说到减肥，你首先想到的就是“管住嘴，迈开腿”。很多人都是感觉自己身体不可了就去健身房减肥，但是有的人他们的脸色很差。同时，他们在抗阻训练中也无法得到快速恢复。他们试图通过低摄入、高消耗来到达快速减肥的目的。过度节食和高强度训练无疑是以透支为代价的。

想减肥，不是节食来“自毁”你的健康。你只需要：消耗热量>摄入热量。节食无疑是减少“卡路里摄入”最糟糕的方法，而且过度的运动只会让你的身体更加疲惫，甚至导致运动损伤，三分练习，七分饮食，如何摆设健康的饮食才是最重要的。

今天，我想和各人分享一些我自己在减肥期的饮食摆设经验，仅供各人参考。健身饮食知识博大精深，每个人都是差别的个体。下面的观点未必适合每个人，我们应该在学习和实践的同时，慢慢探索适合自己的饮食。

一、辅助工具

现在有各种各样的应用步伐。你可以下载一些应用步伐来资助你计算每天的卡路里摄入量和营养素的比例。有各种各样的减肥餐。当你不能在早期控制食物的量时，建议先称一下你吃的食物的重量，这样更有利于你控制热量，因为有时你吃的比你想象的要多。

二、 减脂期饮食原则

1.低碳原则

减少碳水化合物摄入。碳水不即是主食，但大多数主食富含碳水。低碳意味着控制主食的数量。面包、大米、馒头、面条、杂粮、土豆、红薯等可以作为主食的食品，都含有丰富的碳水。如果你晚上没有锻炼的习惯，你可以吃大量的蔬菜和适量的卵白质，而不是单独的主食作为晚餐。如果你有晚上锻炼的习惯，就需要吃适量的主食。在减肥期间，应尽量用粗粮取代精米和面粉，因为粗粮大多是低GI、升糖慢的食物，可以使血糖恒久处于相对稳定的状态，更有利于减肥。建议减脂期每日碳水化合物摄入量控制在150g以内，高强度训练日可适当增加。碳水的摄入应尽量摆设在运动前后的饮食中。

2. 摄取有益脂肪

有人说“你需要多吃主食，否则会出现月经紊乱、脱发等”。其实，引起这一系列反应的不是低碳，而是饮食和低脂。大多数人不吃脂肪或摄入非常低脂肪，这实际上是节食。建议他们每天摄入适量有益脂肪，如坚果、三文鱼、鳄梨、椰子等，每天摄入的脂肪可控制在总热量的15%以内。

3.高卵白

有些人为了减肥不敢吃一口肉，每餐都吃一些卵白质。事实上，这是一个非常错误的观点。尤其是我们在健身减肥的时候，吃卵白质可以包管人体拥有肌肉的基本身分组成和调养，同时，卵白质的缺乏会导致严重的脱发。研究发现，控制饮食的人，如果摄入高卵白，会比一般吃少量营养素的人减掉更多的脂肪，感觉更饱。因此，建议每餐吃一到两份卵白质，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、鸡蛋等。

4.禁食高糖食品

对于喜欢零食和甜食的人，你可能会发现甜食让你感到快乐，吃得越多，就越想吃。大脑会向你发出信号，让你多吃碳水化合物，尤其是淀粉和糖，因为它们都能迅速增加血糖（卵白质和脂肪对血糖影响不大）。在这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖。你可能开始疯狂地吃东西，使你的血糖飙升。血糖快速升高后，胰腺会释放胰岛素，血糖就会恢复正常。不幸的是，约莫一半的人通常“分泌过多”胰岛素，这会导致血糖迅速下降。最后，不

但减肥失败，还助长了暴饮暴食的习惯，因为你想再吃淀粉和糖，那就是问题所在。这就是为什么大多数人对糖果上瘾，离不开米饭和面条。

三、指导减肥食谱的基本元素：

1.清淡烹调，不深加工食物

2.每天至少吃1斤蔬菜。

3. 减少晚餐的碳水摄入量。

4. 碳水：卵白质：脂肪=3:5:2

5.多喝水

6.多样化的食物质料

四、 结论

如果不能控制饮食摄入，建议不要少吃多餐，因为摄入的热量会很大，血糖也会一直颠簸，倒霉于脂肪燃烧。在减脂期间，多吃一些能提供健康卵白质、纤维和适量脂肪的食物，以填饱肚子，保持饱腹感。多吃低GI食物，调节血糖，并搭配少量主食。不要过度节食，它可以减少暴食症的发生。定量饮食，用一个盘子将每餐计划好的食物一起吃，制止多吃。如果戒不了零食，可以选择比力健康的零食，如卵白棒，或者自制的椰子饼面包、全麦面包等；如果喜欢吃主食，可以用魔芋粉丝取代。

五、减脂餐建议

1. 早餐：一个完整的馒头或全麦面包+两个鸡蛋+约莫十个坚果+西红柿或其他低GI水果，偶尔加一盒牛奶或喝一杯卵白粉。

2.午餐：大部门时间是前一天的剩菜炒杂菜或汤煮杂菜+一荤+拳头主食，有时间的时候用卵白肉和拳头主食做沙拉。

3. 晚餐：蔬菜和卵白质，晚上不吃主食。

4. 额外膳食：训练结束后，我会喝一杯卵白粉，其他时间不额外膳食，每天一个低GI水果，每天不凌驾一盒牛奶。基本上早上一半牛奶。

再次强调，因为每个人的体质差别，摄入量差别与消耗量也差别，此文只做建议。但是原理差不多，希望各人在学习和实践中逐渐找到适合自己的减脂套餐。

健康减脂，快乐减脂，才是最有效，最健康的减脂方式。