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1.减肥运动计划攻略_减肥运动与饮食计划 说到轻松减肥，很多爱美的女孩总是想通过减肥茶、减肥药等来达到减肥的效果。 通常这种方法有特别严重的副作用。 ，运动减肥是最好的减肥方法之一，但是很多mm却很难坚持下去，那么我们该怎么办呢？ 我们和欧阳老师一起去办公室看看吧。 12 种最佳减肥锻炼计划策略 1)。 运动后的前两周内不要称体重！ 你没看错！ 除了记录减肥第一天的原始体重外，当您开始继续运动时，请忽略前两周的体重数字！ 因为当你刚开始锻炼的时候，你的肌肉会一天天增加，但是脂肪燃烧却不会那么快。 你的体重肯定会上升而不是下降。 如果你使用体脂仪，你会发现虽然体重增加（或保持不变），但体脂却一天天减少。 只要你不要因为做了一些运动就吃太多或喝太多，确保在 2 以内

2. 3周后你就会看到良好的减肥效果！ (2)有氧运动可以轻松燃烧脂肪——效果加倍。 有氧运动被医学界公认为是燃烧脂肪最有效的方法。 究竟什么是有氧运动？ 它是一种可以连续进行的全身运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、直排轮滑、羽毛球、网球、跳绳等，只要持续30分钟以上，是一项极好的有氧运动。 减肥运动一定要以有氧运动为主，才能达到高效率！ 准备一双好的运动鞋、吸汗透气的衣服； 做有氧运动至少30-60分钟才能达到燃烧脂肪的目的。 运动前后需要做3-5分钟的热身和放松运动，如散步、快跑等。有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。简单来说，有

3、有氧运动是指任何运动时间长（约15分钟以上）、中等或中上强度（最大心率的75%～80%）的有节奏的运动。 有氧运动是一种持续5分钟以上且仍有足够能量的有规律的运动。 (3)让你的心跳加快，但不要用力过猛。 减肥的效果与运动时间的长短有很大关系。 因此，最好不要选择那种做完一段时间就会让你疲惫不堪的运动。比如，做50个俯卧撑虽然时间不长（只要做完就可以），你可能会感到非常费劲！ 但如果你以轻快的步伐（看起来比上班前赶着打卡慢）走10分钟，而不是稍稍）的速度走10分钟，你就会感到轻松愉快，消耗的热量是俯卧撑的10倍！ (4)增加运动强度，有氧运动

4、至少应达到最大心率的60%。 因此，比如周末去百货公司逛逛，虽然一天下来脚会酸、腿会麻，但燃脂效率还不如一个小时更快、更剧烈的步行或在跑步机上行走。 想要减肥的人应该进行适当强度的有氧运动，时间至少为30分钟，这样可以燃烧更多的脂肪。 除了减轻体重外，还可以增强心肺功能、灵活性等。记得选择运动强度，让你喘不过气来，但又不会太气喘吁吁，让你感觉有点累，但还是能坚持30分钟以上分钟。 (5)每周至少锻炼3-5天，以确保更快地减肥。 有氧运动可以有效燃烧脂肪，而力量运动可以增强肌肉、收紧线条、提高新陈代谢。 两者相辅相成。 如果你想减肥，这两种运动都不能忽视。 但前期应以有氧运动为主，肌肉力量为辅，以减少体内脂肪。 到达 1, 2

5、5个月后，为了防止基础代谢率减慢，导致减肥减慢或停滞，需要增加肌力锻炼的时间，才能继续减肥。 如果想减肥，必须每周严格锻炼3-5天，有氧和肌力交替进行30-60分钟，或者每周锻炼3-5天，每次60-90分钟。 如果每天确实抽不出30-60分钟，分批积累的碎片时间锻炼方法也是可以的。 如果你继续这样坚持3个月，你一定会瘦得漂亮。 比如，原本每天需要慢跑30分钟，可以改为早上或晚上步行10分钟，中午爬楼梯或步行10分钟，达到锻炼30分钟的原则天。 (6)运动时间越长，脂肪消耗率越高，但不要运动过度。 减肥的原则应该是减少那些让你松垮、影响健康的脂肪。 这才是真正的关键点！ 研究证实，如果您只使用

6、如果通过节食减肥，30%的体重减轻是由肌肉损失造成的。 理论上，如果你经常锻炼并遵循健康饮食，你的脂肪消耗量可以达到95%。 持续30-60分钟的运动，使50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择。 高级人士不妨运动60-90分钟，此时脂肪提供的能量达到70-85%。 长时间过度运动超过90分钟，可能会因自由基过多而导致疲劳，损伤气血，或有运动损伤的风险。 (7)肌肉力量锻炼增强塑身效果。 简单来说，力量运动是一种增加肌肉承重能力的运动方法，也称为无氧运动或重量训练。 比如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑、传统瑜伽等都属于肌肉强化运动。力量运动可以塑造精瘦体质。 如果你不想让新陈代谢持续下降，你可以减肥。

