思考了很久，考虑我第一篇文章应该写些什么。感谢知乎这个可以作为价值输出的优质平台，我作为从事身材管理5年多的健康营养师，经常关注到网络上流传着各种不靠谱的减肥建议，好比：节食减肥、针灸减肥、拔罐减肥、排肠毒减肥、火疗减肥、包裹烧脂、汗蒸减肥法、震动减肥法等等，对于很多专业不具备知识的普通人而言，非常容易听信、去实验，但由于减肥原理的不科学导致抨击性反弹，让很多人在减肥路上波妨害折地走了好多年，一直走不到终点。

今天想借助知乎这个平台，讲讲减肥路上最容易踩的几大坑，顺便科普一下科学健康的减脂原理，让看到这篇文章的幸运儿能在减肥路上少走弯路。

开讲之前，我先展示一下我近期指导的3位亲戚减肥的前后对比。

我表婶

这是我一个表婶，还在哺乳期，产后胖到了150多斤，我指导她科学的饮食，56天时间减了20斤。

我朋友的姐姐2

这是我朋友的姐姐，也是在我的指导下，科学饮食，不节食不运动的情况下22天减了11斤。

我朋友的姐姐2

这是住我老家隔壁的婶婶，产后一年多了体重一直下不去，也是我指导她从138斤瘦到了108斤，不节食不消运动。

很多人纳闷，不节食不运动那怎么瘦呀？

回答：就吃瘦！调整一日三餐的饮食结构！加强营养！我后面会详细介绍。

可以看看减肥期间吃的餐食。

看到这些丰盛的减脂餐，是不是对减肥更有信心了？

希望看完这篇文章的你，也能够像她们一样，通过正确的饮食，精准减脂，健康的瘦下来，享受更美好的生活。

接下来，我们步入正题

一、 体重的来源与去处

先来看一张图，我们知道我们人体是由脂肪，肌肉，水份，骨骼，矿物质，维生素，无机盐等组成。而我图中只列了脂肪和肌肉，因为我们惯常提减重涉及到的只是脂肪，肌肉和水的变革。而我们追求的目标往往就是保肌肉去脂肪，所以与减重无关的其他我都没有画，以防干扰视听。

接下来我们来看看我们人体的脂肪和肌肉这两种肉是怎么来的，我们可以看到对于脂肪来说，它有两个来源，一个是脂肪，吃进来的脂肪是可以转化为脂肪的，另一个来源是糖，无论你吃的是淀粉，蔗糖还是麦芽糖，它最终到人体都会转化为血液里的葡萄糖，葡萄糖除了即时供能外，多余的就会转化为糖元，储存糖元的肝脏就像一个缓存池，池子满了，血液里的葡萄糖还多，那就会转化为脂肪。而肌肉的组成身分是卵白质，它的来源只能是卵白质。

上面说了脂肪和肌肉的来源，那接下来我们来看看他们的去处：基础代谢，运动消耗，食物热效应以及生长发育。

基础代谢的存在是为了维持我们最基础的生命的，也就是说你躺在床上不动只呼吸，你一天能消耗的能量就是基础代谢。基础代谢占了我们人体耗能总和的百分之60到百分之70。运动消耗不难理解，就是你走路，跑步，上蹿下跳所带来的能量消耗。而食物热效应代表着你消化食物要消耗的能量，一般来说，你吃的食物越多样，食物生物属性越远，所带来的食物热效应越大。生长发育这块一般只存在于婴幼儿，儿童，青少年和孕妇。

来源和去处讲清楚了，那接下来我们讲一下，当我们想减重，我们都可以做些啥！

大多数人在减重的时候，思维比力简单，就是开流节源，我摄入的少一点，输出的多一点，我不就瘦了嘛......原理没错，那减少摄入，我们惯常想到的就是节食，增加输出的话：基础代谢很难变，生长发育只针对特定人群：（婴幼儿，儿童，青少年，孕妇），食物热效应可以增加，但很少有人用，大众更普遍接受的的”增加输出“的方式是运动。

我们会看到市面上的减肥方案无外乎这两大类：节食减肥，运动减肥（药物减肥太不入流，所以这里暂不探讨）。那接下来让我们来看看两种减肥的优缺点：

1 节食减肥

市面上的不吃晚饭减肥法，苹果减肥法，针灸减肥法（只给一个小碗，每顿只吃一小碗的任何东西）等都属于节食减肥法。节食会瘦吗，会瘦，瘦的也会很明显。但节食会有什么问题呢？

（1）节食是很痛苦的一件事，人类是最近开始才气吃饱的，在以前的很长一段时间里，人类都是吃不饱的，饥饿是印在人类基因里的一种感觉，很难抵御。所以通过节食减肥，这个体验感简直太差了。另外有一些代餐，虽说会通过增加膳食纤维的量来增加饱腹感，但随之而来的三餐不能正常用饭的体验，也是太糟糕了。要知道人类是杂食动物，你让他恒久只吃一种粉剂、或者一袋饼干，那这个肥减的真的太痛苦。

