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膳食纤维具有很大的保健作用，可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

水果中的果胶、海带、海藻中的褐藻胶、魔芋中的葡萄糖苷等都是可溶性膳食纤维。 它们吸水后膨胀并有粘稠感。 它们的功能包括稳定餐后血糖、控制血压和吸附肠道内的脂肪。 物质、增加饱腹感、控制体重等。

代表性食物有苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等，不能溶于水减肥营养棒，但可以刺激肠道蠕动，改善便秘，预防结肠恶性病变。

代表食品有杂豆、燕麦、糙米、麦麸、竹笋尖、红薯叶等。

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膳食纤维推荐摄入量

对于一般健康的成年人来说，膳食纤维的推荐摄入量是每天25克。 但调查显示，中国人每日摄入量仅为13克，仅为推荐量的一半。

对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量至30克/天。 胃肠功能减弱的老年人可以控制在18克左右。

如果是曾患过肠梗阻、胃轻瘫或做过胃部手术的特殊人群，则应将用量减少到12克以下，一般为5-8克。 具体可以听从医生的建议。

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易于记住的膳食纤维来源

为了补充膳食纤维，可以多吃以下食物：

1、全谷物：全谷物是指未经精细加工或经过磨粉、压碎、压片等加工，但仍保留完整谷物的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。 如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、大麦等。

2、土豆：可以用红薯、芋头、土豆、山药等食物作为主食，代替部分精白米、面条。 一般成年人每天可吃50～100克土豆，以保持身体健康。

魔芋的膳食纤维含量是马铃薯山药中最高的，达到74.4克/100克。 由于生魔芋有毒，市场上常见魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3、杂豆：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等淀粉含量较高的豆类称为杂豆。 红豆、绿豆虽然去皮后味道更好，但最好连皮一起吃。

豆类含有非常丰富的膳食纤维。 如果没有特别不适的话，尽量每天吃一些。 一般来说，成年人每天吃的全谷物和杂豆的总量可以在50至150克（生重）之间。

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三餐主餐示例

早餐：燕麦片、绿豆粥；

午餐：杂粮米饭加一小块红薯；

晚餐：精细主食减半，换成半根或一根玉米。

4、蔬菜：蔬菜中，芹菜、西兰花、韭菜、空心菜、彩椒、生菜、冬瓜等富含膳食纤维。 一般建议成年人每天吃一磅生蔬菜。

5、菌藻类：菌藻类成分可选用海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高减肥营养棒，如干松茸47.8g/100g、干冬菇32.3g/100g、干木耳29.9克/100克。

6、水果：库尔勒梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果的膳食纤维含量非常好。 一般成人每天可吃200～350克水果。

7、坚果和种子：奇亚籽、杏仁、芝麻、核桃、葵花子、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量非常好。 一般成年人可以交替吃坚果，每天吃一小把。 ，净重10克。

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