用饭是我们每天的头等大事

如果吃得不健康

不光会诱发各种身体疾病

还可能会减少寿命、致死！

很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖

其实很多人都想错了！

这三种饮食方式

才是国人餐桌上的 " 最大杀手 "！

究竟是哪三种饮食方式呢？

怎样才气吃得健康延长身体寿命呢？

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哪三种饮食方式是国人餐桌上的 " 最大杀手 "？

2019 年 4 月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：

2017 年全世界有 20% 的死亡人数（1100 万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！

在 15 项不良习惯中，引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017 年因为钠摄入量高而死亡的人有 300 万，杂粮吃太少而死亡的有 300 万，水果摄入太少而死的有 200 万。

红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。

02

如何减少高钠（盐）饮食？

高钠（盐）饮食有哪些危害？

1. 增加糖尿病发病几率

身体摄入过多的盐，会影响到淀粉的吸收速度，会让淀粉吸收速度加快，影响血糖数值。长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗，也会增加糖尿病的发病几率。

2. 诱发骨质疏松

自己随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松。

3. 危害肾脏健康

钠离子是通过肾脏过滤排出体外的，高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子。时间长了会给肾脏带来很大的压力，影响肾脏功能。

4. 影响血压

高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升。

如何减少高钠（盐）饮食？

1. 学会看营养标签 / 营养身分表

在购买食品前，记得看一眼包装反面的营养身分表，钠含量凌驾 30%NRV ( 营养素参考数值 ) 的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。

2. 少吃外卖

为了留住顾客的 " 胃 "，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，到达鲜美的口感。更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着 " 减盐 " 标签的餐食，也可能潜伏很多钠。

3. 循序渐进地减盐

减盐要循序渐进，根据目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终到达每天不凌驾 5 克的目标，须要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐，低钠盐中将部门钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定水平上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜。

4. 选用多样化的烹饪方法

多接纳蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比力多，更要注意少放盐。

5. 不要长时间让菜在汤汁里浸泡

有些菜肴自己不咸，但是汤汁很咸。出锅之后要尽快地把菜夹出来，不要让菜长时间在汤汁里浸泡，渗入更多的盐分。

03

如何增加全谷物摄入？

全谷物摄入不敷有什么危害？

精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统恒久处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、" 三高 "、心血管病、癌症等随之而来。

如何增加全谷物摄入？

1. 每天摄入谷类 200~300 克

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类 200~300 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克。

2. 均衡搭配

要到达推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少包管一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

3. 了解自己身体是否适合食用

消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。

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如何增加水果摄入？

水果摄入过少有哪些危害？

据中国疾病预防控制中心慢性感染性疾病预防中心关于《2013 年中国 25 岁及以上人群水果摄入不敷的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不敷造成期望寿命损失为 1.73 岁。25 岁以上（包罗 25 岁）人群的总死因中，约 15% 是由于水果摄入不敷导致的，归因死亡数为 134.84 万。

如何增加水果摄入？

1. 每天摄入 200~350 克的新鲜水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入 200~350 克的新鲜水果。注意，果汁不能取代鲜果。

2. 推荐在两餐之间食用

推荐在两餐之间，如上午 9~10 点或下午 3~4 点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。

3. 少吃或不吃水果制品

市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不但大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。

4. 不要用水果取代主食

水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来取代主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果取代主食，最好选用每 100 克果肉里含糖量小于 10 克的水果。

来源 /CCTV 生活圈

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