（2）节食减重：脂肪，肌肉，水一起减。节食后，吃的种类少，数量少，那其他身体必备的矿物质元素，维生素等也不能被富足供应，这样就会影响身体的一个正常代谢，有的人免疫力变低，有的人疯狂掉头发，都是节食造就的一个不良后果。

（3）节食很容易遇到平台期。你连续的摄入少，会触发身体开启节能模式，他会自动调低新陈代谢水平去解决你摄入少的问题。另外节食减重也减少了肌肉量，肌肉量也很直接的决定基础代谢，肌肉量少了，基础代谢自然也会降低。举例子，你原来摄入1200大卡的食物，基础代谢也是1200大卡，正好平衡，当你节食，你摄入1000大卡，那一段时间后，身体就会调低自己的基础代谢，酿成1000大卡，这个时候，你要怎么突破平台期？你是不是需要吃更少？那你吃到800大卡的时候，身体又往下调，然后另一个平台期又来了。但最终身体总有一个基础代谢的下限，那时候的平台期就根本无法冲破。

（4）节食减肥很容易反弹。上面我们讲了，我们的基础代谢会随着节食的水平而自动调低。所以有一天当你恢复你以前的正常饮食，你会发现你以前躺着也会自动消耗一个馒头，你觉得减肥结束了我还吃一个馒头，那今天的你只能消耗半个馒头了，另外半个怎么办，长成肥肉了。

总结一点，很多人之所以会选择节食减肥，是因为对肥胖的理解一开始就是错误的。觉得肥胖是营养过剩了，所以要通过节食少吃少摄入营养让自己瘦下来。恰恰相反肥胖属于营养不良的体现，肥胖只是热量过剩罢了。营养不良所以节食的话摄入的营养不富足，导致身体营养越来越稀缺，越减越肥，酿成越来越营养不良的胖子。所以，减肥是需要加强营养的。

2 运动减肥：

运动是普罗大众都接受的一种健康的减重方式，也是各人比力提倡的一种方式，运动不但能促进身体分泌多巴胺，让人身心愉悦，也能增强身体的免疫力。但去通过运动健身去减重，其实还存在着诸多障碍。或者说单纯靠运动减重，那减重效率其实没有我们想象的高。下面我将逐一分析：

1）运动的时候虽然迈开腿了，但是极容易管不住嘴

我们人性当中都有一些经不住考验的东西，好比赔偿心理。当我们去运动了，健身了，出来看见一家烧烤店，平时在减肥的人应该是不会往店里走的，但你刚运动完呀，你心里想的肯定是，我刚才挥汗如雨，太辛苦了，吃两串烤串慰劳慰劳自己吧，然后你就理所应当的走进去了，然后我们吃了一串两串三串，最后肯定是放开了吃。第二天称重，你会发现你一点都没减，而且有可能升了，你会沮丧，沮丧带来的是什么？是没有心情去做靠毅力坚持做的事了，那你的运动健身有可能就此中断。

2） 运动长期性

我相信经过培养，有些人是会爱上运动，而且能坚持下去，但我看到的更多的人是，间歇式运动，有心情了去一下，没心情了不去了，对于百分之80的普通人来讲，能长期坚持一项运动是非常困难的一件事。

3）不运动后极容易反弹

这样的例子不消举太多，你可以看很多从事体育运动工作的人，职业生涯结束后，很多胖的不能自制。

4）减重效率

其实如果只从运动这个单一方面去减重，你会发现效率其实很低，低到什么水平呢，这个我想放到后面来讲。

5） 不适人群有点多

运动减肥不适合大基数人群，不适合意志力单薄的人，不适合没有富足时间的人。

只想躺瘦

以上所介绍的两种方式呢都是从量（摄入量/消耗量）上做文章

那我接下来这种方式呢是从食物的结构、配比上做讲解。这也是我提倡减肥的人应接纳的减脂原理。

我们再来看看这张图，我们上面也说过脂肪吃进去会直接转化成脂肪，碳水吃进去，如果消耗不掉，那就会在肝脏中储存为糖元，如果糖元储存满了，那也会转化成脂肪存起来，而卵白质呢，宏观上讲，它其实是肌肉的主要组成身分，卵白质在人体内是不储存的，吃多了，只会增加肝肾负担，或者尿卵白排出体外。

我们看明白这些，那又想定向减脂，好说，遏制住脂肪的来源，增加脂肪的去处就好了。怎么办？把饮食结构调整成：低脂肪低糖、保持住卵白质的摄入。这样脂肪没的合成，供能也只能靠脂肪，肌肉没变，肥肉哗哗掉，简直不要太好。

在脂肪的消耗这，我还想多说一些原理：人体内部耗能的顺序是怎样的呢？我们都知道，第一肯定是糖，糖耗完了，短期内，我们会有一个糖异生的过程，糖异生就是卵白质分解为氨基酸转酿成糖的过程，但糖异生会长期吗？不会，因为我们的卵白质的主要作用不是供能用的，它有着它细胞修复等等重要的生理作用，我们的身体那么智慧，它怎么会一直允许卵白质来大材小用呢，所以一段时间后，身体发现还没有糖加进来，那只能启动我们人体储备的能量库：”脂肪“来供能了。

