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您好，我是首都医科大学宣武医院营养科的李莹医生。 欢迎来到医学体学院的轻断食课程。

今天我们开始课程的第五讲。 本次讲座我主要和大家讲一下轻断食期间的运动。

我们曾经提到过5：2轻断食有很好的减肥效果，但是轻断食的好处可以通过适当的运动来增强。 轻断食期间减轻的体重大部分来自脂肪，但也有一小部分来自瘦肉组织。 如何尽可能减少体内脂肪，保持瘦肉组织，甚至增加肌肉？ 没有什么办法，多运动。

1、运动能给你带来什么？

运动可以增加能量消耗，调节糖脂代谢。 运动时，儿茶酚胺和肾上腺皮质激素的分泌增多，胰岛素的分泌减少，因此可以促进脂肪的分解。 综上所述，运动时，肌肉从血液中吸收更多的葡萄糖，增加脂肪分解，减少脂肪合成。 从而使体内脂肪减少，达到减肥的目的。

运动还可以增加肌肉质量，提高肌肉力量。 人体衰老的表现就是肌肉的流失。 如果禁食和轻微运动，就会减缓衰老的速度。

你还会感受到运动不仅带来生理上的好处，还能让你精力充沛，改善睡眠质量，缓解抑郁，让你更快乐、更放松、精力充沛。 而一些不良情绪，如压力、抑郁、情绪低落等，都是导致暴饮暴食的因素。 所以，运动其实是抑制食欲的好方法。

2.选择适合自己的运动项目，养成运动习惯

为了达到减肥的目的，应该选择什么样的运动呢？ 有氧运动，还是力量训练？ 听说HIIT减肥效果很好？

先说有氧运动，比如快走、跑步、骑自行车、游泳以及强度相对稳定的健美操，都属于有氧运动。

有氧运动往往需要持续进行，如快走20分钟。 您可能听说过运动需要持续30分钟才能燃烧脂肪。 事实上，在低强度运动中，例如快走，会消耗更大比例的脂肪。 然而，需要较少的能量。 因此，当运动达到一定强度时，就会消耗更多的能量。

如果你很久没有运动或者你的运动能力不是那么强，刚开始运动时不要太急。 您不必等到 30 分钟才停下来。 量力而行，逐渐增加运动量。

我们来谈谈力量训练。 力量训练其实可以帮助你减肥，主要是因为它在运动后继续消耗脂肪。 有研究发现，如果进行4周的高强度力量训练后停止训练，减脂效果可以维持1个月。 也就是说，如果进行力量训练，减脂效果可以持续一段时间。

另外，我们都知道力量训练可以增加肌肉量，而人体的肌肉越多，新陈代谢率就越高。 这意味着即使在休息时您也可以燃烧更多卡路里。 这就是所谓的不容易发胖的体质，更何况力量训练会让你的身材看起来更好。

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所以，尝试力量训练，它会帮助你同时减脂和增强肌肉。 然而，力量训练比有氧运动更困难。 不正确运动很容易造成运动损伤。 建议您在专业健身教练的指导下进行力量训练。 或者尝试健身房里的那些固定练习，可以锻炼全身较大的肌肉群。 这样相对来说比较安全，而且锻炼了大肌肉群，减肥效果会更好。

柔韧性练习，包括运动前后的伸展运动、太极拳、瑜伽等。在做有氧运动或无氧运动时，不要忘记运动前的热身和运动后的伸展运动。

最后，我们推荐HIIT训练，即高强度间歇运动。 以前HIIT是用来训练职业运动员的，但由于强度太大，一直没有在民间普及。 由于被认为具有较好的减肥效果，因此受到人们的欢迎。

20世纪90年代，加拿大学者等通过实验发现，HIIT比中等强度持续有氧运动的减脂效果更佳。 然而，一些研究认为两者在减脂方面效果相同。 总的来说，学术界普遍认可HIIT的减脂效果。 和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要体现在运动后。

