黄瓜冰棍：黄瓜洗净去皮+用水挤汁，滤去渣+冰糖溶化+加少许柠檬汁或绿茶粉调味，然后装入模具放入冰箱冻结就可以了。

60、适量饮酒。 不要将多种酒精饮料混合在一起。 要么喝一杯淡啤酒，要么喝一杯葡萄酒。

61、最好选择不添加糖的天然饮料，如椰子水、绿茶等。

62. 当你想吃甜食时，吃一块软糖或传统的关东（麦芽，由小米制成）而不是巧克力冰淇淋或甜点，这将为你节省200卡路里的热量。

63. 用黑巧克力代替奶油巧克力，黑巧克力含糖量更少，抗氧化剂含量更高。

64、不要太迷信食品包装上“零热量”的夸张说法。 每份热量不超过5大卡才能称为“零热量”。

65、出去玩的时候，如果要买零食，就选择最轻的小包装。

66、建议每天吃无壳坚果15克，约占手掌的三分之一，带壳坚果30克。

67.早餐和午餐之间吃花生

68、吃带壳花生代替带壳花生，坐在沙发上剥花生可以减少食量50%。

69. 吃开心果代替奥利奥饼干，因为奥利奥饼干的热量较少。

70、减肥期间夜宵建议选择低热量、饱腹易消化的食物，如杂粮粥、杂粮豆浆等。

71、炸鸡、烤串、烤肉吃前先去皮。

在家做饭

72、鸡蛋、鸡肉和鱼尽量煮沸，这样摄入的热量就少得多。

73、脂肪摄入太少会导致便秘，所以没必要只吃水煮蔬菜。

74. 煎炸鸡排或去皮去骨鸡胸肉时，用面包屑代替面粉和鸡蛋，因为它们的热量较少。

75、控制土豆、面食的摄入量。

76、选择喷雾油瓶，不要选择尖头油瓶，这样可以大大减少食用油。

77、每天在饮食中加入少量切碎的红辣椒。 人吃完饭后会发热，这有利于减少饥饿感，减慢进食速度，增加能量消耗。

78、吃一些必须沾酱的食物时，只涂一侧。 这样不仅吃得少，还减少了热量的摄入。

79、吃太多素食会发胖。 烹饪方法非常重要。 核心：少油、少盐、少糖

80、每天吃盐不要超过6克。 盐吃多了容易引起水肿，长期下去容易引发心脑血管疾病。

81、减肥时皮肤粗糙、脱发的原因之一是缺乏蛋白质。 注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶。

82、做饭时，用锅背和勺子（或用筷子尖轻敲）尝尝味道，这样可以减少热量的摄入。

83、制作沙拉时用香醋代替奶油沙拉酱，可减少热量摄入200大卡。

外出就餐

84、注意餐厅中文菜单上的关键词：烤、烤、炒、煎、烤、蒸、凉拌、煮。 当然，后三种方法烹制的食物所含热量相对较少。

85、凡是有干锅二字的都是重油，少吃

86、看电影时吃零食没问题，但选择100克​​爆米花代替油炸玉米片可以节省60卡路里热量。

87、避免吃薯条，吃汉堡时去掉奶酪，减少热量摄入300大卡。

88. 减少外出就餐，让服务员只提供菜单上的一半，然后把另一半带回家。

89、将每周外出就餐两次的习惯改为每月外出就餐两次。

90、一起吃饭时，先吃完蔬菜和水果，先把薯条放在一边。

91、把外卖APP放在手机屏幕不易看到的地方，自己做饭可以更好地控制热量摄入。

生活心情

92、在镜子前摆姿势，多角度观察自己，可以促使你下定决心控制饮食。

93、如果养宠物，每天带狗散步20分钟，一年内可以减掉7斤左右。

94、经常打扫厨房，不仅可以强身健体，还能去掉垃圾食品，一石二鸟。

95、一旦你在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记中。 这些小成就会增加你减脂的自信心。

96.定期体检。 常规血液生化检查可以提前预测您是否患有肥胖或其相关代谢综合征（如高血脂、高胆固醇和脂肪肝）。

97、记录每天吃的食物，这样你每天的热量摄入就会减少250大卡，每月的体重就会减少2磅（1磅≈0.45公斤）。

98.每天至少有7个小时的睡眠。 睡眠不足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致肥胖。

99、学会调节情绪，排除压力。 压力会增加氢化可的松的产生，而过度抑郁会使你发胖。

100.少看美食视频来激发食欲。

（写在最后：想要科学饮食减肥，记得关注我哦~）

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