我现在三种方式就基本讲完了，减少摄入，增加输出，调整饮食结构。那此时我想对比一下最受欢迎的增加输出这里面的运动减肥和我们的调整饮食结构中的”低碳低脂适量卵白质“在减重效率上的差别之处。

我们先来假设个普通人的运动场景：每天跑步机慢跑一小时，这个频度对于普通人而言是可以的吧，但我们来从理论上来算一算它的减重效率：

跑步机慢跑一小时大概消耗400到500大卡，而1g脂肪在人体里完全氧化所释放的能量是9大卡，所以我们跑一个小时最多只能消耗44到55g脂肪。我们就算50g脂肪好了，但我们都知道一个小时的有氧运动前半个小时是消耗人体内储存的糖元的，只有后半小时才有可能消耗到脂肪，所以这个减脂效率又打了5折，我们运动一小时只能消耗25g脂肪了，那我们一天运动一小时，坚持一个月，我们会减多少脂肪？25g x 30=750g也就是1.5斤。所以它的效率是1.5斤/月。

然后我们再来低碳饮食的减脂效率：

根据女生每天1200大卡的基础代谢来讲，1g脂肪释放9大卡能量，假设百分之80的基础代谢是靠脂肪生酮供能，那么我们一天会消耗多少g脂肪？106g. 那一个月会消耗6.4斤。这是最最守旧的计算，即使这样守旧，我们发现，它的减脂效率也是比运动高很多。更何况当我们算上抬手动脚的运动消耗，那一个月10斤左右是非常容易的事情，通过开篇的3个减肥案例也证明，也简直如此。

所以你们看，通过调整饮食来减肥，不但真的有效果，而且效率还很高。

前面说了减肥期间饮食模式要调整为：低脂低碳适量卵白质，那低碳要低到什么水平才可以？低脂要低到什么水平？适量卵白质怎样算适量？也就是说碳水，脂肪，卵白质的比例究竟如何才气到达一个最高效减脂的状态？

关于碳水：目前国际上对于低碳水饮食没有官方的尺度，一般学术上认为，成人每天摄入的碳水含量在50g-120g之间，就属于低碳水饮食，可以让脂肪燃烧，产生少量的酮体。而每天摄入碳水含量低于50g则属于极低碳饮食，会到达燃脂生酮的效果，减脂效果显著，但是需要专业人士指导。

关于脂肪：也就是人体所需的必须脂肪酸，我们可以从橄榄油、适量的坚果，以及瘦肉类当中获取。

关于卵白质：卵白质在人体内有着非常重要的作用，人体细胞的主要来源就是卵白质，尤其当人体夜晚进行修复的时候，卵白质是不可或缺的。所以有人晚上不用饭，节食，这个就绝对不可取，细胞修复去找各种必须氨基酸的时候，根本找不到，那时间长了，肌肉流失，基础代谢降低是不可制止的。另外卵白质不会在人体内储存，所以我们每天都要摄入，而且要适量摄入，摄入多了没啥好处，只会增加肾脏负担而已。一般来说成年男性每天要摄入65g，而成年女性要摄入55g。对于特殊人群对卵白质的需求量，我们可以根据每天每公斤体重需要1-1.2g来计算他对卵白质的需求量。

最后我给各人分享一份减脂食谱，如果你超重在20斤以为且最近2个月内没有节食的话，根据这个食谱吃，一个月瘦5-10斤绝对没有问题。

如果正在节食减肥的，托付你立马停止节食，恢复正常饮食一个月后，再用此食谱。

饮食搭配说明

1.女生减脂期间建议每日摄入1200大卡左右，男生1500大卡左右 ，但是我们不能机械的去计算摄入的食物热量，一点要讲究营养均衡，苹果热量低，我们总不能一天到晚只吃苹果对不对，身体需要几十种营养素，一定是要从多种丰富的食物当中去获取的。所以一日三餐一定要吃好喝好不要节食。

2.基本原则：少油、少盐、少糖。减肥期间油建议不要凌驾20ml/天，盐不凌驾6g，生抽15ml/天，糖最好别碰。

3.肉和主食、蔬菜水果是生重，干燕麦片30克=其他主食100g。

4.米饭、面条属于精致碳水，如果一定要吃，尽量放在早餐和午餐，晚餐主食以粗杂粮为主。

5.搭配公式：（量参考表格）

早餐=碳水+卵白质（牛奶/豆浆/鸡蛋）+维生素（水果）

午餐=碳水+高卵白（瘦肉/蛋/鱼虾）+维生素（蔬菜）

加餐（不饿可以不吃）= 维生素/优质油脂（水果/坚果）

晚餐= 卵白质（瘦肉/蛋/豆制品）+维生素（水果/蔬菜）+碳水（晚饭后不运动就不吃）

胖都是一口一口吃出来的，掌握怎么吃不胖的科学饮食技巧，才是保持好身材的恒久之道。

下一篇我会重点揭露开篇提到的除了节食、运动以外的几种减肥方法，希望能资助各人避开。