那么如何进行出色的HIIT呢？ 记住它的两个原则，第一是高强度，第二是间歇性。

高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89%。 最大心率（脉搏）= 220 - 年龄。 您还可以根据自己的感觉来判断运动强度。 一般来说，当你感觉很放松的时候，你就是在做低强度的运动；当你感觉很放松的时候，你就是在做低强度的运动； 当你感到疲劳时，你正在进行中等强度的运动； 当你感觉很累的时候，通常是在做高强度的运动。 该表是自我感知的运动强度量表。

注：1～4级相当于低强度，5～7级相当于中强度，8～10级相当于高强度。 这是根据个人主观感受对运动强度的估计，与每个人的身体状况和运动水平有关。

间歇性，简单来说就是速度有时快有时慢。 所以，其实走路可以快有时慢，骑自行车可以快有时慢，抬腿可以快有时慢。 这些都是比较简单的HIIT训练。 比如，以最快的速度原地抬腿10秒，然后以更轻松的速度抬腿20秒，重复3次，这就是HIIT训练。 还有很多HIIT有氧运动，也可以关注一些运动APP。

虽然HIIT对于减脂效果很好，但是运动强度确实很高。 因此，如果您身体不好或者有基础疾病，请谨慎选择HIIT训练。

《中国居民膳食指南》建议，各个年龄段的人每天都应该锻炼身体，成年人每周至少进行5天中等强度的体力活动，每周累计150分钟以上。 要想同时达到减肥和改善健康的效果，至少应该达到普通人的运动标准。 随着运动能力的提高，运动量应该逐渐增加。

3、轻断食期间如何安排运动

禁食的两天里，不需要卧床休息。 您可以完全处理您的日常活动和工作。 不过，由于摄入的能量确实不多，所以不要做剧烈运动或过度运动。 一般来说，太极拳和瑜伽都是可以接受的。

我个人尝试在禁食日游泳。 首先，我的体力和耐力明显下降。 游泳时我感到无力。 我只游了平时运动量的一半，然后就停了。 但运动后并没有强烈的饥饿感或明显的不适。 因此，也建议您尽量在非禁食日安排运动。

正常饮食的5天内，运动目标是每天完成至少30分钟的中等强度运动。 这里的运动是指涉及大肌肉群并显着增加能量消耗的活动。

有氧运动可以多种多样。 平时运动很少的人一开始可能很难完成，所以可以设定一个较低的目标。 例如，每天锻炼15-20分钟，选择让自己感到轻松或稍难的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，逐渐增加活动强度和时间，逐步达到目标。

无氧运动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢、腰腹部等，可以使用哑铃、沙袋、健身器材等，每周应进行2-3天，每次第二天，避免恢复不足导致疲劳和损伤。 一定要注意运动前的热身和运动后的降温。

在这里，我给大家列出了一周的训练计划，供大家参考。 你可以看看这个表。

适当锻炼并坚持下去，你就会有所收获。 把锻炼变成一种习惯，融入日常生活和工作中，充分利用上下班时间、郊游时间、做家务、休闲时间，尽量多运动，比如上班时不开车、一站下车等早起，并增加步行、骑自行车等。久坐的人可以每小时走动一下，做伸展运动和健身操。 我想这句话你一定听过，我就不重复了。

总之，只要你的身体条件允许，希望你慢慢养成锻炼的习惯。 即使你是一个喜欢安静、不喜欢运动的人，我还是希望你慢慢开始行动。 毕竟，生命在于运动。

均衡饮食和饮食与运动相结合，可以达到减肥的效果。 然而，即使您禁食并定期锻炼，您的体重也可能不会下降。 这个时候，你不能放弃。 告诉自己，减肥不能太快。 快速减肥也会对身体造成很大的伤害，比如引起内分泌失调、免疫力降低等。 快速减肥往往意味着快速反弹，甚至会减重更多，而且减得越多，减肥就越难。

概括：

总结一下。 这次讲座我主要给大家讲一下练习的选择和安排。 希望您能够正确认识运动减肥，并能够在轻断食期间合理选择运动项目，帮助您通过运动达到更好的减肥效果。

在接下来的讲座中，我会告诉大家一些技巧，帮助大家顺利进行轻断食。

感谢您的聆听，我们下节课再见。

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