7、随着难度越来越大，必须做肌肉力量练习。 因为肌力练习帮助你塑造的肌肉才是燃烧脂肪的主力！ 体内每1公斤脂肪每小时仅燃烧4卡路里，但1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里（因人、运动强度和时间而异）。 肌肉会让你看起来更强壮。 减肥后，你的线条会更紧致、更有弹性。 如果你的减肥运动主要以肌肉力量练习为主，效果也会打折扣，因为力量练习无法持续增加身体的摄氧量，燃烧脂肪就更困难了！ 不做健美操，只做肌力（不是燃烧多余的脂肪，而是不断塑造肌肉）很可能让身体看起来像五花肉，一层脂肪夹杂着瘦肉，不健康！ 在每次有氧运动开始时，可​​以增加10分钟的力量训练，例如踏步机30分钟+哑铃10分钟。或者加入每周的锻炼计划

8、两天的肌肉力量训练有助于改善新陈代谢。 (8)改变运动类型，增加步行、慢跑或踩跑步机的乐趣，或刻意将跑步机调整到不同频段，增加运动的难度和挑战。 改变不同类型的运动也可以帮助求新求变的你，消除每天做同样运动的无聊感。 （9）交叉训练快速燃烧脂肪，减肥事半功倍。 大多数人都知道，想要快速健康地减脂，就应该做30-60分钟的有氧运动！ 但并不是每个人都能每天抽出时间锻炼身体。 的。 近年来非常流行的交叉训练，将肌肉力量和有氧训练交替进行，脂肪燃烧效率比单独做有氧训练至少高15%。 只要减少运动时间，依然可以取得不错的效果，让很多忙碌的现代人轻松运动减肥。 交叉训练中的力量练习可以促进血液循环，使血流更加顺畅。

9、另外，有氧运动时吸入的氧气可以提高肌肉的脂肪燃烧能力，减肥效果加倍！ 同时，交叉训练不仅变化性大，肌肉力量锻炼还可以调节有氧运动的积累。 减轻疲劳，减少乳酸堆积，让身体感觉更轻盈！ 可以每5分钟做一次有氧运动加1分钟的肌力练习，这样做6-7轮，大约30-60分钟。 比如5分钟踏步机+1分钟哑铃练习，5分钟踏步机+1分钟哑铃练习。 (10)早晨锻炼是减肥的最佳时间。 俗话说，锻炼的最佳时间是早晨。 清晨是锻炼的最佳时间。 爱美人士一定不能错过花60分钟锻炼身体的最佳、最有效的时间。 现在是早上。 因为人一天中的新陈代谢遵循以下模式：早上醒来之前，新陈代谢处于最低点。 然后慢慢上升，晚饭后到达顶峰，

10. 然后保持水平，直到上床睡觉，然后逐渐降低。 饮食和运动都可以改变新陈代谢率。 如果你起床后立即锻炼，你的新陈代谢会提早上升，并在一天中增加，燃烧更多的卡路里。 所以，运动真正的好处在于，除了运动时消耗热量外，运动后6-8小时内还可以比平时多消耗180-400卡路里。 如果每周能进行五次晨走，每次可以完成4500米的距离。 除了运动时消耗250-400卡路里外，加上运动后增加的180-400卡路里热量，一个月可减少1.8公斤脂肪，一年可减掉21公斤。 这21公斤里，你减掉的不是水，也不是肌肉，而是你最需要减掉的脂肪！ 安排自己早上锻炼，才能事半功倍。早起一小时不是做不到，而是愿意做

11. 没问题。 早起，锻炼身体，冲个澡，精神抖擞、面色红润地开始一天的工作。 你会发现你的生活更加积极、高效！ （11）。 运动减肥需要正常饮食，热量摄入低于基础代谢率。 会造成肌肉流失，即使减肥了，还是会感觉松垮！ 当你节食一天后，你身体的新陈代谢率自然会下降15-30%。 虽然你吃得少了，你的身体也会消耗得少，这样的结果不仅会让你减肥更加困难，还会影响你的健康。 更糟糕的是，中枢神经系统会受到刺激，食欲增加，导致吃得更多。 如果通过正常、均衡的饮食和运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。 除了锻炼之外，您还需要正常饮食，并且绝对不要只追求快速效果。 (12)减肥成功后，每周保持3天运动是最有效、最持久的减肥方法。 长期保持健康的体重和得体的外表是终生的事情。 选择运动作为最好的减肥方法，就是让运动成为日常生活的一部分。 一旦你实现了减肥目标，不要急着收起你的运动鞋！ 此时你应该充分认识到，持续锻炼会让你更快乐、更健康！ 您可以将锻炼计划调整为每周 5-6 次。 每周3次，持续锻炼，以改善您的健康并保持减肥效果。 猜你喜欢 1.瘦身中心活动计划 2.运动一周减重10斤 3.快速减肥运动法 4.减掉脂肪 最佳运动方法如下相关参考文章：减肥运动计划策略10

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