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都说“众口难调”，那怎样吃才算是健康？

医学专家有话要说。

近日，《自然·食品》（Nature Food）杂志发表了一项“用饭情况调查”，很值得了解一下。

因为这项调查，时间跨度足够长，从1990年到2018年，接近30年；

样本范围足够广，涉及全球185个国家和地区；

数据样本足够多，梳理了“全球膳食数据库”1100多项调查的研究结果。

其中，关于我们中国人的结果还是比力喜人的：近30年来，中国人的饮食模式越来越健康，健康指数上升幅度排名全球第4。

不外问题就来了，既然我们排在了第4名，那最健康的吃法该是啥样啊？

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这个指数怎么算出来的？

研究人员用逐项打分的方式，重新审视了一遍全球的饮食模式。

在这些评分项里，豆类/坚果、全谷物、水果、多不饱和脂肪酸、海产物(欧米伽3脂肪酸)、非淀粉类蔬菜6项属于健康项，含糖饮料、红肉/加工肉类、钠摄入属于不健康项。

最终换算出的“健康饮食指数”中，2018年全球平均得分是40.3分，得分最高的国家有越南、伊朗、印度尼西亚和印度，得分最低的国家则是巴西、墨西哥、美国和埃及。

同时，2018年的健康指数评分比1990年仅增加了1.5分，而中国的饮食模式近30年增加了4.3分，上升幅度排全球第4名。

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中国人的“菜篮子”有哪些变革？

中国人的饮食质量提升，主要归功于膳食结构的改善，特别是钠摄入量在减少。

目前中国人的饮食中，卵白质的供能比在提高，而碳水化合物功能比在降低；

豆类、豆制品、奶类、海产物、禽畜肉类的消费量逐渐上升，而钠（尤其是来自含钠盐）的摄入量在逐渐减少。

不外目前健康饮食指数所出现的情况，依旧是“三高”，即：

5岁及以下婴幼儿健康饮食指数较高（相对成人）；

老年人的健康饮食指数较高（相对年轻人）；

女性的健康饮食指数较高（相对男性）。

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哪几项成了各人的“失分项”？

关系中国人“菜篮子”的健康水平，主要是这几个问题。

1.加工肉、含糖饮料及盐

目前关于红肉、加工肉、盐、含糖饮料，仍然是影响饮食健康指数的因素。

虽然通过长时间的宣传，越来越多的人开始调整自己的饮食结构，减少钠（盐）、糖的摄入量，但偏好重口菜肴、贪恋“秋天的第一杯奶茶”仍然带来了许多负面影响。

2.婴幼儿的吃盐问题

通常建议，1岁内婴幼儿不吃含盐食物，1—3岁每天可摄入700毫克钠。

但是当孩子开始吃辅食、接触日常饭菜后，家长的口味不可制止将影响到孩子，导致一些孩子摄入钠盐过量。

另外，孩子的零食中大多含有一定的钠盐身分，但家长往往忽略这一块，导致孩子吃盐过多。

3.中青年男性是“重灾区”

去掉一“小”、一“老”、一“女”，中青年男性成了剩下的群体，饮食健康水平最为堪忧。

饮食不规律，暴饮暴食，常吃垃圾食品，钠盐摄入过多，全谷物、蔬菜、水果摄入过少，是这一群体存在的共性问题。

尤其是在对肉制品、油炸类的偏好上，这一群体体现得更为明显。

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最健康的吃法长啥样？

说了这么多，各人最关心的还是：什么样的吃法才是最健康的呢？

此前，国际公认的健康膳食模式主要有3种，分别是地中海饮食、得舒饮食、弹性素食。

地中海饮食

能降低心脑血管疾病、部门癌症、肥胖、老年性痴呆的风险，降低全因死亡率。

多吃新鲜蔬菜、水果

多从豆类、坚果类食物中摄入卵白质与脂肪

每周至少吃2—3次鱼类和海产物

少量食用瘦肉，尽量制止吃加工肉制品

适量饮用酸奶和牛奶，但较少食用奶酪

较多食用全谷类，尽量少用精白米面

日常食用橄榄油

较少食用精加工的甜点、甜饮料

得舒饮食

为控制高血压而设计的一种饮食模式，与地中海饮食有很大的相似之处。

多吃蔬菜、水果，包罗水果干

主食多用全谷杂豆，尽量少用精白米面

日常的卵白质摄入主要依靠鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果，用以替代红肉

尽量少用高饱和脂肪的油脂

尽量不吃甜食，甜饮料

盐摄入量控制在6克以下

弹性素食

饮食更为清淡，但又制止传统全素食可能带来的营养不均衡、部门营养元素缺乏的问题，能更好的维持肌肉、防止贫血。

以新鲜天然植物性食品为主，摄入大量蔬菜、全谷杂粮和豆类

适当进食少量动物性食品，如鱼类、水产等，瘦肉进食频次每周不凌驾3次

烹饪时制止食用动物油脂

固然，在此基础上，我们中国人完全可以结合上述3类健康饮食模式的特点，择优组合，形成我们独有的“东方健康膳食模式”。

东方健康膳食

参考了其他健康饮食模式的优点，在注重健康原则的基础上，更符合国人的口味，同时也能有效降低全因死亡率。

清淡少盐，盐摄入量控制在5克以下

控制烹饪油用量，每天限制在25克以内

坚持谷类为主的膳食模式，注意要包罗全谷物、杂豆类和薯类的摄入

每周至少2次水产物，每天1个鸡蛋

增加奶及奶制品摄入，推荐牛奶、酸奶等

烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤

- 江苏凤凰科学技术出书社《祝您健康》编辑部出品 -

内容筹谋 / 排版：朱菁菁